خطرات سلامتی سبک زندگی کم‌تحرک چیست؟

عوارض سلامتی مرتبط با سبک زندگی کم‌تحرک به‌علت شیوع روزافزون مشاغل پشت میز نشینی که نیازمند نشستن طویل‌زمان دارند، به نگرانی عمده برای سلامت عمومی در سراسر جهان تبدیل شده است. بازدید‌های تازه مشخص می کند که کارکنان اداری به‌طور متوسط ۴ تا ۹ ساعت در روز را پشت میزهای اداری خود می‌نشینند. این ساعت‌ها معادل ۲ ماه بی‌تحرکی در سال است.

نشستن طویل‌زمان در محل کار می‌تواند اثرات مخرب جدی برای سلامتی از بدن درد جزئی و مزمن گرفته تا چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی داشته باشد. نتایج تحقیق تازه روی کارکنان پست مشخص می کند کارگرانی که در مشاغل پشت میزی کار می‌کنند دور کمر بزرگتر و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بیشتری در قیاس با افرادی با فعالیت‌های میدانی دارند.

به‌طور خاص، نتایج تحقیق مشخص می کند که نشستن زیاد تر از ۵ ساعت با افزایش ۲ سانتی‌متری دور کمر و افزایش ۰.۲ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی همراه است.

نشستن طویل‌زمان با سطح کمتر انرژی نسبت به ایستادن یا راه رفتن همراه است. این کار تبدیل تجمع چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکم می‌شود. علاوه بر تشکیل چاقی، این چربی اضافی می‌تواند خطر ابتلا به سختی خون بالا (پر سختی خونی)، دیابت نوع ۲ و سطح بالای کلسترول خون را افزایش دهد.

نتایج مجموعه فزاینده‌ای از تحقیقات تازه مشخص می کند که نشستن طویل‌زمان بیشتر از ۸ ساعت در روز بدون هیچ‌گونه فعالیت بدنی با خطر مرگ‌ومیر شبیه با چاقی و سیگار مرتبط است. این چنین ثابت شده است که خطرات سلامتی مرتبط با نشستن طویل‌زمان را می‌توان با انجام ۶۰ تا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز افت داد.

مرگ زودرس، مضرترین پیامد مرتبط با نشستن طویل‌زمان یا سبک زندگی کم‌تحرک است. بر پایه گزارش سازمان جهانی بهداشت، سالانه نزدیک به ۳.۲ میلیون مرگ زودرس در سراسر جهان به‌علت سبک زندگی کم تحرک رخ می‌دهد. کارکنانی که ساعات طویل در محل کار می‌نشینند در قیاس با افرادی که ساعات کمتری در محل کار می‌نشینند، ۱.۴ برابر زیاد تر در معرض خطر مرگ زودرس بعد از ۱۲ سال قرار دارند.

نشستن طویل زمان می‌تواند تبدیل تجمع خون در ساق پا و پا شود و این نواحی را متورم و دردناک کند. در بدترین موارد، می‌تواند تبدیل راه اندازی لخته‌های خون در ورید عمقی پا (ترومبوز ورید عمقی) شود. این حالت بالقوه خطرناک است چون لخته می‌تواند به ریه‌ها منتقل شود و علتآمبولی ریه شود.

نشستن طویل‌زمان با حالت نامناسب می‌تواند بار قابل توجهی را بر نخاع، شانه‌ها و باسن داخل کند. این کار می‌تواند تبدیل کمردرد و عوارض ستون فقرات شود. ناهنجاری مداوم وضعیتی می‌تواند تبدیل خستگی عضلانی، سفت شدن خم‌کننده‌های ران، افت انعطاف پذیری ستون فقرات، ضعیف شدن عضلات سرینی باسن و این چنین ضعیف شدن استخوان‌ها (پوکی استخوان) شود.

نشستن طویل‌زمان به‌گفتن عاملی جدا گانه در تشکیل بدخیمی در نظر گرفته می‌شود. شواهد مشخص می کند که نشستن بیشتر از ۸ ساعت در روز می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، آندومتر، تخمدان، ریه و پانکراس را افزایش دهد.

چطور بر خطرات سلامتی ناشی از نشستن طویل زمان تسلط کنید؟

مجموعه بزرگی از شواهد که پیامدهای منفی نشستن طویل زمان را برای سلامتی برجسته می کند، این چنین به این حقیقت اشاره می‌کند که حتی یک حرکت آرام در بین نشستن طویل زمان می‌تواند به سلامتی بهتر منجر شود.

بر پایه نظر متخصصان، حرکت هر ۳۰ دقیقه یا یک ساعت می‌تواند برای پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی و این چنین اسکلتی- عضلانی سودمند باشد. حرکات مکرر در طول روز در خنثی کردن اثرات منفی نشستن طویل‌زمان موثرتر از انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط به‌زمان ۱۲۰ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته است.

زمان نشستن در محل کار را می‌توان با منفعت گیری از میز تبدیل حالت نشسته به ایستاده یا میز تردمیل افت داد. دستگاه‌های قدم‌شمار یا برنامه‌های یادآوری تلفنهای هوشمند برای کنترل عادات بی‌تحرکی و پیگیری فعالیت‌های روزانه سودمند می باشند. علاوه بر فعال بودن، تمرکز بر زمان و کیفیت غذای مصرفی نیز مهم است. داشت رژیم غذایی سالم و متعادل به موقع در پیشگیری از افزایش وزن و چاقی زیاد موثر است.

