راهکارهای روانشناختی برای کنترل خشم و پیشگیری از اوقات تلخ
نحوه رویارویی افراد با سناریو‌های روزمره بر اساس ظرفیت آن‌ها در مهار خشم، می‌زان حساسیت و اولویت‌هایشان در برانگیختن کج‌خلقی و ایجاد اوقات تلخ متفاوت است. برخی افراد تنها با دیدن فضایی شاد در خانه، بازی کودکان در کنار پدر و سلامتی و خوشحالی اعضای خانواده، راضی می‌شوند و لبخند می‌زنند و آسایش نشان می‌دهند.
در برخی دیگر که انتظار سکوت، تمیزی و نظم در خانه دارند، مشاهده این حالت غمگین‌کننده است؛ اما هیچ دلیلی نمی‌تواند خشمگین شدن، فریاد زدن و تلخ کردن اوقات همه را توجیه کند.
با به‌کارگیری راهکارهای روانشناختی گوناگون قبل، در می‌انه و پس از طغیان خشم می‌توان کج‌خلقی را مهار کرد. اگر خشم خود را کنترل کنیم و آسایش را حفظ کنیم، قطعا همه چیز بهتر پیش می‌رود.
چگونه خشم و کج‌خلقی را کنترل کنیم و اوقات خود و اطرافیان را تلخ نکنیم؟
یقینا این سناریویی است که خشم هرکس را در موقعیت مشابه‌ی برانگیزد، اما تکرار می‌کنیم که به هیچ وجه توجیه‌گر این نیست که نمی‌توانید خشم و خشمگینیتان را کنترل کنید.
پیامدهای خشمگینیتان به مراتب بدتر از وضعیتی است که پیش آمده است. در چنین مواقعی، داشتن راهبرد‌هایی برای جلوگیری از خشم و عصبیت الزامی است. در اینجا روش‌های موثر مهار خشم را توضیح می‌دهیم.
اما ابتدا لازم است بدانیم علت ابراز خشم چیست و چگونه شکل می‌گیرد؟
خشمگینیتان چیست؟
خشمگینیتان، خشم و کج‌خلقی نوعی طغیان عاطفی هستند که در پاسخ به ناامیدی، خشم یا خشمگینیتان انباشته‌شده در ما رخ می‌دهد و مهار آن در لحظه ابراز نیازمند مهارتی پرورش‌یافته است.
در این لحظات فرد به طور تکان‌دهنده و خشونت‌آمیز واکنش نشان می‌دهد، چون احساس می‌کند اوضاع از کنترل او خارج شده است.
علاوه بر این، این حالت خشم شباهت‌هایی با افسردگی دارد، چون هر دو نشان‌دهنده تظاهرات بی‌فایده ناراحتی درونی هستند. در واقع، همزیستی این دو حقیقت در یک فرد مشترک است.
علل این انفجار‌های عصبی
تقلیل دلایل گوناگون خشمگینیتان تنها به یک علت نادرست است، چون این انباشت دلخوری و برون‌ریزی ناگ‌هانی و انفجاری خود ناشی از مجموعه‌ای از عوامل روانشناختی است که در ادامه لیست شده‌اند
مسائل خودکن‌ترلی
مشکل در مدیریت استرس
ناامیدی یا ناراحتی انباشته‌شده
فقدان توانایی‌های ارتباطی
از نظر دیگر، مصرف الکل و برخی دارو‌ها باعث تشدید خشم می‌شود. این مواد با خشونت مرتبط‌اند، چون توانایی خودکن‌ترلی را کاهش می‌دهند.
مراحل ابراز خشم
با وجود اینکه در نگاه اول طغیان خشم ناگ‌هانی به نظر می‌رسد، در حقیقت قبل از اینکه کاملا خود را نشان دهد، چندین مرحله را طی می‌کند. این مراحل برای هر فرد متفاوت است، اما به طور کلی شامل موارد زیر می‌شود
تجمع عواطف و احساساتی که مجال ابراز نیافته‌اند وقتی احساسات و عواطف، سواء مثبت یا منفی، انباشته می‌شوند و مجالی برای ابراز نمی‌یابند، به محض وقوع یک رویداد خاص در شرایط تعیین‌کننده — مانند از دست دادن اتوبوس درست قبل از جلسه — بار این انباشت به طور ناگ‌هانی افزایش می‌یابد و چنانچه منابع قوی برای مدیریت احساسات در دسترس نباشد، تنش ناگ‌هانی به شکل خشم یا خشمگینیتان منفجر می‌شود.
