علاوه بر این یک سری تمرینات حافظه و ترفندهای دیگر نیز در دسترس می باشند که به نظر دکتر زورلینگ و همکاران، می توانند به گفتن “بدن ساز” برای مغز عمل کنند.

مطالعه با صدای بلند

بله درست است، تنها کافیست بلند بلند بخوانید! بر پایه مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در  مجله حافظه ، از سری مجلات  گروه تیلور و فرانسیس  به چاپ رسیده است، عملی به سادگی خواندن با صدای بلند می تواند حافظه بلند زمان انسان را تحکیم کند.

در این مطالعه شرکت‌ کنندگان میانسالی که با صدای بلند می‌ خواندند، کارکرد بهتری نسبت به شرکت‌ کنندگان در سه گروه قیاس ای زیر داشتند:

– افرادی که در سکوت مطالعه می‌ کردند

– افرادی که به خواندن شخص فرد دیگر گوش می‌ دادند

– افرادی که به صدای ضبط شده خود گوش می‌ دادند

سپس همین گروه از محققان، نتایج به دست آمده را که «تاثییر تشکیل» نامیده می‌ شود، در گروهی از دانش‌ آموزان ۷ تا ۱۰ ساله بازدید کردند. در این آزمایش از آنها خواسته شد تا کلمات را بلند بلند بخوانند و سپس آنها را برای بیاورند. به حرف های نویسندگان، قسمت صوتی تمرین به تثبیت کلمات در حافظه طویل مدت پشتیبانی قابل احتیاط ای کرد.

تکرار، مکث، تکرار

جرج سانتایانا فیلسوف اسپانیایی جمله معروفی دارد مبنی بر این که تکرار تنها شکل ماندگاری است. تحقیقات نشان می دهند که این نوشته در رابطه تحکیم و نگه داری  حافظه  نیز صادق است.

قرارگیری چندباره در معرض هر چیزی به افراد پشتیبانی می کند تا آن را به خوبی نگه داری کنند، همانطور که چندین مطالعه معتبر نیز این قضیه را تایید کرده اند. برای نمونه در پژوهشی دو گروه از افراد با یکدیگر قیاس شدند: آنهایی که تنها یک بار به تصاویر جفت نگاه کرده بودند و گروهی که تصاویر را سه بار مشاهده کرده بودند. افراد حاضر در گروه با روبه رو چندگانه، بعد از ۱۰ دقیقه، یک روز و یک هفته تصاویر را بهتر برای می‌ آوردند.

مطالعه فرد دیگر نشان داد که فعالیت در هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که در کارکرد حافظه نقش مهمی دارد، بین افرادی که شش بار در معرض تصاویر قرار گرفته بودند، زیاد تر از آنهایی می بود که تنها یک بار تصاویر مورد نظر را مشاهده کرده بودند.

قصر حافظه

یکی دیگر از روش های موثر بهبود حافظه در دوران میانسالی، شیوه لوکی، قصر حافظه یا کاخ ذهنی نام دارد.  شیوه لوکی  ابزاری یادیار است که ریشه آن را می توان در یونان و روم باستان یافت.

در این الگوی کاربردی بهبود حافظه، از تصویرسازی و حافظه فضایی منفعت گیری می‌ شود. شیوه لوکی شامل تجسم یک فضای فیزیکی همانند خانه است. در ادامه، فرد باید تلاش کند اطلاعاتی را که می خواهد برای بسپارد به طور متوالی در سراسر فضای مورد نظر قرار دهد.

یک مطالعه معتبر نشان داده است که این متد چطور کار می کند: دانشجویان پزشکی محوطه کالج (مخصوصا کافه تریا، سالن تشریح و ورودی مهم) را تجسم کردند. در هر یک از مکان ‌ها، آنها اطلاعاتی را که ملزوم می بود در رابطه دیابت و انسولین بدانند، در سراسر کافه تریا، سالن تشریح و ورودی مهم ذهنی خود قرار دادند. این دانش ‌آموزان در برسی انجام شده کارکرد بهتری نسبت به افرادی داشتند که در یک اراعه درسی عادی شرکت کرده بودند.

