۱. سیب؛ سرشار از فلاونوئید محافظ مغز

سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌های فصل پاییز است و مزایا تعداد بسیاری دارد. یک سیب متوسط نزدیک به ۴٫۸ گرم فیبر و ۱۰۴ کالری دارد که ۱۷درصد نیاز روزانه‌ به کالری را فراهم می‌کند. اگر سیب را با پوست میل کنید، علاوه‌بر فیبر زیاد تر، پلی‌فنول‌های تعداد بسیاری هم به بدنتان می‌رسد. در ضمن ۱ سیب ۱۰درصد نیاز روزانه‌تان به ویتامین C را رفع می‌کند.

دیگر منفعت سیب افت گمان ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ است و این که حالت ریه‌های صدمه‌دیده از مصرف سیگار را بهبود می‌بخشد. این چنین به‌علت وجود پلی‌فنول‌هایی به‌نام فلاونوئید در سیب، این میوه از گمان ابتلا به آلزایمر هم می‌کاهد.

سیب را می‌توانید به‌تنهایی یا همراه با کره بادام مصرف کنید. این چنین به سالاد یا جوی دوسر سیب اضافه کنید. فالوده سیب هم روش مناسبی برای مصرف این میوه است.

۲. گلابی؛ حاوی فیبر زیاد و دوست قلب

۱ گلابی متوسط حاوی ۷ گرم فیبر است که نه‌تنها جهت سلامت روده‌ها و دستگاه گوارش می‌شود، بلکه جهت تنظیم قند خون و افت کلسترول هم می‌شود. مطابق بازدید‌ها، رژیم غذایی سرشار از فیبر از گمان ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و افت شناختی می‌کاهد.

این چنین ۱ گلابی متوسط حاوی ۲۰۶ میلی‌گرم پتاسیم است و با مصرف آن ۴درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی فراهم می‌شود. پتاسیم برای کارکرد خوب سلول‌های بدن زیاد الزامی است و این میوه قلب، ماهیچه‌ها و عصب‌های بدنتان را در بهترین شرایط نگه داری می‌کند.

می‌توانید گلابی‌ را هنگامی تا این مدت سفت است از فروشگاه بخرید و چند روز صبر کنید تا نرم شود و سپس آن را مصرف کنید. این چنین می‌توانید در کیک‌های گوناگون گلابی بریزید.

۳. زغال‌اخته؛ مملو از آنتوسیانین ضدسرطان

نصف فنجان زغال‌اخته حاوی ۲ گرم (۷درصد نیاز روزانه) فیبر، نزدیک به ۷٫۵ میلی‌گرم (۸٫۵درصد نیاز روزانه) ویتامین C است و به همین علت بهترین میوه برای سلامت قلب، بهبود سختی خون و افت کلسترول به حساب می‌آید.

رنگ قرمز این میوه ناشی از آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین است و این ماده از تنش اکسایشی در بدن می‌کاهد. تنش اکسایشی درنتیجه وجود رادیکال‌های آزاد زیان اور در بدن رخ می‌دهد که درنهایت جهت بیماری‌هایی چون آلزایمر و دیابت می‌شود.

زغال‌اخته را می‌توانید با انواع سالاد، پنکیک و جوی دوسر مصرف کنید. زغال‌اخته تازه بهتر از خشک‌شده آن است، بااین‌حال خشک آن هم بی‌منفعت نیست.

۴. کدو تنبل؛ منبع عالی ویتامین A

گوشت نارنجی این نوع سبزی حاوی مقدار بسیاری بتاکاروتن است. این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. بتاکاروتن برای نگه داری بینایی، به‌اختصاصی دید در شب، الزامی است و سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد. در واقع ۱ فنجان کدو تنبل خردشده حاوی ۳۶۰۰ میکروگرم بتاکاروتن است. دیگر مواد مغذی ۱ فنجان کدو تنبل خردشده عبارت‌اند از ۱۰٫۴ میلی‌گرم (۱۲درصد نیاز روزانه) ویتامین C و ۷٫۱ گرم (۲۶درصد نیاز روزانه).

از پوره کدوتنبل می‌توانید برای تهیه انواع غذاها همانند خورش کدو، پنکیک، همبرگر، کیک‌ها و کلوچه‌ها و حتی پیتزا منفعت گیری کنید.

۵. تره‌فرنگی؛ درمان‌ بیماری‌های چشمی

تره‌فرنگی همانند پیاز مواد مغذی بسیاری دارد و ماده خوراکی سالمی است. این سبزی سرشار از فلاونوئید،‌ به‌اختصاصی کامفرول،‌ است. این نوع فلاونوئید از قلب در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند.

