راهنمای کامل رژیمهای گیاهخواری: مزایا

راهنمای کامل رژیمهای گیاهخواری مزایا، معایب و بهترین گزینه برای سلامت, گلبن سهراب، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه شهیدبهشتی، در گفتگو با آینده به تشریح انواع رژیمهای گیاهخواری، تفاوتهای آنها و نکات حیاتی تغذیهای در این سبک زندگی پرداخت. وی در ابتدا مرز بین گیاهخواری و خامگیاهخواری را ترسیم کرد و تأکید داشت که درک این تفاوتها برای جلوگیری از کمبودهای مغذی ضروری است. تفاوت گیاهخواری و خامگیاهخواری چیست؟

سهراب توضیح داد گیاهخواران تنها از منابع غذایی گیاهی بهره میبرند که میتوانند پخته یا خام باشند. اما خامگیاهخواران محدود به مصرف محصولات گیاهی کاملاً خام هستند که حتی ذرهای حرارت ندیدهاند.

انواع رژیمهای گیاهخواری؛ از وگان تا پسکترین این متخصص تغذیه رژیمهای گیاهخواری را در پنج دسته اصلی طبقهبندی کرد گیاهخواری مطلق (وگان) تنها غذاهای گیاهی. لاکتوگیاهخواری غذاهای گیاهی به علاوه لبنیات. اووگیاهخواری غذاهای گیاهی به علاوه تخممرغ. لاکتواووگیاهخواری غذاهای گیاهی، لبنیات و تخممرغ. پسکترین (نیمهگیاهخواری) غذاهای گیاهی، لبنیات و ماهی (بدون گوشت قرمز و پرنده).

معایب و چالشهای رژیمهای گیاهخواری خطر کمبود ویتامین ب۱۲ و کمخونی سهراب هشدار داد که ویتامین ب۱۲ تنها در منابع حیوانی یافت میشود و عدم وجود آن در رژیم وگان، منجر به کمخونی مگالوبلاستیک میشود که در صورت تشدید میتواند خطرناک باشد. وی بیان کرد ذخایر ب۱۲ در بدن افراد با رژیم معمولی حدود ۶ ماه پاسخگو است، اما با تغییر به رژیم وگان، پس از این دوره علایم کمخونی ظاهر میشوند، مگر با تجویز مکمل تحت نظر متخصص پیشگیری شود.

پروتئین ناقص گیاهی و راهکار جبران به گفته وی، پروتئینهای گیاهی ناقص هستند، اما ترکیب غلات و حبوبات در یک وعده غذایی، پروفایل اسیدهای آمینه را کامل کرده و جذب را بهبود میبخشد.

جذب ضعیف عناصر دوظرفیتی آهن، کلسیم و روی از منابع گیاهی به دلیل وجود مانعهایی مانند اسید فیتیک و اکزالیک، جذب ضعیفی دارند. این مسئله در کودکان در سن رشد، نوزادان مادران گیاهخوار و زنان باردار ریسکزا است. وی تأکید کرد که رژیم وگان بدون برنامهریزی دقیق و مکملدهی توسط متخصص، با خطر سوءتغذیه روبروست. بهترین رژیم گیاهخواری کدام است؟ سهراب رژیم پسکترین (نیمهگیاهخواری) را ایدهآLOPTرین گزینه معرفی کرد.

دلیل آن شامل داشتن ماهی (منبع اُमेگا-۳، ب۱۲ و پروتئین کامل) و لبنیات است که کمبودهای مغذی را به شدت کاهش میدهد.

مزایای گیاهخواری و الگوی پیشنهادی روزانه این متخصص تغذیه به مزایای مصرف گیاهان خام اشاره کرد ظرفیت آنتیاکسیدانی بالا و ویژگیهای ضدسرطانی. وی الگوی عملی زیر را برای وعده شام پیشنهاد داد یک بشقاب سالاد متنوع و رنگارنگ (منبع ویتامین و آنتیاکسیدان). افزودن چربی سالم مانند زیتون یا روغن زیتون. مصرف پروتئینهای گیاهی کاملشده مانند جوانه حبوبات یا مغزها.

سهراب نتیجه گرفت رژیم روزانه باید از تمام گروههای غذایی تشکیل شده باشد. ترکیب وعده شام به سبک خامگیاهخواری با بقیه وعدههای حاوی ماهی، تخممرغ و لبنیات، استراتژی هوشمندانهای برای بهرهبرداری از مزایای گیاهان بدون دچار شدن به کمبودهای مغذی است.