نشستن بیش از ۵ ساعت روزانه باعث افزایش ۲ سانتی‌متری دور کمر می‌شود

به گزارش آینده، خطرات سلامتی ناشی از سبک زندگی کم‌تحرک به نگرانی بزرگ برای سلامت عمومی تبدیل شده است.

خطرات سلامتی سبک زندگی کم‌تحرک چیست؟

عوارض سلامتی مرتبط با سبک زندگی کم‌تحرک به دلیل رواج روزافزون مشاغل پشت میز که نیازمند نشستن طولانی‌مدت هستند، به چالش اصلی برای سلامت در سراسر جهان بدل شده‌اند. بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد کارکنان اداری به طور می‌انگین ۴ تا ۹ ساعت در روز را پشت می‌زهای خود می‌گذرند که معادل دو ماه بی‌تحرکی در سال است.

نشستن طولانی‌مدت در محل کار می‌تواند اثرات مخرب جدی برای سلامت از درد‌های جزئی و مزمن تا چاقی و بیماری‌های قلبی-عروقی داشته باشد. نتایج پژوهش‌های جدید بر روی کارکنان دفتر نشان می‌دهد که افرادی که در مشاغل پشت می‌زی کار می‌کنند، دور کمر بزرگ‌تر و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی بیش‌تری در مقایسه با افراد با فعالیت‌های می‌دانی دارند.

به طور خاص، نتایج تحقیق حاکی است که نشستن بیش از ۵ ساعت با افزایش ۲ سانتی‌متری در دور کمر و افزایش ۰.۲ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی همراه است.

نشستن طولانی‌مدت با مصرف انرژی کمتر نسبت به ایستادن یا راه رفتن همراه است که منجر به تجمع چربی اضافی در بدن، به خصوص ناحیه شکم می‌شود. علاوه بر ایجاد چاقی، این چربی می‌تواند خطر فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و سطح بالای کلس‌ترول خون را افزایش دهد.

مجموعه‌ای از تحقیقات اخیر ثابت کرده است که نشستن بیش از ۸ ساعت در روز بدون هیچ فعالیت بدنی با خطر مرگ‌ومیر مشابه چاقی و سیگار‌کشی مرتبط است. انجام ۶۰ تا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز می‌تواند اثرات مخرب نشستن طولانی‌مدت را خنثی کند.

مرگ پیش‌زمان، خطرناک‌ترین پیامد سبک زندگی کم‌تحرک است. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، سالانه نزدیک به ۳.۲ می‌لیون مرگ زودرس در جهان ناشی از کم‌تحرکی رخ می‌دهد. کارکنان که ساعات طولانی در محل کار می‌نشینند ۱.۴ برابر بیش‌تر در معرض خطر مرگ زودرس پس از ۱۲ سال قرار دارند.

نشستن طولانی می‌تواند باعث تجمع خون در ساق پا و پاها شود و این نواحی را متورم و دردناک کند. در بدترین موارد می‌تواند منجر به تشکیل لخته‌های خون در ورید‌های عمیق پا (ترومبوز ورید عمیق) شود که انتقال لخته به ریه‌ها باعث أمبولی ریه می‌شود.

نشستن طولانی‌مدت با حالت نامناسب بار قابل توجه‌ی بر نخاع، شانه‌ها و باسن وارد می‌کند که می‌تواند باعث کمر درد و عوارض ستون فقرات شود. ناهنجاری مداوم وضعیت بدنی منجر به خستگی عضلانی، سفت شدن عضلات خم‌کننده ران، کاهش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، ضعیف شدن عضلات کف باسن و استخوان‌ها (استئوپوروز) می‌شود.

نشستن طولانی‌مدت به عنوان یک عامل مستقل در شکل‌گیری سرطان شناخته می‌شود. شواهد نشان می‌دهد نشستن بیش از ۸ ساعت در روز می‌تواند خطر انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، بطانم رحم، تخمدان، ریه و پانکراس را افزایش دهد.

چگونه بر خطرات سلامتی ناشی از نشستن طولانی‌مدت غلبه کنیم؟

مجموعه وسیعی از شواهد که پیامد‌های منفی نشستن طولانی را برجسته می‌کنند، نشان می‌دهد حتی یک حرکت آرام در بین ساعات نشستن می‌تواند به سلامتی بهتر منجر شود.

بر اساس نظر متخصصان، حرکت هر ۳۰ دقیقه یا یک ساعت برای پیشگیری از مشکلات قلبی-عروقی و اسکلت-عضلانی مفید است. حرکات مکرر در طول روز در خنثی کردن اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت موثر‌تر از انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط به مدت ۱۲۰ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته است.

زمان نشستن در محل کار را می‌توان با استفاده از می‌زهای قابل تنظیم ارتفاع (میز ایستا-نشست) یا میز تردمیل کاهش داد. دستگاه‌های پ یا برنامه‌های یادآوری تلفن‌های هوشمند برای کنترل عادات بی‌تحرکی و ردیابی فعالیت‌های روزانه سودمند هستند. علاوه بر فعال بودن، تمرکز بر زمان و کیفیت تغذیه نیز مهم است؛ داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل در پیشگیری از افزایش وزن و چاقی موثر است.

میز تبدیل حالت از نشستن به ایستادن می‌زی است که به کاربر امکان می‌دهد با بالا و پایین کردن سطح کار بین نشستن و ایستادن متناوب شود. میز تردمیل نیز دستگاه ورزشی است که کارکنان اداری را قادر می‌سازد فعالیت بدنی بیش‌تری در طول روز کاری داشته باشند.