۱ فنجان تره‌فرنگی خردشده ۱٫۶ گرم فیبر، ۵۴ کالری، ۱۶۹۰ میکروگرم آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و‌ زآگزانتین دارد که برای پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن همانند آب مروارید و تحلیل ماکولار (تباهی لکه زرد) مفیدند.

تره‌فرنگی را می‌توان همانند پیاز به غذا اضافه کرد. یقیناً به‌علت این که لابه‌لای آن طبق معمول خاک جمع می‌شود، پیش از مصرف آن را کاملا تمیز کنید و بشویید.

۶. کلم بروکسل؛ ضدسرطان

۱ فنجان کلم بروکسل پخته، ۴ گرم (۱۴درصد نیاز روزانه) فیبر دارد و بنا بر شواهد متعدد علمی، سبزیجات چلیپایی همانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و گل کلم ضدسرطان‌اند. در واقع ترکیبات حاضر در آنها جلوی رشد سلول‌های سرطانی را می‌گیرند.

موقع پاک‌کردن کلم بروکسل، تکه پایین کلم را برش بزنید و جدا کنید و باقی کلم را به هر روش دلخواه خرد کنید و بپزید. می‌توانید کلم بروکسل خردشده را همراه پیاز ورقه‌ورقه‌شده درون روغن زیتون تفت دهید و سپس بپزید.

۷. سیب‌زمینی شیرین؛ سرشار از ویتامین‌های A و C

سیب‌زمینی شیرین هر هنگامی از سال در غذاهای گوناگون منفعت گیری می‌شود (به‌خصوص در فصل پاییز) و سرشار از مواد مغذی همچون فیبر، ویتامین A و ویتامین C است.

یک سیب‌زمینی متوسط ۳٫۶ گرم (۱۳درصد نیاز روزانه) فیبر، ۱۱۵۰ میکروگرم (بیشتر از ۱۰۰درصد نیاز روزانه) ویتامین اِی، ۱۸٫۲ میلی‌گرم (۲۰درصد نیاز روزانه) ویتامین C دارد و به همین علت ماده خوراکی مساعد برای بدن در فصل پاییز است.

سیب‌زمینی شیرین در زیاد تر غذاها از جمله آبگوشت، کوکو و پوره سیب‌زمینی کاربرد دارد و یقیناً می‌توانید ورقه‌های سیب‌زمینی را آغشته به سیر و روغن زیتون کنید و آنها را روی اجاق سرخ کنید.

۸. زردک؛ گیاهی برای سلامت استخوان‌ها

این گیاه ریشه‌ای ساختاری همانند هویج دارد، اما هنگامی در هوای سرد قرار می‌گیرد، شیرین‌تر از هویج می‌شود. به این علت فصل پاییز بهترین زمان برای مصرف زردک است.

یک فنجان زردک ورقه‌ورقه‌شده ۶٫۵ گرم (۲۴درصد نیاز روزانه) فیبر، ۳۰ میکروگرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین کا، ۲۲٫۶ میلی‌گرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین C دارد.

این چنین در هر فنجان زردک خردشده، ۸۹ میکروگرم (۲۲درصد نیاز روزانه) فولات وجود دارد که این سبزی را به منبعی عالی از این نوع ویتامین B (ویتامین B9) تبدیل می‌کند. فولات برای تقسیم سلولی و راه اندازی دی‌ان‌ای بدن الزامی است. این ویتامین برای زنانی که تصمیم بارداری دارند یا باردارند، مهم است و از ابتلای جنین به نقص لوله‌ عصبی پیشگیری می‌کند.

این سبزی را می‌توانید به انواع سالاد، سوپ و خورش بیفزایید و از طعم خوب آن لذت ببرید. در ضمن می‌توانید ورقه‌های خرد‌شده هویج را در کنار ورقه‌های سیب‌زمینی سرخ و مصرف کنید.

۹. کلم بروکلی؛ قوی در برابر سرطان‌ها

پاییز فصل بسیاری کلم بروکلی و گل کلم است و مصرف آنها مزایا بسیاری برای بدن دارد. یک فنجان بروکلی خردشده ۲٫۳ گرم (۸درصد نیاز روزانه) فیبر، ۷۸٫۵ میلی‌گرم (۹۰درصد نیاز روزانه) ویتامین سی، ۹۲٫۸ میکروگرم (نزدیک به ۷۷درصد نیاز روزانه) ویتامین کا دارد.

