آیا شما هم دچار «اعتیاد به استرس» هستید؟ ۶ روش کاربردی برای رهایی از این رنج
احتمالاً شگفت‌انگیز به نظر برسد که تجربه‌ای این‌چنین خسته‌کننده می‌تواند اعتیادآور شود. با این حال، دکتر نائومی نیومن بینارت، روانشناس و متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «در شرایط استرس‌زا، بدن شما آدرنالین و دوپامین ترشح می‌کند، موادی که با شوق و پاداش مرتبط هستند… با گذشت زمان، این چرخه علتی می‌شود و افراد در موقعیت‌های پراسترس حس راحتی بیشتری نسبت به لحظات آسایش دارند… این اعتیاد زمانی شکل می‌گیرد که فرد به احساسی که در شرایط استرس‌زا تجربه می‌کند، وابسته شود؛ حسی که گاهی با واژگانی چون «نیشگ» یا «شوق استرس» توصیف می‌شود».
میزان استرس در میان مردم بریتانیا رو به افزایش است؛ به طوری که اکنون ۸۶ درصد از آنان حداقل یک بار در ماه آن را تجربه می‌کنند، در حالی که در سال ۲۰۲۱ این رقم تنها ۷ درصد بود. بر اساس تحقیقی که شرکت سیفر (ciphr) انجام داده، بیش از یک‌سوم بزرگسالان بریتانیا (۳۷ درصد) دست‌کم ۱۱ روز در ماه را با استرس می‌گذرانند.
🔗 بیشتر بخوانید: نقش یوگا در افت علائم افسردگی_آینده
دکتر نائومی معتقد است استرس برای بقا الزامی است، اما حتی اگر از شوق ناشی از ترشح آدرنالین لذت ببرید، بدن شما از این قضیه سپاسگزار نخواهد بود.
دکتر نائومی می‌گوید: «استرس مزمن و طولانی‌مدت سبب می‌شود بدن شما هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول و آدرنالین بیشتری تولید کند که در درازمدت به خستگی، اضطراب و حتی بیماری‌های جسمی تبدیل می‌شوند».
🔗 بیشتر بخوانید: پیشنهاد های تغذیه ای طب ایرانی برای تابستان_آینده
علائم اعتیاد به استرس
در ادامه به علائم اعتیاد به استرس پرداخته و راه‌حل‌های کنترل آن را بررسی می‌کنیم.
🔗 بیشتر بخوانید: از چه مدتی قبل از خواب نباید قهوه نوشید؟_آینده
۱. به یک تلفن شلوغ نیاز دارید
به گفته دکتر نائومی: «فردی که ایمیل، پیامک و اعلان‌های مداوم تلفن همراه خود را دریافت می‌کند، به طور معمول در حالت آماده‌باش دائمی به سر می‌برد… این چرخه پیوسته می‌تواند اعتیادآور شود و بدن حس کند که استرس برای کارکرد صحیح بدن، طبیعی یا حتی ضروری است».
شما احتمالاً حتی وقتی اعلان جدیدی دریافت نکرده باشید نیز به چک کردن تلفن همراه خود می‌پردازید. بر اساس تحقیقات Harmony Healthcare، ما به طور متوسط هر روز ۵ ساعت و ۱۶ دقیقه از زمان خود را صرف تلفن همراه می‌کنیم. از سوی دیگر، ۴۴ درصد از افراد اعتراف کرده‌اند که نمی‌توانند ۲۴ ساعت را بدون استفاده از تلفن همراه بگذرانند.
اما وقتی بالاخره گوشی را کنار می‌گذاریم، بسیار سریع مجدداً سراغ آن می‌رویم. هیزل اندرسون-ترنر، روانشناس و نویسنده کتاب Coaching through Burnout، می‌گوید: «تکنولوژی همیشه در دسترس است و مدام باعث ترشح آدرنالین، کورتیزول و دوپامین می‌شود… پاداش‌هایی که از خرید آنلاین، خالی کردن یک ایمیل یا مرور شبکه‌های اجتماعی دریافت می‌کنیم، ما را در چرخه استرس نگه می‌دارد.»
۲. شما نمی‌توانید تمرکز کنید مگر اینکه تحت فشار باشید
آیا وقتی تحت فشار قرار می‌گیرید عملکردتان بهتر می‌شود؟ احتمالاً شما عاشق ددلاین‌های دقیقه ۹۰ هستید (چرا که این کار باعث افزایش آدرنالین شما می‌شود) و وقتی همه‌چیز آرام می‌گیرد، حس اضطراب می‌کنید.
هیزل در این باره می‌گوید: «نحوه انگیزه دادن به خود برای انجام کارها می‌تواند نشانه‌ای از اعتیاد به شلوغی یا استرس باشد… گاهی اوقات حتی خودتان این استرس را ایجاد می‌کنید؛ چون به این هورمون‌ها نیاز دارید تا واقعاً شما را به حرکت درآورند و به انجام کارهایتان کمک کنند… به همین دلیل این حالت به یک عادت تبدیل می‌شود، چرخه‌ای که نمی‌توانید بشکنید چون در تلاش برای ادامه دادن و بقا هستید».
