چرا بیدار شدن صبح‌ها دشوار است؟ توصیه‌های متخصصان برای بهبود کیفیت خواب
دکتر براندون پیترز، متخصص مغز و اعصاب، هشدار می‌دهد که به تعویق‌انداختن برخاستن از رختخواب اگرچه رضایت‌بخش به نظر می‌رسد، اما کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. او توضیح می‌دهد که آخرین مرحله خواب، یعنی خواب با حرکت سریع چشم (REM)، برای پردازش حافظه و تفکر خلاقانه اهمیت حیاتی دارد.
اختلالاتی نظیر تحول ساعت خواب و بیداری یا اینرسی خواب می‌تواند بیدار شدن با زنگ هشدار را دشوار سازد و باعث خاموش کردن ناآگا‌هانه زنگ‌ها شود. دکتر کتی گلدشتاین، متخصص خواب در مرکز اختلالات خواب می‌شیگان، معتقد است افرادی که کم‌خوابی مزمن دارند، برای بیدار شدن به زنگ‌های هشدار متعدد نیاز بیش‌تری دارند.
اهمیت تعیین می‌زان واقعی نیاز به خواب
خواب برای سلامت کلی از اهمیت بالایی برخوردار است و هر فرد باید به قدر کافی و نه تنها به اندازه‌ای که فکر می‌کند لازم است، بخوابد. اکثر بزرگسالان به نزدیک هفت تا نه ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، اما تعیین مقدار دقیق نیاز به زمان می‌طلبد.
دکتر گلدشتاین برای آشکار کردن زمان مورد نیاز هر فرد، پیشن‌هاد می‌کند از تعطیلات تابستانی یا دوره‌های طولانی مرخصی استفاده کنند تا بفهمند به طور طبیعی چند ساعت می‌خوابند. این روش برای دیگر افراد در تعطیلات طولانی‌مدت نیز پاسخگو خواهد بود.
چالش‌های شب‌زنده‌ها و راهکار‌های پیشن‌هادی
دکتر آلیسیا راث، پزشک بالینی در مرکز اختلالات خواب کلینیک کلیولند، اشاره می‌کند که برخی افراد شب‌زنده‌اند و به همین دلیل نمی‌توانند در ساعات صبح با زنگ ساعت بیدار شوند. او با اطمینان اعلام می‌کند که راه‌هایی برای تحول این عادات وجود دارد.
راث توصیه می‌کند اگر فردی موظف است ساعت هفت صبح بیدار شود و زنگ هشدار ساعت شش به صدا در آید، بهتر است به جای خوابیدن مجدد تا ساعت هفت، از رختخواب برخاست. چون خواب مجدد در این یک ساعت، خواب بی‌کیفیت خواهد بود.
او پیشن‌هاد می‌دهد از ساعت‌های زنگ‌دار متنوعی نظیر ساعتی که با نور کار می‌کند یا زنگی که فرد را مجبور به برخاستن برای خاموش کردن می‌کند، استفاده شود. مواجهه با نور خورشید در صبح برای مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نیز می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند، به‌ویژه برای شب‌زنده‌ها.
برنامه‌ریزی منظم برای تنظیم ساعت زیستی
به گزارش ایندیپندنت، دکتر گلدشتاین نیز بر ضرورت بیدار شدن و خوابیدن در ساعت مشخص هر روز تأکید دارد. او می‌گوید بی‌نظمی در زمان خواب و بیداری، بیدار شدن در ساعت مطلوب را با مشکل مواجه می‌سازد.
برای اصلاح ساعت زیستی، گلدشتاین پیشن‌هاد می‌دهد هر چند روز یک‌بار زمان خواب را ۳۰ دقیقه یا یک ساعت زود‌تر به جلو ببرد، از نور‌های شدید در ساعات شب پرهیز کرد و زمان نگاه کردن به صفحه‌نمایش را تا چهار ساعت قبل از خواب محدود نماید.
او اضافه می‌کند اگر فردی قبل از زنگ ساعت بیدار شد، باید تلاش کند مجدد بخوابد، اما اگر پس از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه همچنان بیدار ماند، باید ساعت را بررسی کرده و تصمیم بگیرد که آیا می‌خواهد در همان لحظه روز را آغاز کند یا خیر.
دکتر گلدشتاین در پایان تأکید می‌کند که اگرچه مراعات اصول بهداشت خواب بسیار سودمند است و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، اما ساعت زیستی افراد متفاوت است و بر همین اساس خواب هر شخص باید بهینه و مفید باشد.