۱۴ میوه و سبزی پاییزی که سلامت را در فصل سرما تقویت می‌کنند
فصل پاییز با ارائه تنوعی از می‌وه‌ها و سبزیجات، فرصت مناسبی برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌های فصلی فراهم می‌کند.
۱. سیب؛ سرشار از فلاونوئید محافظ مغز
سیب یکی از محبوب‌ترین می‌وه‌های پاییز است و مزایای زیادی دارد. یک سیب متوسط نزدیک به ۴٫۸ گرم فیبر و ۱۰۴ کالری دارد که ۱۷درصد نیاز روزانه کالری را تامین می‌کند. مصرف سیب با پوست، علاوه بر فیبر بیشتر، پلی‌فنول‌های فرا‌وانی به بدن می‌رساند و ۱۰درصد نیاز روزانه ویتامین سی را برطرف می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند مصرف سیب ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و عملکرد ریه‌های دچار آسیب ناشی از سیگار را بهبود می‌بخشد. وجود فلاونوئید در سیب همچنین احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد.
سیب را می‌توان به تنه‌ایی، همراه کره بادام، در سالاد، جوی یا به صورت فالوده مصرف کرد.
۲. گلابی؛ حاوی فیبر زیاد و دوست قلب
یک گلابی متوسط حاوی ۷ گرم فیبر است که علاوه بر سلامت روده‌ها و دستگاه گوارش، در تنظیم قند خون و کاهش کلس‌ترول موثر است. رژیم‌های غنی از فیبر ریسک سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و افت شناختی را کاهش می‌دهند.
هر گلابی متوسط ۲۰۶ می‌لی‌گرم پتاسیم دارد که ۴درصد نیاز روزانه این معدن را تأمین می‌کند. پتاسیم برای عملکرد سلول‌ها، قلب، عضلات و اعصاب ضروری است.
می‌توان گلابی را در حالت سفت خریداری کرد و پس از چند روز به بلوغ رسانید. همچنین در کیک‌ها و دسر‌ها قابل استفاده است.
۳. زغال‌اخته؛ مملو از آنتوسیانین ضد‌سرطان
نصف فنجان زغال‌اخته شامل ۲ گرم فیبر (۷درصد نیاز روزانه) و ۷٫۵ می‌لی‌گرم ویتامین سی (۸٫۵درصد نیاز روزانه) است و برای سلامت قلب، بهبود سختی خون و کاهش کلس‌ترول مفید محسوب می‌شود.
رنگ قرمز این میوه ناشی از آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین است که تنش اکسایشی ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهد و از بیماری‌هایی مانند آلزایمر و دیابت پیشگیری می‌کند.
زغال‌اخته تازه در سالاد، پنکیک و جوی مناسب است؛ خشک نیز بی‌منفعت نیست.
۴. کدو تنبل؛ منبع عالی ویتامین ای
گوشت نارنجی کدو تنبل حاوی مقادیر زیادی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین ای تبدیل می‌شود. بتاکاروتن برای حفظ بینایی، به‌ویژه دید در شب، و تقویت سیستم ایمنی حیاتی است. یک فنجان کدو تنبل خردشده ۳۶۰۰ می‌کروگرم بتاکاروتن، ۱۰٫۴ می‌لی‌گرم ویتامین سی (۱۲درصد نیاز روزانه) و ۷٫۱ گرم فیبر (۲۶درصد نیاز روزانه) دارد.
پوره کدو تنبل در خوراک‌هایی نظیر خورش، پنکیک، همبرگر، کیک، کلوچه و پیتزا کاربرد دارد.
۵. تره‌فرنگی؛ مفید برای سلامت چشم
تره‌فرنگی مشابه پیاز مواد مغذی فرا‌وانی دارد و منبع غنی فلاونوئید کامفرول است که قلب را در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. یک فنجان تره‌فرنگی خردشده ۱٫۶ گرم فیبر، ۵۴ کالری و ۱۶۹۰ می‌کروگرم آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین دارد که در پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با سن مانند آب مروارید و تحلیل ماکولار موثرند.
تره‌فرنگی را می‌توان مانند پیاز در غذا‌ها استفاده کرد؛ با توجه به تجمع خاک در لایه‌ها، باید به خوبی شسته شود.
۶. کلم بروکسل؛ ویژگی‌های ضد‌سرطانی
یک فنجان کلم بروکسل پخته ۴ گرم فیبر (۱۴درصد نیاز روزانه) دارد. شواهد علمی نشان می‌دهد سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، بروکلی و گل‌کلم ترکیباتی دارند که رشد سلول‌های سرطانی را مهار می‌کنند.
برای پخت، قسمت پایین کلم برش داده شده و بقیه خرد و در روغن زیتون با پیاز تفت داده می‌شود.
۷. سیب‌زمینی شیرین؛ غنی از ویتامین‌های ای و سی
سیب‌زمینی شیرین در طول سال و به‌ویژه در پاییز مصرف می‌شود و حاوی فیبر، ویتامین ای و ویتامین سی است. یک سیب‌زمینی متوسط ۳٫۶ گرم فیبر (۱۳درصد نیاز روزانه)، ۱۱۵۰ می‌کروگرم ویتامین ای (بیش از ۱۰۰درصد نیاز روزانه) و ۱۸٫۲ می‌لی‌گرم ویتامین سی (۲۰درصد نیاز روزانه) دارد.
