در این نوشته به یک راهنمای عملی و هفته به هفته همراه با نکات منحصر‌به‌فرد برای پشتیبانی به افت وزن ایمن اشاره کرده‌ایم.

هفته به هفته همراه با افت وزن

تقسیم کردن برنامه ۴۵ روزه خود به اهداف کوچکتر و هفتگی، روال افت وزن را قابل مدیریت و تشکیل انگیزه می‌کند. بر همین مبنا می‌توانید در هفته نزدیک به ۷۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنید. با افت مصرف ۵۰۰-۷۵۰ کالری در روز اغاز کنید. پیگیر پیشرفت خود از طریق یک برنامه تناسب اندام باشید.

از «قاعده نیمه‌ها» منفعت گیری کنید. هر هفته یک عادت ناسالم را به نصف افت دهید، یک هفته نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید و هفته سپس تنقلات فرآوری شده را حذف کنید. این رویکرد تدریجی شوک وارده به بدن شما را به حداقل می‌رساند و به تشکیل عادت‌های تازه که در زمان طویل پایدار می‌ماند پشتیبانی می‌کند.

افت عاقلانه کالری روزانه

به جای افت شدید کالری، روی غذا‌های غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. قولهای غذایی پر کالری را با گزینه‌های کم کالری و سیر کننده جانشین کنید. به گفتن مثال: برنج یا نان را با کینوا یا ارزن عوض کنید، به جای سیب زمینی سرخ شده، یک طرف سبزیجات سرخ شده اضافه کنید.

از «قانون بشقاب ۸۰-۲۰» پیروی کنید ۸۰ درصد بشقاب خود را با سبزیجات غنی از فیبر و پروتئین بدون چربی پر کنید و ۲۰ درصد باقیمانده را برای کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها باقی بگذارید. این نسبت همزمان که به طور طبیعی کالری دریافتی را افت می‌دهد شما را نیز سیر نگه می‌دارد.

راز بقا در مسیر

آب نقش مهمی در افت وزن دارد، چون به افت اشتها و افزایش متابولیسم پشتیبانی می‌کند. تلاش کنید حداقل ۲ تا ۳ لیتر در روز بنوشید، اما برای مزایای زیاد تر، آن را با دمنوش‌های طبیعی نظیر آب لیمو و نعناع برای افت نفخ و آب دم کرده زنجبیل برای پشتیبانی به هضم تحکیم کنید.

روز خود را با آب دانه گشنیز اغاز کنید. یک قاشق غذاخوری تخم گشنیز را شب خیس کنید، صبح آن را بجوشانید و آن را گرم را میل کنید. آب دانه گیشنیز برای سم زدایی بدن و حمایتاز افت چربی عالی است.

بر آنچه که باید بخورید تمرکز کنید

به جای وسواس در رابطه غذا‌های ممنوعه، روی آنچه در قولهای غذایی باید بخورید تمرکز کنید:

غذا‌های تخمیر شده: گزینه‌هایی همانند کشک سلامت روده را بهبود می‌بخشد که مصرف آن برای افت وزن نیز مهم است.

صبحانه با پروتئین بالا: تخم مرغ، عدس یا اسموتی تهیه شده با ماست یونانی و انواع توت‌ها می‌توانند متابولیسم را اغاز کنند.

غذا‌های غنی از پری بیوتیک همانند سیر، پیاز و موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این خوراکی‌ها سلامت روده را بهبود می‌بخشند و به کالری سوزی موثر پشتیبانی می‌کنند.

تمرینات مفرح

علاوه بر رژیم غذایی شیوه انجام تمرینات ورزشی برای افت وزن نیز اهمیت دارد. تمریناتی را که از آنها لذت می‌برید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا ارامش را آسان‌تر کنید. ترکیبی از تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری ایده آل است. در این قسمت به طور مثال به یک برنامه هفتگی مناسب اشاره کرده‌ایم:

۳ روز کاردیو: پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا تحرک بدنی همراه با موسیقی به زمان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه.

۲ روز تمرین قدرتی: برای عضله سازی روی تمرینات ترکیبی همانند اسکات و هل دادن تمرکز کنید.

۱ روز حرکات کششی یا یوگا: این حرکات به افت استرس و بهبود تناسب اندام کلی پشتیبانی می‌کنند.

تمرین پلکانی: روزانه ۱۰ دقیقه با شدت خود از پله‌ها بالا بروید. این ساده است، نیازی به تجهیزات ندارد و به طور شگفت انگیزی برای سوزاندن کالری و تحکیم پا‌های شما موثر است.