وقوع یک رویداد خاص گاهی در لحظه‌ای خاص اتفاقی به ظاهر بی‌اهمیت رخ می‌دهد که احتمالا به خودی خود منجر به ابراز خشم نمی‌شود، اما در ادامه انباشت احساسات ابراز‌نشده، جرقه‌ای می‌شود که کوهی از باروت احساسات سرکوب‌شده را منفجر می‌کند. برای مثال، بعد از یک روز پراس‌ترس، با شریک زندگی مشاجره می‌کنید یا کلید‌های خانه را در محل کار جا می‌گذارید.
انفجار این همان لحظه است که جرقه زده می‌شود و انبار عواطف منفجر می‌شود. فرد خود را در عبارات کلامی قوی، توهین، حرکات پرخاشگرانه و حتی ضرب و شتم نشان می‌دهد. در این لحظه سطح تحمل صفر می‌رسد و فرد به طور تکان‌دهنده عمل می‌کند و اجازه می‌دهد ناراحتی لحظه‌ای‌اش از بین برود.
آسایش تدریجی ناشی از تخلیه آن بار عاطفی سنگین همانند آسایش پس از طوفان، حالت خشم از بین می‌رود و کم‌کم و معمولا در عرض چند دقیقه فروکش می‌کند و آسایش فرا می‌رسد.
ناراحتی و پشیمانی این حالت همیشه اتفاق نمی‌افتد، اما معمولا وقتی فرد می‌فهمد چه اتفاقی افتاده، احساس گناه یا شرم می‌کند. به‌ویژه اگر به طور خشونت‌آمیز نسبت به فردی واکنش نشان داده باشد یا نگران تأثیر واکنش خود بر سلامتی روابط باشد.
راهبرد‌های روانشناختی برای کنترل خشمگینیتان
فرا‌تر از اجتناب از اوقات تلخ و کج‌خلقی، یادگیری کنترل خشم به ما کمک می‌کند تا زندگی متعادل‌تری و روابط نیرومند‌تر داشته باشیم.
تکنیک‌هایی برای جلوگیری از انفجار و طغیان خشم
یک عبارت رایج می‌گوید پیشگیری بهتر از درمان است. مطابق با این پیشن‌هاد عاقلانه، در اینجا مجموعه‌ای از پیشن‌هادات برای کنترل خشم به شما ارائه می‌کنیم. جلوگیری از طغیان خشم و سپس پشیمانی از عواقب آن قیمتی دارد که باید یاد گرفته شود.
مسئولیت خود را بر عهده بگیرید بسیار مهم است که مشکل خود را در ابراز خشم و حرکات پرخاشگرانه تشخیص دهید. بفهمید چه چیزی شما را عصبانی کرده و چرا این‌گونه شده است؛ منظور آگاه‌ی از اتفاق، چرایی و چگونگی آن است. بر عهده گرفتن این مسئولیت اولین قدم به سوی تحول مثبت است.
روش‌های آرام‌سازی را یاد بگیرید برای فعالیت‌هایی همانند یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس در زندگی روزمره زمان بگذارید. شما ناچار نیستید در این رشته‌ها به یک یوگی یا گورو تبدیل شوید، اما آشنایی با برخی روش‌های ابتدایی به شما کمک می‌کند تا تنش را به روشی کاربردی از بین ببرید. علاوه بر این، برای مقابله با استرس روزانه مجهز‌تر خواهید بود.
باور‌های نادرست خود را شناسایی و حذف کنید ممکن است برخی از باور‌های نادرست به مدیریت ضعیف خشم شما کمک کند. برای مثال با خشمگینیتان و خشن بودن دیگران را وادار به احترام می‌کنم یا من باید تهاجمی باشم تا به آنچه می‌خواهم برسم. این افکار غلط را فرا‌موش کنید.
موقعیت‌هایی را که معمولا شما را عصبانی می‌کنند بشناسید و از آن‌ها پرهیز کنید بیش‌تر افراد خشمگین به جستجوی چند موقعیت تکرارشونده که خشمشان را برانگیزد، خشم عمیقی را تجربه می‌کنند. موقعیت‌هایی که به نظر یک واکنش عاطفی شدید را فعال می‌کنند — همانند ترافیک، در معرض نقد قرار گرفتن، از فردی افترا شنیدن، اتهامات ناعادلانه — تنها نمونه‌هایی از محرک‌ها هستند. شناخت رویداد‌هایی که شما را آزار می‌دهد بسیار سودمند است چون می‌توانید از آن‌ها اجتناب کنید.
