احتمالا شگفت باشد که قضیه‌ای تا این حد خسته‌کننده، اعتیادآور به نظر برسد. اما دکتر نائومی نیومن بینارت، روانشناس و متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «در شرایط استرس‌زا، بدن شما آدرنالین و دوپامین ترشح می‌کند، موادی که با شوق و پاداش مرتبط می باشند… با گذشت زمان، این چرخه علتمی‌شود افراد در شرایط استرس‌زا حس راحتی بیشتری نسبت به وقتی که اسایش دارند، داشته باشند… این اعتیاد وقتی رخ می‌دهد که فرد به احساسی که در موقعیت‌های پراسترس توانایی می‌کند، وابسته شود؛ حسی که بعضی اوقات از آن با گفتن نئشگی یا شوق استرس یاد می‌شود.».

مقدار استرس در بین مردم بریتانیا رو به افزایش است؛ به طوری که، هم اکنون ۸۶ درصد از مردم بریتانیا حداقل یک بار در ماه آن را توانایی می‌کنند، این در حالی است که مقدار استرس مردم بریتانیا در سال ۲۰۲۱ تنها ۷ درصد می بود. مطابق پژوهش انجام‌شده توسط شرکت سیفر (ciphr)، بیشتر از یک‌سوم بزرگسالان بریتانیا (۳۷ درصد)، دست‌کم ۱۱ روز در ماه را با استرس سپری می‌کنند.

دکتر نائومی معتقد است که استرس برای بقا الزامی است. اما حتی اگر از شوق ناشی از ترشح آدرنالین هم لذت ببرید، بدن شما بابت این قضیه از شما سپاس نخواهد کرد.

دکتر نائومی می‌گوید: «استرس مزمن و طویل مدت علتمی‌شود بدن شما هورمون‌های استرس همانند کورتیزول و آدرنالین بیشتری تشکیل کند که تبدیل اثرات طویل مدت از جمله خستگی، اضطراب و حتی بیماری‌های جسمی می‌شود».

علائم اعتیاد به استرس

در ادامه به علائم اعتیاد به استرس می‌پردازیم و راه حلهای تسلط با آن را بازدید می‌کنیم.

۱. به یک تلفن شلوغ نیاز دارید

بنا به حرف های دکتر نائومی: «فردی که ایمیل‌، پیامک‌ و اعلان‌های مداوم تلفن همراه خود را دریافت می‌کند، طبق معمولً در حالت آماده‌باش دائمی به سر می‌برد… این چرخه مداوم می‌تواند اعتیادآور شود و بدن حس کند که استرس برای کارکرد درست بدن، طبیعی یا حتی الزامی است».

شما احتمالا حتی هنگامی هیچ اعلان جدیدی دریافت نکرده‌ باشید نیز اغاز به چک کردن تلفن همراه خود کنید. بر پایه تحقیقات انجام‌شده توسط Harmony Healthcare، ما به طور متوسط هر روز ۵ ساعت و ۱۶ دقیقه از زمان خود را صرف تلفن همراه می‌کنیم. این چنین، ۴۴ درصد از افراد اعتراف کرده‌اند که نمی توانند ۲۴ ساعت از روز را بدون منفعت گیری از تلفن همراه خود سپری کنند.

اما هنگامی بالاخره گوشی را کنار می‌گذاریم، زیاد سریع مجدد سراغش می‌رویم. هیزل اندرسون-ترنر، روانشناس و نویسنده‌ی کتاب Coaching through Burnout، می‌گوید: «تکنولوژی همیشه در دسترس است و مدام علتترشح آدرنالین، کورتیزول و دوپامین می‌شود… پاداش‌هایی که از خرید آنلاین، همه کردن یک ایمیل یا گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی دریافت می‌کنیم، ما را در چرخه استرس دچار نگه می‌دارد.»

۲. شما نمی‌توانید تمرکز کنید مگر این که تحت سختی باشید

آیا هنگامی تحت سختی قرار می‌گیرید علکردتان بهتر می‌شود؟ احتمالا شما عاشق ضرب‌الاجل‌های دقیقه ۹۰ باشید (چرا که این کار علتافزایش آدرنالین شما می‌شود) و هنگامی همه‌چیز آرام می‌گیرد، حس اضطراب می‌کنید.

هیزل در این باره می‌گوید: «نحوه‌ انگیزه دادن به خود برای انجام کارها می‌تواند نشانه‌ای از اعتیاد به شلوغی یا استرس باشد… بعضی اوقات اوقات حتی خودتان این استرس را تشکیل می‌کنید؛ چون به این هورمون‌ها نیاز دارید تا واقعاً شما را به حرکت درآورده و پشتیبانی کند تا کارهایتان را انجام دهید… به این علت این حالت تبدیل به یک عادت می‌شود، چرخه‌ای که نمی‌توانید آن را بشکنید چون در تلاش برای ادامه دادن و بقا هستید».

