تأثیر مصرف روزانه دو تخم‌مرغ بر سلامت: مزایا و هشدار‌ها
مصرف منظم تخم‌مرغ باعث تقویت عضلات، بهبود سلامت مغز و محافظت از بینایی می‌شود و در عین حال حس سیری را برای کنترل وزن افزایش می‌دهد؛ با این حال باید از خطرات احتمالی آن نیز آگاه باشیم.
به گزارش آینده، تخم‌مرغ از دیرباز جزء اصلی رژیم‌های غذایی در سراسر جهان بوده است. این ماده غذایی در غذا‌های متنوع مورد استفاده قرار می‌گیرد، مقرون‌به‌صرفه است و سرشار از مواد مغذی می‌باشد. حال اگر خوردن دو تخم‌مرغ را به عادت روزانه تبدیل کنیم، دقیقا چه تغییراتی در بدن ایجاد می‌شود؟ تخم‌مرغ یک نیروگاه مواد مغذی محسوب می‌شود.
یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی حدود ۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نظیر ویتامین ای، ویتامین دی، ویتامین ب ۱۲، ریبوفلاوین، فولات و فسفر است. تخم‌مرغ همچنین کولین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند که برای سلامت مغز اهمیت بسیار زیادی دارد. مصرف دو تخم‌مرغ در روز می‌تواند بخشی از نیاز‌های غذایی روزانه را پوشش دهد.
۱. افزایش دریافت پروتئین
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است و در هر تخم‌مرغ نزدیک به ۶ گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین تخم‌مرغ کامل است، به این معنی که تمام آمینو اسید‌های ضروری برای ساخت و ترمیم بافت‌ها را فراهم می‌کند. مصرف روزانه دو تخم‌مرغ می‌تواند در تامین پروتئین مورد نیاز روزانه کمک کند، که برای حفظ و رشد عضلات حیاتی است.
پژوهشی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که پروتئین تخم‌مرغ از سنتز پروتئین ماهیچه‌ای پشتیبانی می‌کند؛ فرآیندی که بدن برای عضله‌سازی از آن بهره می‌برد. این موضوع تخم‌مرغ را به‌ویژه برای کسانی که به دنبال حفظ یا افزایش توده عضلانی هستند، مفید می‌سازد، مخصوصا وقتی با تمرینات ورزشی همراه شود.
۲. بهبود سلامت قلب
سال‌ها تصور می‌شد تخم‌مرغ به دلیل محتوای کلس‌ترول برای سلامت قلب مضر است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد رابطه بین کلس‌ترول غذایی و بیماری‌های قلبی پیچیده‌تر از پیشین است. پژوهشی در مجله پزشکی بریتانیا نشان داده که مصرف متوسط تخم‌مرغ، یعنی یک عدد در روز، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی در افراد سالم مرتبط نیست. مطالعه دیگری در مجله کالج تغذیه آمریکا نشان داد تخم‌مرغ می‌تواند با افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلس‌ترول خوب) که از حذف سایر اشکال کلس‌ترول در خون کمک می‌کند، سلامت قلب را بهبود بخشد.
۳. مزایا برای سلامت چشم
تخم‌مرغ غنی از لوتئین و زآگزانتین است، دو آنتی‌اکسیدان قدرتمند که در زرده یافت می‌شوند. این آنتی‌اکسیدان‌ها در شبکیه چشم تجمع می‌یابند و از چشمان در برابر نور آبی مضر محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش می‌دهند. پژوهشی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد مصرف منظم تخم‌مرغ باعث افزایش سطح لوتئین و زآگزانتین در خون شده و در نتیجه به طور بالقوه خطر بیماری‌های چشمی را کاهش داده و سلامت چشم را در سال‌های بالا حفظ می‌کند.
۴. حمایت از سلامت مغز
تخم‌مرغ منبع عالی کولین است، ماده مغذی که در رشد و کارکرد مغز نقش حیاتی دارد. کولین برای تشکیل استیل‌کولین، یک انتقال‌دهنده عصبی که در کنترل حافظه و عضلات مغز دخیل است، ضروری است. بر اساس تحقیقات مجله آمریکایی تغذیه بالینی، دریافت کافیه کولین با کارکرد بهتر مغز مرتبط است. خوردن دو تخم‌مرغ در روز می‌تواند بخش قابل توجه‌ی از نیاز روزانه پیشن‌هادی کولین را تامین کرده و از سلامت و کارکرد بهتر مغز حمایت کند.
۵. مدیریت وزن و سیری
اگر به دنبال کنترل وزن هستید، تخم‌مرغ می‌تواند مکملی ارزشمند برای رژیم غذایی باشد. محتوای بالای پروتئین در تخم‌مرغ حس سیری را افزایش می‌دهد. افزایش سیری ناشی از مصرف تخم‌مرغ می‌تواند کل کالری دریافت شده را کاهش داده و به کاهش یا حفظ وزن کمک کند. مطالعه‌ای در مجله بین‌المللی چاقی نشان داد شرکت‌کنندگانی که صبحانه تخم‌مرغ می‌خوردند، کاهش وزن و دور کمر بیش‌تری را تجربه کردند. پروتئین موجود در تخم‌مرغ می‌تواند گرسنه را کاهش داده و از پرخوری در طول روز پیشگیری کند.
۶. تقویت سلامت استخوان
تخم‌مرغ حاوی ویتامین دی است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. ویتامین دی به بدن کمک می‌کند تا کلسیم بیش‌تری جذب نماید و معدن مورد نیاز برای حفظ استخوان‌ها و تقویت دندان‌ها را فراهم کند. مطابق با نظر مؤسسه ملی بهداشت انگلستان، حفظ سطح مناسب ویتامین دی برای پیشگیری از اختلالات است‌خوانی نظیر استئوپوروز بسیار مهم است. مصرف روزانه تخم‌مرغ می‌تواند در تامین ویتامین دی کمک کند، به‌ویژه در ماه‌های زمستان که تعرض به نور خورشید، منبع طبیعی ویتامین دی، محدود است.
خطرات بالقوه مصرف روزانه تخم‌مرغ چیست؟
با وجود مزایای متعدد، برخی نکات باید در نظر گرفته شود.
نگرانی‌های مربوط به کلس‌ترول برای افرادی که شرایط سلامتی خاصی دارند، مانند کلس‌ترول بالا یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی، مصرف روزانه دو تخم‌مرغ توصیه نمی‌شود. انجمن قلب آمریکا معتقد است افراد مبتلا به کلس‌ترول بالا یا دیابت در مورد مصرف تخم‌مرغ با پزشک خود مشورت کنند، زیرا هر تخم‌مرغ حاوی حدود ۱۸۶ می‌لی‌گرم کلس‌ترول است.
واکنش‌های آلرژیک برخی افراد ممکن است به تخم‌مرغ حساسیت داشته باشند. این حساسیت در کودکان رایج‌تر است اما می‌تواند تا بزرگسالی ادامه یابد. علائم می‌تواند از حساسیت‌های پوستی خفیف تا خفگی شدید باشد.
کیفیت و نحوه آماده‌سازی مزایای تخم‌مرغ تحت تأثیر روش پخت قرار دارد. روش‌هایی که شامل چربی‌های اضافه هستند، مانند سرخ‌کردن در کره یا روغن، می‌تواند کالری و محتوای چربی را افزایش دهد. انتخاب تخم‌مرغ آب‌پز روش آماده‌سازی سالم‌تری است.