برای پیشگیری از آلزایمر ورزش هوازی بهتر است یا مقاومتی؟
بر اساس نتایج نزدیک به ۶۰ مطالعه، افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشند، خطر ابتلا به زوال عقل در آن‌ها ۲۰ درصد کمتر گزارش شده است. حفظ و تداوم حرکات بدنی در طول میانسالی نیز بیشترین تأثیر را در کاهش احتمال بروز این اختلالات دارد.
انواع فعالیت بدنی و نقش آن‌ها
معمولاً وقتی از «فعالیت بدنی» صحبت می‌شود، منظور ورزش‌های هوازی (حرکاتی که ضربان قلب را بالا می‌برند) است که هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. اکثریت تحقیقات بر روی اثرات ورزش هوازی انجام شده که چندین بار در هفته و حداقل برای یک سال ادامه یابد.
🔗 بیشتر بخوانید: بی اعصاب ها این ویتامین را بخورند_آینده
ورزش تنها به معنای دویدن یا حرکات سنگین نیست؛ فعالیت‌های روزمره مانند پیاده‌روی نیز در این دسته گنجانده می‌شوند. یک مطالعه نشان داد کارهای فیزیکی روزانه همچون پخت‌وپز، باغبانی و تمیز کردن منزل، به دلیل تحرکاتی که می‌طلبد، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
دو نوع اصلی فعالیت بدنی وجود دارد: فعالیت هوازی و فعالیت تقویتی (مقاومتی)؛ که هر یک به شیوه‌های گوناگون در ارتقای سلامت نقش دارند. انجام ترکیبی این دو روش در کاهش خطر زوال عقل موثر است.
🔗 بیشتر بخوانید: تاثییر شگفت آور چای بر سلامتی و افزایش طول عمر_آینده
مکانیزم کاهش خطر آلزایمر با ورزش
بیماری آلزایمر یکی از مخرب‌ترین بیماری‌ها در میان سالمندان است که ۶۰ تا ۸۰ درصد موارد زوال عقل را در بر می‌گیرد. این بیماری نه تنها حافظه را تضعیف می‌کند، بلکه بر استقلال فرد نیز تأثیر منفی می‌گذارد.
در سال ۲۰۱۹، آلزایمر به عنوان ششمین عامل مرگ‌ومیر در افراد بالای ۶۵ سال رتبه‌بندی شد. در حالی که از سال‌های ۲۰۰۰ تا ۲۰۱۹ مرگ‌ومیر ناشی از سکته، بیماری‌های قلبی و اچ‌آی‌وی کاهش یافته، آمار فوت ناشی از آلزایمر بیش از ۱۴۰ درصد افزایش یافته است.
🔗 بیشتر بخوانید: حذف صبحانه چه بر سر سلامت می آورد؟_آینده
تحلیل‌های متعدد ثابت کرده‌اند که ورزش منظم خطر کلی زوال عقل را تا ۲۸ درصد و به طور خاص ریسک آلزایمر را تا ۴۵ درصد کاهش می‌دهد.
تغییرات مغزی مرتبط با آلزایمر تقریباً ۲۰ سال پیش از ظهور علائم آغاز می‌شود. ورزش به عنوان یکی از موثرترین استراتژی‌های پیشگیری شناخته می‌شود که گزینه‌ای کم‌هزینه، غیردارویی و کم‌ریسک برای همه در دسترس است.
رابطه بین مغز و ورزش هوازی به احتمال زیاد ناشی از نوروپلاستیسیته است. نوروپلاستیسیته، توانایی مغز برای سازگاری و شکل‌گیری اتصالات عصبی نو یا تقویت اتصالات موجود می‌باشد.
فعالیت بدنی همچنین به عنوان تعدیل‌کننده قدرتمندی برای فاکتورهای ریسک سلامت همچون فشار خون بالا، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین عمل می‌کند که همه این موارد احتمال زوال عقل را افزایش می‌دهند. آسیب عروقی ناشی از آترواسکلروز می‌تواند با کاهش جریان خون و اکسیژن به مغز، افت شناختی مرتبط با آلزایمر را تشدید نماید و به هیپوکسی سلول‌های عصبی منجر شود.
بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری از آلزایمر
ورزش هوازی سطح BDNF را افزایش می‌دهد. BDNF مخفف فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (Brain-Derived Neurotrophic Factor) است؛ پروتئینی که در مغز و نخاع یافت شده و در رشد، بلوغ و حفظ سلول‌های عصبی نقش دارد.
تمرینات مقاومتی همچون وزنه‌برداری، تأثیر بیشتری بر سطوح فاکتور رشد شبه‌انسولین-۱ (IGF-۱) دارند. IGF-۱ هورمونی است که اثرات هورمون رشد را در بدن مدیریت می‌کند و برای پیشرفت توانایی‌های شناختی ضروری است.
از آنجا که تمرینات هوازی و مقاومتی تغییرات عصبی-فیزیولوژیکی متفاوتی ایجاد می‌کنند، مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب هر دو روش می‌تواند انعطاف‌پذیری عصبی ناشی از ورزش را به میزان بیشتری ارتقا دهد.