۳. آیا در زمان استراحت خود حس گناه می‌کنید؟

استراحت‌ برای سلامت جسمی و روحی، منفعت‌وری در کار و افت استرس زیاد سودمند است. آیا هر ساعت از روز پنج دقیقه استراحت می‌کنید؟ یا روزی در هفته برای استراحت و اسایش خود تعلق می‌دهید؟ بنا به حرف های هیزل: «اگر به نوسانات طبیعی هورمون‌های استرس فکر کنیم، این هورمون‌ها داخل بدن شده و سپس از طریق مکالمه، فعالیت، ورزش، استراحت و بازیابی از بدن خارج خواهد شد».

اما اگر به استرس اعتیاد اشکار کرده‌اید، امکان پذیر انجام کارهایی که به نگه داری اعتدال شما پشتیبانی می‌کند، همانند استراحت، زمان گذراندن با خانواده یا حتی ورزش، را متوقف سازید. هیزل راجع به این نوشته می‌گوید: «به جایی می‌رسیم که حتی حس می‌کنیم زمان نداریم از پشت میز بلند شویم، چون این کار حس ناخوشایندی به ما می‌دهد… در آن لحظه، تنها چیزی که می‌خواهیم انجام دهیم این است که واقعاً تمرکز کنیم و کارها را همه کنیم».

۴. برای ادامه دادن به کافئین و شکر پناه می‌برید

اگر از استراحت، خواب و زمان‌های آزاد غافل باشید، امکان پذیر برای ادامه دادن به کافئین، شکر یا الکل روی بیاورید. این مواد محرک، استرس را زنده نگه می‌دارند. هیزل در این خصوص می‌گوید: «به جایی می‌رسید که فقط می‌خواهید روز را بگذرانید، کارها را انجام دهید و هر روز تقاضاهای بیشتری به شما سختی می‌آورد… زیاد تر ما کافئین و شکر مصرف می‌کنیم چون اینها یک تحکیم‌کننده موقتی برای ما می باشند که هم‌زمان حال‌مان را بهتر کرده اما هورمون‌های استرس ما را نیز افزایش خواهند داد».

احتمالا شما هم به علت خستگی به سمت محرک‌ها بروید. در نهایت، استرس مداوم می‌تواند خواب شما را خراب کند.

چطور از اعتیاد به استرس رهایی یابیم

امکان پذیر استرس برای شما علتاحساس راحتی شود و زندگی را شوق‌انگیزتر کند؛ این چنین، استرس می‌تواند در ذات و درون شما وجود داشته باشد تا همیشه در حال حرکت باشید. اما برای سلامت و رفاه فردی، زیاد مهم است که استرس انباشته‌شده در درون خود را افت دهید. در ادامه راه‌هایی برای افت استرس معارفه می‌کنیم.

۱. شکر را کنار بگذارید

به بدن خود فرصتی برای استراحت بدهید و دست‌کم، شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. هیزل می‌گوید: «با مصرف شکر، شما در واقع آدرنالین را برای بدن خود همانند‌سازی می‌کنید. به این علت، بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که جهت تشکیل این نوسانات در بدن شما نشوند». جو دوسر، سبزیجات برگ‌دار و سالمون را به لیست خرید هفتگی خود اضافه کنید.

دکتر نائومی می‌گوید، جو دوسر به تثبیت سطح قند خون پشتیبانی می‌کند و از نوسانات انرژی در بدن جلوگیری می‌نماید. سبزیجاتی همانند اسفناج و کلم برگ، غنی از منیزیم می باشند که به اسایش شما پشتیبانی می‌کنند؛ این چنین، ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ می باشند که برای تنظیم هورمون‌های استرس کاربرد دارند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که به طور منظم قهوه می‌نوشید، فکر می‌کنید بتوانید موقتاً قهوه بدون کافئین بخورید تا مانع از ترشح هورمون‌های استرس شوید؟

۲. موبایل خود را در حالت پرواز قرار دهید

اگر نمی‌توانید از گوشی همراه خود فاصله بگیرید، محدودیت‌هایی تشکیل کنید که شما را ناچار به کنار گذاشتن آن کند. بنا به حرف های هیزل: «وقتی که نیاز به تمرکز دارید، تلفنتان را در حالت پرواز قرار دهید یا شب‌ها سپس از کار، زمان منفعت گیری از موبایل را کنترل کنید. این چنین می‌توانید قرارهایی برای جلسات آفلاین تنظیم کنید: برای پیاده‌روی به بیرون از خانه بروید و به طور حضوری و به دور از تلفن همراه، با افراد سخن بگویید کرده و ربط بگیرید».

به جای ارسال پیامک، هیزل نظر می‌کند که تماس‌های تلفنی واقعی برقرار کنید، چه با دوستان، همکاران یا خانواده. این قضیه امکان پذیر به معنی بی‌صدا کردن گروه‌های چت یا نهان کردن اپلیکیشن‌هایی باشد که دائماً برای شما اعلاناتی می‌فرستند. دکتر نائومی نظر می‌کند که فقط اعلان‌های اپلیکیشن‌های الزامی را فعال نگه دارید. این چنین زمان‌هایی را به فعالیت‌های غیر مرتبط با تکنولوژی تعلق دهید. این قضیه می‌تواند شامل پیاده‌روی، نوشیدن قهوه با همکاران، رفتن به باشگاه یا خواندن کتاب باشد.