تمرین پشت می‌زی

تمرین پشت می‌زی اصطلاح جدیدی است که حرکاتی را تعریف می‌کند که می‌توان در طول روز کاری پشت میز انجام داد. شواهد رو به افزایش نشان می‌دهد تمرین پشت می‌زی گزینه‌ای واقع‌بینانه، در دسترس و قابل اجرا برای مقابله با شرایط سخت مشاغل کم‌تحرک است. این تمرین‌ها در کاهش استرس، افزایش انرژی، افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی و بهبود بهره‌وری کلی بسیار موثر هستند.

روند سودمند تمرین پشت می‌زی

اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت بر سلامتی را می‌توان به سادگی با استراحت ۳۰ ثانیه‌ای و تکان دادن کل بدن کاهش داد.

بالا انداختن شانه یکی دیگر از تمرینات مفید برای شل کردن عضلات شانه، گردن و بازو است. این حرکت با نفس عمیق کشیدن و بالا بردن شانه‌ها تا حد گوش‌ها انجام می‌شود و تمام عضلات را تا حد ممکن منقبض می‌کند. پس از پنج ثانیه نگه داشتن، با نارس نفس شانه‌ها به آرامی پایین می‌آیند. این تمرین باید ۱۰ بار تکرار شود.

برای تیلت جانبی، سر به سمت شانه راست متمایل می‌شود و ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت باقی می‌ماند، سپس به حالت اولیه باز می‌گردد. برای کشش بهینه، گوش باید به شانه نزدیک شود. همین حرکت برای سمت چپ نیز تکرار می‌شود.

اسکات با پشتیبانی صندلی تمرین خوبی برای کل بدن است که باسن، پاها و نخاع را تقویت می‌کند تا فعالیت‌های روزانه آسان‌تر شود. این تمرین با نشستن روی لبه صندلی و سپس ایستادن و دوباره نشستن در حالی که بازو‌ها در جلوی بدن هستند انجام می‌شود. حرکات ۱۵ بار تکرار می‌شوند.

دیپ پشت بازو برای تقویت عضلات بازو و شانه مناسب است. تمرین با نگه داشتن لبه جلویی صندلی با هر دو دست انجام می‌شود. پاها از صندلی دور و صاف نگه داشته می‌شوند و پاشنه‌ها روی زمین قرار دارند. بدن تا جایی پایین می‌آید که بالای بازو‌ها با زمین موازی شود، سپس با فشار دادن به بالا و استفاده از عضلات پشت بازو به موقعیت اولیه برمی‌گردید؛ این مراحل ۱۰ بار تکرار می‌شود.

کشش قفسه سینه برای کاهش علائم مربوط به سفت شدن سینه مفید است و خطر آسیب عضله قفسه سینه را کاهش می‌دهد. این تمرین با قفل کردن انگشتان در پشت، صاف کردن بازو‌ها و بیرون دادن قفسه سینه در حالت نشسته یا ایستاده انجام می‌شود و به مدت ۱۵ ثانیه حفظ می‌شود.

کشش چهارگانه برای افزایش انعطاف بدن و کاهش کمر درد و زانو درد سودمند است. در حالت ایستاده، زانو را به عقب خم کنید و با یک دست مچ پا را بگیرید، پا را تا حد امکان به سمت باسن بکشید و ۳۰ ثانیه نگه دارید.

کرانچ‌های نشسته برای تقویت و تثبیت عضلات مرکزی مناسب هستند. در حالی که روی لبه صندلی نشسته‌ید و صندلی را از دو طرف بگیرید، پاها را از زمین بالا برده و صاف کنید، سپس پاها را به حالت کرانچ به سمت بدن بکشید و دوباره صاف کنید. مراحل ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار می‌شوند.

با ترکیب تکنیک‌های تمرین پشت می‌زی نظیر روتین‌های کششی سریع، حرکات جزئی و تنظیمات ارگونومیک در عادات کاری روزانه، افراد می‌توانند سبک زندگی فعال‌تری حتی در محیط‌های ساکن شکل دهند. بهره‌گیری از فناوری و تقویت فرهنگ سازمانی حمایتی، زمان‌های بیش‌تری را برای فعالیت بدنی در ساعات کاری فراهم می‌کند. پذیرش این استراتژی‌ها نه تنها باعث بهبود سلامت می‌شود، بلکه تمرکز، بهره‌وری و تندرستی کلی را در می‌انه مسئولیت‌های حرفه‌ای پشتیبانی می‌کند.

دسته‌بندی مطالب<a href="https://aynde.ir/category/business/"اخبار کسب و کارها<a href="https://aynde.ir/category/sports/"خبرهای ورزشی<a href="https://aynde.ir/category/economy/"خبرهای اقتصادی<a href="https://aynde.ir/category/culture-and-art/"اخبار فرهنگی<a href="https://aynde.ir/category/technology/"اخبار تکنولوژی<a href="https://aynde.ir/category/health/"اخبار پزشکی

<a href="https://www.khabarfoori.com/%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%B3%D8%A8%DA%A9-%D8%B2%D9%86%D8%AF%DA%AF%DB%8C-11/3071358-%D9%86%D8%B4%D8%B3%D8%AA%D9%86-%D8%A8%DB%8C%D8%B4%D8%AA%D8%B1-%D8%A7%D8%B2-%D8%B3%D8%A7%D8%B9%D8%AA-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D8%B3%D8%A7%D9%86%D8%AA%DB%8C-%D9%85%D8%AA%D8%B1%DB%8C-%D8%AF%D9%88%D8%B1-%DA%A9%D9%85%D8%B1"منبع