تکنیک‌هایی که اکنون باید اعمال شوند
اکنون فرض را بر این می‌گذاریم که در میان طوفانی از خشم قرار گرفته‌ایم و باید آن را آرام کنیم. راهبرد‌هایی که باید در این لحظات به کار ببریم با راهبرد‌های قبلی متفاوت‌اند، چون احساسات دچار تحول می‌شوند.
به صدای بدن خود گوش دهید وقتی خشمگینیتان در حال افزایش است، علائم هشداردهنده بدن همانند تغییر در تنفس یا تنش عضلانی را بشناسید. این شاخص‌های فیزیکی سیگنال‌های اولیه‌ای هستند که بدن شما به شما هشدار می‌دهد که احساسات‌تان در حال تشدید است. همچنین به نشانه‌های فرد دیگر دقت کنید که امکان پیش‌بینی خشمگینیتان را فراهم می‌کند، همانند مشت‌های گره‌کرده یا بلند کردن صدا.
خروج استراتژیک را اعمال کنید گاهی بهترین کار عقب‌نشینی است. وقتی متوجه شدید خشمگینیتان در حال رسیدن به سطوح بالا است، یک قدم به عقب بردارید و خود را از موقعیت پرتنش دور کنید. این استراتژی رفتاری در کنترل کج‌خلقی، بازیابی آسایش، فکر کردن به اتفاقات و اجتناب از واکنش‌های تکان‌دهنده بسیار موثر است.
پیاده‌روی، برقراری ارتباط با طبیعت، تنفس هوای تازه وقتی حس می‌کنید خشمگینیتان شما را فرا گرفته است، به آسایش ذهن و رها کردن احساسات زیان‌آور کمک می‌کند.
معکوس شمارش کنید و نفس بکشید معکوس شمارش کردن را به طور ذهنی تمرین کنید. از ده تا یک با هر عدد دم و بازدم کنید. این روش ساده به شما کمک می‌کند تا روی تنفس آهسته تمرکز کنید و سیستم عصبی خود را آرام کنید.
از طنز منفعت بگیرید بدون اینکه طعنه بزنید وضعیتی که شما را رنج می‌دهد را با شوخ طبعی نگاه کنید. حتی می‌توانید احساسات خود را از طریق آن بیان کنید. اما مراقب باشید دچار طعنه زدن و مسخره کردن نشوید، چون ممکن است به شخص مقابل صدمه بزنید.
عواقب ناتوانی در مقابله با خشمگینیتان
خشم ماهیتی بیمار‌گونه ندارد. هیچ احساسی ذاتا بد نیست. در واقع، در اندازه‌گیری صحیح و با بیان سالم، همه آن‌ها یک کارکرد تطبیقی را انجام می‌دهند. اما عصبانی شدن بیش از حد برای سلامتی ما زیان‌آور است. وقتی نتوانیم خشم خود را به درستی مدیریت کنیم، ممکن است همه چیز پیچیده شود.
عدم مقابله به موقع با خشمگینیتان بیش از حد، تبدیل به خشمگینیتانی می‌شود که کنترل آن دشوار است. پیامدهای منفی آن شامل آسیب به روابط ما، افزایش استرس که بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می‌گذارد و انجام تصمیم‌گیری‌های تکان‌دهنده است که بعدا پشیمان خواهیم شد.
با روان‌درمانی روی کنترل خشم‌تان کار کنید
یادگیری کنترل خشمگینیتان هدفی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. برعکس، نیاز به زمان، صبر و گذشت دارد. در این فرآیند، ضروری است که آگاه باشید خشم شما به شکلی عمیق و شخصی‌سازی شده است و شما در پی رفع و از بین بردن آن هستید.
در این سناریو، روان‌درمانی خود را به عنوان یک ابزار باارزش معرفی می‌کند. از طریق آن، شما این فرصت را خواهید داشت که ریشه‌های خشم خود را کشف کنید، بیاموزید که با قاطعیت ارتباط برقرار کنید و توانایی‌های حل مسئله خود را بهبود ببخشید.