هیزل در این باره می‌گوید: «ما زیاد تر به طور غریزی از محل کار به خانه می‌آییم و فکر می‌کنیم که باید روی مبل روبه رو تلویزیون استراحت کنیم و هیچ کاری انجام ندهیم. اما در واقع، اگر به سمت گوشی‌ خود برویم، نه‌تنها از شر استرس رها نشده‌ایم، بلکه هم چنان آن را تغذیه می‌کنیم.»

۳. از آداپتوژن‌ منفعت گیری کنید

آداپتوژن‌ها، گیاهان دارویی خاصی همانند قارچ‌ می باشند که امکان پذیر به بدن شما پشتیبانی کند تا استرس خود را مدیریت کنید. دکتر نائومی می‌گوید: «آشواگاندا (جینسینگ هندی) به افت سطح کورتیزول و آرام کردن ذهن پشتیبانی می‌کند، در حالی که جینسینگ سیبری حاوی ترکیباتی است که استرس را افت خواهند داد و به بدن پشتیبانی می‌کنند تا به طور طبیعی به استرس عکس العمل نشان دهد… این‌ گیاهان یک انتخاب‌ عالی برای مصرف در زمان‌هایی است که دچار استرس بالا هستیم».

تعداد بسیاری از افراد، آداپتوژن‌ را در فرم‌های مختلفی همانند مکمل‌، چای‌ و پودر منفعت گیری می‌کنند.

پیشنهاد مصرف:  DE-STRESS  از برند  R.Y.M. Nutrition  شامل ترکیبی از آشواگاندا، جینسینگ سیبری و دیگر مواد مؤثر برای افت استرس و اضطراب است.

۴. عزیزانتان را در بغل بگیرید

حتی چند دقیقه در بغل گرفتن یا زمان گذراندن با عزیزان خود می‌تواند به افت نشانه‌های استرس، همانند سختی خون بالا، پشتیبانی کند. یک مطالعه در دانشگاه کارولینای شمالی نشان داد که گرفتن دست‌های عزیزان خود به زمان ۱۰ و این چنین در بغل گرفتن ۲۰ ثانیه‌ای آن‌ها، می‌تواند سطح استرس را افت دهد. هورمون کورتیزول می‌تواند تأثیر اکسی‌توسین، معروف به هورمون نوازش، را مهار کند، به این علت در بغل گرفتن راه حلی عالی برای جبران آن است.

هیزل می‌گوید: «برای افت کورتیزول، کارهایی انجام دهید که علتترشح اکسی‌توسین خواهد شد؛ همانند در بغل گرفتن یک حیوان خانگی، بغل کردن عزیزان خود یا زمان گذراندن در یک رابطه مثبت و حمایتکننده… اگر در کنار افرادی باشیم که به ما حس محبت و امنیت خواهند داد، گمان ترشح اکسی‌توسین زیاد تر شده و این کار می‌تواند به کنترل و افت استرس پشتیبانی کند. در روبه رو، افراد منفی می‌توانند سطح استرس ما را افزایش دهند».

دکتر نائومی نیز اضافه می‌کند: «اگر حس شما این است که برخی افراد انرژی شما را تخلیه می‌کنند، بهتر است زمان کمتری را با آن‌ها بگذرانید و بر روی افرادی تمرکز کنید که به شما حس حمایتو انگیزه خواهند داد».

۵.  ۱۰ دقیقه برای اسایش

دکتر نائومی می‌گوید استراحت‌های مختصر ۱۰ دقیقه‌ای می‌توانند به افت استرس پشتیبانی کنند. به این علت، همین مقدار کفایت می‌کند! می‌توانید در طول روز، برای مثالً در مسیر رفت‌وآمد، زمان ناهار یا قبل از خواب، این کار را انجام دهید.

دکتر نائومی پیشنهاد می‌کند: «به تنفس خود دقت کنید. هر زمان که ملزوم می بود، چند نفس عمیق بکشید تا سیستم عصبی‌تان آرام شود… حتی ۱۰ دقیقه استراحت، خواندن یک کتاب خوب یا نوشیدن یک فنجان چای، می‌تواند استرس و اضطراب را افت دهد».

۶. از روده‌های خود مراقبت کنید

سلامت روده به یک چرخه متقابل وابسته است. دکتر نیسا اسلام، مشاور شرکت PrecisionBiotics در این باره توضیح می‌دهد: «استرس می‌تواند اعتدال میکروبیوم روده (مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌های سودمند در روده) را برهم بزند و از طرفی، همین میکروبیوم می‌تواند بر عکس العمل بدن ما به استرس اثرگذار باشد».

یک پروبیوتیک برای اعتدال میکروبیوم روده شما امکان پذیر سودمند باشد. دکتر اسلام این چنین می‌گوید: «میکروب سویه بیفیدوباکتریوم لانگوم ۱۷۱۴ برای افت استرس و سطوح کورتیزول سودمند شناخته می‌شود».