چقدر پروتئین در روز نیاز داریم؟
تغذیه سالم یکی از ستون‌های اصلی سبک زندگی khosh است. اگرچه خواب کافی، فعالیت بدنی و مدیریت استرس هم نقش مهمی دارند، اما متخصصان معمولاً بر اولویت تغذیه تأکید می‌کنند.
نقش پروتئین در بدن
پروتئین مانند ستون فقرات مکانیسم دفاعی عمل می‌کند، چون آنتی‌بدی‌ها و سلول‌های ایمنی از این ماکروتروینت ساخته شده‌اند. به همین دلیل توصیه می‌شود در هر وعده غذایی از منابع غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، گوشت قرمز، لبنیات و محصولات سویا استفاده کنید. پروتئین با کیفیت بالا در سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لوبیا، عدس و آجیل نیز یافت می‌شود.
🔗 بیشتر بخوانید: با خواص ماءالشعیر آشنا شوید_آینده
چگونه متوجه شویم که پروتئین کافی دریافت کرده‌ایم؟
ملانی برید، متخصص تغذیه مرکز سلامت دانشجویان دانشگاه ویرجینیا، مقدار پیشنهادی را برای یک فرد سالم حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اعلام می‌کند. به طور مثال، شخصی با وزن ۷۰ کیلوگرم نیاز به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز دارد.
برید برای تخمین اندازه سهم از دست خود استفاده کردن را پیشنهاد می‌دهد: یک همبرگر به‌اندازه کف دست، حدود ۴ تا ۵ اونس گوشت گاو معادل приблиب ۴۰ گرم پروتئین است (هر اونس حدود ۸ گرم پروتئین). این مقدار نیمی از نیاز روزانه یک فرد معمولی را تامین می‌کند.
🔗 بیشتر بخوانید: چطور پوست سبز گردو را جدا کنیم؟_آینده
منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا و آجیل باید دو برابر خورده شوند تا مقدار پروتئین مشابهی تأمین گردد.
آیا ورزش‌کردن نیاز به پروتئین بیشتر ایجاد می‌کند؟
بر اساس گزارش «مدیکال اکسپرس»، برای اکثر افراد پاسخ منفی است؛ ورزش معمولی نیازهای پروتئینی را به‌شکل قابل‌توجهی افزایش نمی‌دهد. با این حال:
🔗 بیشتر بخوانید: نوشیدنی های گیاهی موثر و کاربردی برای آلودگی هوا_آینده
- ورزشکاران استقامتی (مانند دویدگان ماراثن) باید مصرف را به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر ۲.۲ پوند وزن بدن بالا ببرند.
- ورزشکاران قدرتی (بدنسازان) نیاز به حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر ۲.۲ پوند وزن بدن دارند، هرچند این میزان موقت است.
برید توضیح می‌دهد که با افزایش توده عضله، بدن در بهره‌برداری از پروتئین کارآمدتر می‌شود، بنابراین در آغاز برنامه تمرینی جدید نیاز به پروتئین اضافه احساس می‌شود. با این حال، اکثر افراد با افزایش کالری ناشی از تمرین، به‌راحتی نیازهای پروتئینی را برآورده می‌کنند.
آیا رژیم گیاهی می‌تواند پروتئین لازم را تامین کند؟
بله. منابع غیرگوشی متعددی وجود دارد: آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ، توفو و سایر محصولات سویا. حتی غلات مانند نان، برنج و ماکارونی هم حاوی پروتئین هستند. برید می‌افزاید که در سبزیاتی نظیر هویج، کلم بروکلی و فلفل هم مقدار اندکی پروتئین وجود دارد.
گیاه‌خواران و وگان‌ها باید حجم غذای بیشتری بخورند، نه تنها برای تامین پروتئین، بلکه برای اطمینان از دریافت کالری کامل.
چه زمانی نیاز به پروتئین بیشتر است؟
برید بیان می‌کند: در دوره‌هایی که بدن در حال ساخت است — مانند بزرگ‌سازی عضله یا دوران بارداری — نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد. شواهد نشان می‌دهد زنان در یائسگی و افراد مسن (بدون تفکیک جنسیت) باید مصرف پروتئین را اندکی بالا ببرند.
برای درک بهتر، برید تشبیه دیوارسازی را می‌زند: داشتن همه آجرها (پروتئین) کافی نیست؛ اگر بخواهید در یک دقیقه دیوار بسازید (مصرف همه پروتئین در یک وعده)، بدن نمی‌تواند به‌خوبی از آن برای عضله‌سازی استفاده کند. پروتئین باید در طول روز توزیع شود.
بنابراین، توصیه می‌شود سه وعده اصلی و میان‌وعده‌هایی داشته باشید تا جذب و wykorzyst پروتئین بهینه باشد.