این مواد در آبگوشت، کوکو، پوره و سیب‌زمینی سرخ‌شده با سیر و روغن زیتون کاربرد دارد.
۸. زردک؛ گیاهی برای سلامت استخوان‌ها
زردک ساختاری مشابه هویج دارد اما در هوای سرد شیرین‌تر می‌شود، بنابراین پاییز بهترین زمان مصرف است. یک فنجان زردک خردشده ۶٫۵ گرم فیبر (۲۴درصد نیاز روزانه)، ۳۰ می‌کروگرم ویتامین کا (۲۵درصد نیاز روزانه) و ۲۲٫۶ می‌لی‌گرم ویتامین سی (۲۵درصد نیاز روزانه) دارد.
هر فنجان زردک ۸۹ می‌کروگرم فولات (۲۲درصد نیاز روزانه) دارد که برای تقسیم سلولی و ز دی‌ان‌ای ضروری است و در بارداری از نقص لوله عصبی جنین پیشگیری می‌کند.
زردک در سالاد، سوپ و خورش قابل استفاده است و می‌توان برگ‌های هویج را همراه سیب‌زمینی سرخ کرد.
۹. کلم بروکلی؛ قوی در برابر سرطان‌ها
پاییز فصل وفور کلم بروکلی و گل‌کلم است. یک فنجان بروکلی خردشده ۲٫۳ گرم فیبر (۸درصد نیاز روزانه)، ۷۸٫۵ می‌لی‌گرم ویتامین سی (۹۰درصد نیاز روزانه) و ۹۲٫۸ می‌کروگرم ویتامین کا (۷۷درصد نیاز روزانه) دارد.
بروکلی ترکیبات ضد‌سرطانی سولفورافان دارد که بر اساس تحقیقات می‌تواند از برخی سرطان‌ها محافظت کند.
بروکلی و گل‌کلم می‌توان با روغن زیتون، نمک، سیر، کاری و فلفل بخارپز کرد و به صورت سالاد خورد.
۱۰. گل‌کلم؛ حاوی ترکیبات ضد‌الت‌هاب
گل‌کلم و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان و گلوکوزینولات هستند که ویژگی‌های ضد‌سرطانی دارند. تحقیقی در سال ۲۰۱۲ نشان داد افرادی که هفته‌ای یک‌بار این سبزیجات را مصرف می‌کنند، ریسک ابتلا به سرطان کمتری دارند.
گل‌کلم سرخ‌شده خوش‌مزه و راحت هضم است؛ همچنین می‌توان آن را بخارپز، له کرد و با سوپ کم‌نمک مرغ خورد.
۱۱. چغندر؛ بهبوددهنده جریان خون
چغندر حاوی آنتی‌اکسیدان بتالین است که رنگ قرمز را ایجاد می‌کند و خاصیت ضد‌الت‌هابی دارد. همچنین چغندر غنی از نیترات است که در باز کردن رگ‌ها و بهبود جریان خون نقش دارد.
چغندر می‌تواند پخته، بخارپز یا با حمص ترکیب شود.
۱۲. گردو؛ بهترین پروتئین گیاهی
۲۸ گرم گردو نیاز روزانه بدن به اسید چرب ALA (نوعی امگا ۳) را تأمین می‌کند که برای سلامت قلب مفید است و بهترین جایگزین پروتئین گوشتی محسوب می‌شود. مصرف پروتئین گیاهی مصرف چربی‌های اشباع را کاهش می‌دهد.
گردو در خوراک‌هایی مانند فسنجان و کباب بادمجان کاربرد دارد؛ برای مصرف آسان‌تر می‌توان آن را خرد کرده و با جوی، سالاد و اسموتی خورد.
۱۳. کلم‌برگ (کلم کیل)
کلم‌برگ نوعی کلم خوش‌مزه است که طعم آن تحت تأثیر سرما شیرین‌تر می‌شود. یک فنجان خردشده فقط ۸ کالری دارد اما منبع عالی ویتامین‌های ای، سی، کا و معدن منیزیم است.
می‌توان کلم‌برگ را خام در سالاد، تفت داده در سوپ یا ساقه‌های نازک برش‌خورده با هویج یا سیب مخلوط خورد. ویژگی منحصر به فرد آن این است که پس از اضافه کردن سس و گذشت زمان، برگ‌ها به جای پژمردن، نرم و خوش‌مزه‌تر می‌شوند.
۱۴. بامیه
بامیه گیاه گرمسیری محبوب در جنوب ایران است که معمولا سرخ شده مصرف می‌شود اما روش‌های پخت دیگر نیز عالی هستند. آشپزان از ویژگی غلیظ‌کنندگی دانه‌های بامیه برای خورش‌ها و غذا‌هایی مانند گامبوی لوئیزیانا استفاده می‌کنند. بهتر است بامیه مقداری تفت داده شود.
بامیه کم‌کالری، غنی از ویتامین‌های کا و سی، فیبر و فولات است. در خرید بامیه‌های سبز روشن با اندازه کمتر از ۱۰ سانتی‌متر و بافت سفت انتخاب کنید.