کشش عضلانی

فعالیت بدنی به طور کلی یکی از ارکان مهم سلامت مغز به شمار می رود و همانطور که می دانیم برای سلامت عمومی بدن به اختصاصی سیستم قلب و عروق الزامی است. دلنشین اینجاست که برای منفعت مندی از مزایای بیشمار ورزش، نیازی به انجام تمرینات سنگین نیست و حتی یک کشش عضلانی ساده اما منظم نیز کار امد خواهد می بود.

یک کارآزمایی معتبر و در حال انجام، افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف را که حرکات کششی انجام می دادند، با گروهی که ورزش هوازی را جستوجو می کردند قیاس کرد. به حرف های  دکتر لوری رایان ، رئیس مداخلات بالینی  موسسه ملی سالمندی آمریکا  (NIA)، نتیجه این پژوهش شگفت‌ انگیز می بود. وی می‌ گوید: «هر دو گروه کم شدن چندانی در عملکردهای شناختی خود نشان ندادند، که مایه شگفتی است. احتمالا واقعا نیازی به جلسات کامل تمرینات هوازی و سختی ورزشی بالا نداشته باشیم و تنها تمرینی به سادگی کشش عضلانی نیز کافی باشد!»

در نتیجه مطالعه فوق اشکار شد که ورزش هوازی، تمرین مقاومتی و یا هر شکل فرد دیگر از فعالیت فیزیکی، همه انها بر سلامت مغز در دوران میانسالی تاثییر می گذارند.

جدول کلمات متقاطع

به گمان زیاد تا بحال بارهای بار این جمله را شنیده اید: یک جدول کلمات متقاطع در روز امکان پذیر از زوال عقل جلوگیری کند. در این بین تحقیقاتی نیز به منظور حمایتاز این نوشته وجود دارد.

برای مثال مطالعه ای که از طریق  نشریه پزشکی نیوانگلند  در اختیار علاقه مندان قرار گرفته، نشان داده که افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف (بعضی اوقات اوقات در ادامه به بیماری آلزایمر منجر می شود) که جدول کلمات متقاطع رایانه ‌ای را انجام می‌ دهند، نسبت به افرادی که دچار بازی های کامپیوتری بودند، به کم شدن کارکرد شناختی کمتری دچار شدند.

دکتر رایان می‌ گوید: نتایج واقعا حیرت آور بودند، چون محققان انتظار داشتند که بازی‌ های رایانه‌ ای نیز همانند جدول کلمات متقاطع موثر باشند. وی اضافه می کند: «اگر این نتایج در مطالعات آینده نیز تکرار شوند، با کشف قابل توجهی رو به رو خواهیم می بود.»

و اما یک مسئله تکمیلی از دکتر زورلینگ: اگر علاقه ای به کلمات متقاطع ندارید، خودتان را ناچار نکنید. زنجیره ای از تحقیقات مربوط به سال ۲۰۲۰ نشان دادند که انجام بازی چینی ماژونگ نیز امکان پذیر پشتیبانی کننده باشد.

یادگیری توانایی های تازه

یکی از بهترین روش های تحکیم حافظه برای میانسالان، یادگیری توانایی های تازه است. این توانایی ها می توانند یک زبان تازه، یک ساز موسیقی و یا حتی بازی  شطرنج  باشند. 

فعالیت های ذهنی که به طور منظم انجام می شوند، با مزایا بی نظیری همراه می باشند. این فعالیت ها طبق معمول چالش برانگیز محسوب می شوند و از این رو می توانند فرآیندهای مغزی مختلفی را دچار کنند، به خصوص حافظه و دقت!

تقریبا همه این فعالیت ها دارای سطوح پیشرونده از ساده تا پیچیده می باشند که به فرد این امکان را می دهند تا خود را به چالش بکشد. اما مسئله مهمی در این بین وجود دارد: فعالیت‌ هایی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می‌ برید تا به طور منظم به برنامه خود پایبند باشید. اگر فهمید شدید که جدول کلمات متقاطع را به شدت حل می کنید، یک معمای سخت تر بیابید.