کلم بروکلی علاوه‌بر مواد مغذی فوق، ترکیباتی ضدسرطانی به‌نام سولفورافان دارد. بر پایه بازدید‌ها، این ترکیب می‌تواند از بدن در برابر برخی سرطان‌ها محافظت کند.

کلم بروکلی و گل کلم را با هم بخارپز و با روغن زیتون و مقداری نمک، پودر سیر یا کاری و فلفل طعم‌دار کنید و همانند سالاد مصرف کنید و از فوایدشان منفعت‌مند شوید.

۱۰. گل کلم؛ حاوی ترکیبات ضدالتهاب

گل کلم و دیگر سبزیجات چلیپایی همانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد شیمیایی خاصی به‌نام گلوکوزینولات می باشند که تا حدی ویژگی‌های ضدسرطان دارند.

در تحقیقی که سال ۲۰۱۲ در سالنامه سرطا‌ن‌شناسی انتشار شد، محققان دریافتند افرادی که حداقل هفته‌ای یک بار سبزیجات مصرف می‌کنند کمتر از دیگران در معرض ابتلا به انواع سرطان قرار می‌گیرند.

گل کلم سرخ‌شده زیاد خوش‌طعم و یقیناً زودهضم است. این چنین می‌توانید این نوع سبزی را بخارپز و له کنید و همراه سوپ کم‌نمک مرغ مصرف کنید.

۱۱. چغندر؛ بهبود‌دهنده جریان خون

چغندر حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی چون بتالین است. بتالین که جهت رنگ قرمز چغندر می‌شود، خواص ضدالتهابی دارد. این چنین چغندر سرشار از نیترات است که در بازشدن رگ‌ها و بهبود جریان خون نقش دارد.

چغندر را بپزید، بخارپز کنید یا با غذای خوش‌طعم حمص ترکیب کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید.

۱۲. گردو؛ بهترین پروتئین گیاهی

۲۸ گرم گردو نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب ALA را رفع می‌کند. این نوع اسید چرب نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب سودمند است و در عین حال بهترین جانشین پروتئین گوشتی محسوب می‌شود. مصرف پروتئین گیاهی از مصرف چربی‌های اشباع‌شده می‌کاهد.

گردو را می‌توانید با غذاهای مختلفی چون فسنجان یا کباب‌بادمجان مصرف کنید. اما برای مصرف آسان‌تر آن بهتر است گردو را خرد کنید و با جوی دوسر، سالاد و انواع اسموتی‌ها منفعت گیری کنید.

۱۳. کلم‌برگ

کلم‌برگ یا کلم کیل نوعی کلم خوش‌طعم است که طرف‌داران تعداد بسیاری دارد. این کلم سرشار از مواد مغذی است. طعم کلم‌برگ بر تاثییر سرما تحول می‌کند و شیرین‌تر می‌شود. ۱ فنجان کلم‌برگ خردشده فقط ۸ کالری دارد، اما منبع عالی ویتامین‌های A و C و K و این چنین ماده معدنی مگنز است.

می‌توانید از کلم‌برگ خام در سالاد منفعت گیری کنید یا آن را تفت دهید و درون سوپ بپزید. ساقه سفت کلم‌برگ را هم می‌توانید نازک برش بزنید و با خوراکی‌های نسبتا شیرین همانند هویج یا سیب مخلوط و مصرف کنید. یکی از مزایای کلم‌برگ این است که هنگامی به آن سس بزنید و مقداری صبر کنید، برگ‌هایش به‌جای پژمرده‌شدن، نرم‌ و خوشمزه‌تر خواهد شد.

۱۴. بامیه

بامیه گیاه گرمسیری و محبوب اهالی جنوب ایران است. این سبزی طبق معمول سرخ‌شده مصرف می‌شود، اما خوردن این گیاه به‌ راه حلهای دیگر هم عالی است. آشپزهای سراسر دنیا ویژگی غلیظ‌کنندگی دانه‌های بامیه را دوست دارند و از آن برای درست‌کردن انواع خورش و غذاهایی چون گامبوی لوئیزیانا منفعت می‌برند. بهتر است بامیه را مقداری تفت دهید و منفعت گیری کنید.

بامیه کم‌کالری اما سرشار از ویتامین‌های K و C و منبع خوبی از فیبر و فولات است. موقع خرید بامیه، بامیه‌هایی بخرید که به رنگ سبز روشن‌اند و اندازه آنها از ۱۰ سانتی‌متر زیاد تر نیست. این چنین هنگامی آنها را در دست می‌گیرید، باید سفت باشند.