۳. آیا در زمان استراحت خود حس تقصیر می‌کنید؟
استراحت برای سلامت جسمی و روحی، بهره‌وری در کار و کاهش استرس بسیار سودمند است. آیا هر ساعت از روز پنج دقیقه استراحت می‌کنید؟ یا روزی در هفته برای استراحت و آسایش خود اختصاص می‌دهید؟ به گفته هیزل: «اگر به نوسانات طبیعی هورمون‌های استرس فکر کنیم، این هورمون‌ها در بدن تجمع می‌شوند و سپس از طریق مکالمه، فعالیت، ورزش، استراحت و بازیابی از بدن خارج می‌شوند».
اما اگر به استرس اعتیاد پیدا کرده‌اید، انجام کارهایی که به حفظ تعادل شما کمک می‌کنند، مانند استراحت، گذاشتن وقت با خانواده یا حتی ورزش، متوقف می‌شود. هیزل در این مورد می‌نویسد: «به جایی می‌رسیم که حتی حس می‌کنیم زمان نداریم از پشت میز بلند شویم، چون این کار حس ناخوشایندی به ما می‌دهد… در آن لحظه، تنها چیزی که می‌خواهیم انجام دهیم این است که واقعاً تمرکز کنیم و کارها را تمام کنیم».
۴. برای ادامه دادن به کافئین و شکر پناه می‌برید
اگر از استراحت، خواب و زمان‌های آزاد غافل باشید، احتمالاً برای ادامه دادن به کافئین، شکر یا الکل روی می‌آورید. این مواد محرک، استرس را زنده نگه می‌دارند. هیزل در این خصوص می‌گوید: «به جایی می‌رسید که فقط می‌خواهید روز را بگذرانید، کارها را انجام دهید و هر روز تقاضاهای بیشتری به شما فشار می‌آورد… بیشتر ما کافئین و شکر مصرف می‌کنیم چون این‌ها یک تقویت‌کننده موقتی برای ما هستند که هم‌زمان حال‌مان را بهتر می‌کنند اما هورمون‌های استرس ما را نیز افزایش می‌دهند».
احتمالاً شما هم به علت خستگی به سمت محرک‌ها می‌روید. در نهایت، استرس مداوم می‌تواند خواب شما را به هم بریزد.
چطور از اعتیاد به استرس رهایی یابیم
ممکن است استرس برای شما باعث حس راحتی شود و زندگی را هیجان‌انگیزتر کند؛ به این ترتیب، استرس می‌تواند در ذات شما وجود داشته باشد تا همیشه در حال حرکت باشید. اما برای سلامت و رفاه فردی، بسیار مهم است که استرس انباشته‌شده در درون خود را کاهش دهید. در ادامه راه‌هایی برای کاهش استرس معرفی می‌کنیم.
۱. شکر را کنار بگذارید
به بدن خود فرصت استراحت دهید و دست‌کم شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. هیزل می‌گوید: «با مصرف شکر، شما در واقع آدرنالین را برای بدن خود شبیه‌سازی می‌کنید. به همین دلیل، بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که باعث ایجاد این نوسانات در بدن شما نشوند». جو دوسر، سبزیجات برگ‌دار و سالمون را به لیست خرید هفتگی خود اضافه کنید.
دکتر نائومی می‌گوید، جو دوسر به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و از نوسانات انرژی در بدن جلوگیری می‌نماید. سبزیجاتی همچون اسفناج و کلم برگ، غنی از منیزیم هستند که به آسایش شما کمک می‌کنند؛ همچنین، ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب اُमेگا-۳ هستند که برای تنظیم هورمون‌های استرس کاربرد دارند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که به طور منظم قهوه می‌نوشید، فکر می‌کنید بتوانید موقتاً قهوه بدون کافئین بخورید تا از ترشح هورمون‌های استرس جلوگیری کنید؟
۲. موبایل خود را در حالت پرواز قرار دهید
اگر نمی‌توانید از گوشی همراه خود فاصله بگیرید، محدودیت‌هایی ایجاد کنید که شما را ناچار به کنار گذاشتن آن کند. به گفته هیزل: «وقتی نیاز به تمرکز دارید، تلفن‌تان را در حالت پرواز بگذارید یا شب‌ها و بعد از کار، زمان استفاده از موبایل را کنترل کنید. همچنین می‌توانید قرارهایی برای جلسات آفلاین تنظیم کنید: برای پیاده‌روی به بیرون از خانه بروید و به طور حضوری و به دور از تلفن همراه، با افراد صحبت کنید و ارتباط برقرار کنید».