ملزوم به‌ذکر است، میز تبدیل حالت از نشستن به ایستادن میزی است که به کاربر امکان می‌دهد با پایین آوردن یا بالا بردن سکوی کار (میز) بین نشستن و ایستادن متناوب باشد. این چنین میز تردمیل دستگاه ورزشی است که کارکنان اداری امکان پذیر از آن برای انجام فعالیت بدنی زیاد تر در طول روز کاری خود منفعت گیری کنند.

تمرین پشت میزی

«تمرین پشت میزی»، کلمه جدیدی است و تمریناتی را تعریف می‌کند که می‌توان در طول روز کاری زمان کار پشت میز انجام داد. مجموعه فزاینده‌ای از شواهد مشخص می کند که تمرین پشت میزی گزینه واقع‌بینانه، در دسترس و قابل اجرا برای مقابله با شرایط سخت  شغل کم‌تحرک است. این چنین تمرین‌هایی در افت استرس، افزایش انرژی، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی و بهبود منفعت‌وری کلی زیاد موثر می باشند.

روال سودمند تمرین پشت میزی

اثرات منفی نشستن طویل‌زمان بر سلامتی را می‌توان به سادگی با استراحت ۳۰ ثانیه‌ای و تکان دادن کل بدن افت داد.

بالا انداختن شانه یکی دیگر از تمرینات سودمند برای آرام کردن عضلات شانه، گردن و بازو است. بالا انداختن شانه با نفس عمیق کشیدن و بالا بردن شانه‌ها تا حد گوش‌ها انجام می‌شود و همه عضلات را تا حد ممکن منقبض می‌کند. بعد از پنج ثانیه نگه داشتن این حالت، میانه بازدم، شانه‌ها به سمت پایین می‌آیند. این تمرین باید ۱۰ بار تکرار شود.

برای تیلت جانبی، سر به سمت شانه راست متمایل می‌شود و به‌زمان ۵ تا ۱۰ ثانیه در موقعیت خود قرار می‌گیرد و سپس به حالت اولیه باز می‌گردد. برای کشش بهینه، گوش باید نزدیک به شانه را لمس کند. همین کار باید برای سمت چپ نیز تکرار شود.

اسکات با پشتیبانی صندلی، تمرین خوبی برای کل بدن است که باسن، پاها و نخاع را تحکیم می‌کند تا فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر کند. این تمرین با نشستن روی لبه صندلی و سپس ایستادن و مجدد نشستن در حالیکه بازوها در جلوی بدن قرار دارند انجام می‌شود. این کار باید ۱۵ بار تکرار شود.

دیپ پشت بازو برای تحکیم عضلات بازو و شانه خوب است. تمرین با نگه داشتن لبه جلویی صندلی برای هر دو طرف انجام می‌شود. پاها دور از صندلی و صاف نگه داشته خواهد شد و پاشنه‌ها روی زمین قرار دارند. بدن تا جایی پایین می‌آید که بالای بازوها با زمین موازی شوند و به‌جستوجو آن با سختی دادن به بالا با منفعت گیری از عضلات پشت بازو به موقعیت مهم بازمی‌گردد؛ این مرحله های باید ۱۰ بار تکرار شود.

کشش قفسه سینه برای افت علائم مربوط به سفت شدن سینه سودمند است. خطر صدمه عضله قفسه سینه را افت می‌دهد. این تمرین با قفل کردن انگشتان در پشت، صاف کردن بازوها و بیرون دادن قفسه سینه در حالت نشسته یا ایستاده انجام می‌شود. این حالت به زمان ۱۵ ثانیه انجام می‌شود.

کشش چهارگانه برای افزایش انعطاف بدن و افت کمردرد و زانو درد سودمند است. تمرین به این صورت انجام می‌شود که در حالت ایستاده زانو را به عقب خم کنید و با یک دست مچ پا را بگیرید و تا حد امکان پا را بیاورید و به‌زمان ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید.

کرانچ‌های نشسته برای تحکیم و تثبیت عضلات مرکزی خوب می باشند. در حالی که روی لبه صندلی نشسته‌اید و آن را از دو طرف نگه می‌دارید، پاها را از زمین بلند کرده و صاف می‌کنید، سپس پاها را به حالت کرانچ به سمت بدن جمع کرده و مجدد صاف می‌کنید. مرحله های باید ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود.

با ادغام تکنیک‌های تمرین پشت میزی همانند روتین‌های کششی سریع، تمرین‌های ناچیز و تنظیمات ارگونومیک در عادات کاری روزانه، افراد می‌توانند سبک زندگی فعال‌تری را حتی در محیط‌های ایستا تشکیل کنند. منفعت گیری از فناوری و تحکیم فرهنگ اداری حمایتی زمان‌های بیشتری را برای فعالیت بدنی در ساعات کاری افزایش می‌دهد. پذیرفتن این راهبردها نه تنها تبدیل بهبود سلامت می‌شود، بلکه به افزایش تمرکز، منفعت‌وری و تندرستی کلی میانه مسئولیت‌های حرفه‌ای پشتیبانی می‌کند.