با بالا رفتن سن، استخوان های ما به طور طبیعی قوت، تراکم و توده خود را از دست می دهند که این کار می تواند خطر ابتلا به  پوکی استخوان  را افزایش دهد؛ وضعیتی که علتضعیف و شکننده شدن  استخوان ها می شود . اگرچه خود فرآیند پیری اجتناب ناپذیر است، اما تعداد بسیاری از عوامل دیگر که بر سلامت استخوان ها تاثییر می گذارند، در کنترل شما می باشند. به همین علت، برداشتن قدم هایی برای محافظت و تحکیم استخوان ها، به اختصاصی سپس از ۵۰ سالگی، اهمیت اختصاصی ای  اشکار می کند .

۱. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

با افزایش سن، تغییراتی در نحوه جذب، منفعت گیری و تجزیه مواد مغذی تشکیل می شود. سالمندان این چنین تمایل به داشتن رژیم های غذایی فاقد مواد معدنی و  ویتامین ها دارند . عدم دریافت  کلسیم کافی  می تواند در ابراز چندین بیماری از جمله پوکی استخوان نقش  داشته باشد .

افزون بر کلسیم، دریافت پروتئین و کلاژن کافی نیز برای حمایتاز سلامت استخوان و عضله مهم است. فراتر از آن، رژیم غذایی سرشار از سبزیجات با افت موارد زمین خوردن و افت خطر شکستگی  مرتبط است . این نوشته منطقی به نظر می رسد، چون برخی سبزیجات غنی از  کلسیم می باشند . داشتن یک رژیم غذایی پرفیبر نیز امکان پذیر به جذب مواد مغذی پشتیبانی کند.

۲. سیگار را ترک کنید

تنباکو حاوی موادی است که برای سلامت استخوان زیان اور می باشند. این سموم می توانند تبدیل عدم اعتدال بین جایگزینی استخوان قدیمی با استخوان تازه شده و از دست رفتن استخوان را تشدید کنند. تنباکو این چنین می تواند ترمیم استخوان را مختل کرده و مشکلات بعد از صدمه دیدگی را  افزایش دهد .

در قیاس با افراد غیرسیگاری، افرادی که اکنون سیگار می کشند، با خطر بالاتری برای هر نوع شکستگی، به اختصاصی شکستگی لگن،  روبرو می باشند .

۳.  الکل ؛ خطری که باید جدی گرفت

شبیه تنباکو، الکل نیز با عدم اعتدال در جایگزینی استخوان قدیمی با استخوان تازه مرتبط است که تبدیل افت توده و قوت استخوان می شود. افزون بر این، الکل خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان را  افزایش می دهد .

۴. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

ورزش به موارد زیر پشتیبانی می کند:

– افزایش تراکم استخوان و این چنین جایگزینی استخوان قدیمی با استخوان تازه

– بهبود قوت استخوان

جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان

بر پایه مطالعات حاضر، تا این مدت توافق قطعی بر سر نوع، زمان زمان یا شدت ورزش برای سالمندان وجود ندارد. با این حال، تمرینات مقاومتی با شدت بالا و برنامه هایی که بر نواحی خاصی از اسکلت بدن تمرکز دارند، در افزایش تراکم معدنی استخوان (BMD) و افت خطر زمین خوردن در بین سالمندان و افراد مبتلا به پوکی استخوان  نویدبخش بوده اند .

نمونه هایی از تمرینات مقاومتی  عبارت هستند از :

– کار با وزنه

– منفعت گیری از کش های مقاومتی

– منفعت گیری از وزن بدن (همانند شنای سوئدی)

در نهایت، زمین خوردن و شکستگی می تواند علتدرد شود. انجام برخی تمرینات (همانند حرکات کششی ستون فقرات) و اصلاح حالت بدن (پوسچر) امکان پذیر بخشی از این درد را تسکین دهد.

۵. از زمین خوردن پیشگیری کنید

پیشگیری از زمین خوردن به دلایل بسیاری حائز اهمیت است. زمین خوردن می تواند تبدیل صدمه هایی شود که فعالیت های شما را حداقل برای یک روز  محدود می کند .

صدمه دیدگی برای سالمندان می تواند زیاد جدی باشد. برخی از افراد مسن داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند و صدمه های سر در آن ها نیاز به مراقبت سریع پزشکی دارد. زمین خوردن یکی از دلایل شایع صدمه های مغزی  تروماتیک است .

در برخی افراد، هراس از زمین خوردن می تواند تبدیل محدودیت زیاد تر فعالیت ها شود که خود علتافزایش ضعف و بالا رفتن خطر  سقوط می شود . این چرخه معیوب که برخلاف تلاش ها برای پیشگیری از سقوط های بعدی عمل می کند، امکان پذیر تبدیل از دست دادن استقلال و افت کیفیت زندگی شود.

در اینجا قدم های بیشتری برای پیشگیری از زمین خوردن آورده  شده است :

– محیط خانه خود را ایمن سازی کنید.

– چشم ها و گوش های خود را آزمایش کنید.

– در صورت وجود نرده، از آن ها منفعت گیری کنید.

– خواب کافی و باکیفیت داشته باشید.

– در روزهایی که حالت آب و هوا نامساعد است، در خانه بمانید.

– برای تحول حالت از حالت خوابیده به نشسته یا نشسته به ایستاده، عجله نکنید و زمان بگذارید.

– درمورد عوارض جانبی داروهای خود همانند سرگیجه یا خواب آلودگی با پزشک سخن بگویید کنید.

– در صورت لزوم، از وسایل کمکی همانند عصا یا واکر برای نگه داری اعتدال منفعت گیری کنید.

– زمان راه رفتن روی سطوح لغزنده احتیاط کنید.

– کفش های مناسب و ضد لغزش بپوشید.