به جای ارسال پیامک، هیزل پیشنهاد می‌کند که تماس‌های تلفنی واقعی برقرار کنید، چه با دوستان، همکاران یا خانواده. این کار می‌تواند به معنای بی‌صدا کردن گروه‌های چت یا مخفی کردن اپلیکیشن‌هایی باشد که دائماً برای شما اعلان می‌فرستند. دکتر نائومی پیشنهاد می‌کند که فقط اعلان‌های اپلیکیشن‌های ضروری را فعال نگه دارید. همچنین زمان‌هایی را به فعالیت‌های غیر مرتبط با تکنولوژی اختصاص دهید. این می‌تواند شامل پیاده‌روی، نوشیدن قهوه با همکاران، رفتن به باشگاه یا خواندن کتاب باشد.
هیزل در این باره می‌گوید: «ما بیشتر به طور غریزی از محل کار به خانه می‌آییم و فکر می‌کنیم که باید روی مبل روبروی تلویزیون استراحت کنیم و هیچ کاری انجام ندهیم. اما در واقع، اگر به سمت گوشی خود برویم، نه تنها از شر استرس رها نشده‌ایم، بلکه همچنان آن را تغذیه می‌کنیم.»
۳. از آداپتوژن‌ها بهره ببرید
آداپتوژن‌ها، گیاهان دارویی خاصی همچون قارچ‌ها هستند که می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا استرس خود را مدیریت کنید. دکتر نائومی می‌گوید: «آشواگاندا (جینسینگ هندی) به کاهش سطح کورتیزول و آرام کردن ذهن کمک می‌کند، در حالی که جینسینگ سیبری حاوی ترکیباتی است که استرس را کاهش می‌دهند و به بدن کمک می‌کنند تا به طور طبیعی به استرس واکنش نشان دهد… این گیاهان یک انتخاب عالی برای مصرف در زمان‌هایی هستند که دچار استرس بالا هستیم».
تعداد زیادی از افراد، آداپتوژن‌ها را در فرم‌های مختلفی مانند مکمل، چای و پودر مصرف می‌کنند.
پیشنهاد مصرف: DE-STRESS از برند R.Y.M. Nutrition شامل ترکیبی از آشواگاندا، جینسینگ سیبری و سایر موثر برای کاهش استرس و اضطراب است.
۴. عزیزانتان را در آغوش بگیرید
حتی چند دقیقه در آغوش گرفتن یا وقت گذراندن با عزیزان خود می‌تواند به کاهش نشانه‌های استرس، نظیر فشار خون بالا، کمک کند. یک مطالعه در دانشگاه کارولینای شمالی نشان داد که دست دادن با عزیزان به مدت ۱۰ ثانیه و در آغوش گرفتن ۲۰ ثانیه‌ای آن‌ها، می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد. هورمون کورتیزول می‌تواند تأثیر اکسی‌توسین، معروف به هورمون نوازش، را مهار کند، به همین دلیل در آغوش گرفتن راه حلی عالی برای جبران آن است.
هیزل می‌گوید: «برای کاهش کورتیزول، کارهایی انجام دهید که باعث ترشح اکسی‌توسین شود؛ مانند آغوش گرفتن یک حیوان خانگی، در آغوش گرفتن عزیزان خود یا وقت گذراندن در یک رابطه مثبت و حمایتی… اگر در کنار افرادی باشیم که به ما حس محبت و امنیت دهند، احتمال ترشح اکسی‌توسین بیشتر شده و این کار می‌تواند به کنترل و کاهش استرس کمک کند. در مقابل، افراد منفی می‌توانند سطح استرس ما را افزایش دهند».
دکتر نائومی نیز اضافه می‌کند: «اگر حس می‌کنید برخی افراد انرژی شما را تخلیه می‌کنند، بهتر است زمان کمتری را با آن‌ها بگذرانید و بر روی افرادی تمرکز کنید که به شما حس حمایت و انگیزه می‌دهند».
۵. ۱۰ دقیقه برای آسایش
دکتر نائومی می‌گوید استراحت‌های مختصر ۱۰ دقیقه‌ای می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. به همین دلیل، همین مقدار کفایت می‌کند! می‌توانید در طول روز، مثلاً در مسیر رفت‌وآمد، زمان ناهار یا قبل از خواب، این کار را انجام دهید.
دکتر نائومی پیشنهاد می‌کند: «به تنفس خود دقت کنید. هر زمان که لازم بود، چند نفس عمیق بکشید تا سیستم عصبی‌تان آرام شود… حتی ۱۰ دقیقه استراحت، خواندن یک کتاب خوب یا نوشیدن یک فنجان چای، می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد».
۶. از روده‌های خود مراقبت کنید
سلامت روده به یک چرخه متقابل وابسته است. دکتر نیسا اسلام، مشاور شرکت PrecisionBiotics در این باره توضیح می‌دهد: «استرس می‌تواند تعادل میکروبیوم روده (مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌های مفید در روده) را برهم بزند و از طرفی، همین میکروبیوم می‌تواند بر واکنش بدن ما به استرس تأثیرگذار باشد».
یک پروبیوتیک برای تعادل میکروبیوم روده شما می‌تواند مفید باشد. دکتر اسلام می‌گوید: «میکروب سوچ بیفیدوباکتریوم لانگوم ۱۷۱۴ برای کاهش استرس و سطوح کورتیزول مفید شناخته می‌شود».