چه مقدار ورزش در هفته ملزوم است؟

دکتر لینا ون می‌گوید که فرقی نمی‌کند چه فصلی از سال باشد، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. مطابق پیشنهاد مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحد، این فعالیت‌ها شامل ورزش‌هایی همانند دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس و در فصل زمستان، اسکی و راهپیمایی روی برف است. حتی فعالیت‌های سنگین خانگی همانند پارو کردن برف هم می‌تواند جزو این فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته شود.

بر پایه مطالعات تازه افرادی که این مقدار فعالیت را در هفته انجام خواهند داد، ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس، ۲۷ درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و ۱۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار دارند. مسئله قابل دقت این است که حتی افرادی که فقط نیمی از این مقدار یعنی ۷۵ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند نیز از مزایای قابل توجهی از جمله افت ۲۳ درصدی خطر مرگ زودرس، ۱۷ درصدی خطر بیماری‌های قلبی و ۷ درصدی خطر سرطان برخوردارند.

آیا باید همه ۱۵۰ دقیقه ورزش را یکجا انجام دهیم؟ ورزش روزانه چه اثری دارد؟

بهتر است کم‌تحرک نباشید. یک مطالعه که اخیرا انجام شده است مشخص می کند افرادی که زیاد تر زمان خود را پشت میز می‌گذرانند، ۱۶ درصد زیاد تر در معرض خطر مرگ زودرس و ۳۴ درصد زیاد تر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند. این افراد کم‌تحرک باید با فعالیت بدنی زیاد تر سبک زندگی خود را تحول دهند.

در صورت امکان بهتر است هر روز مقداری ورزش کنید، حتی اگر فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند باشد. یقیناً می‌توانید در تعطیلات آخر هفته وقتی که زمان بیشتری دارید، یک جلسه ورزشی طویل‌تر داشته باشید. این کار نیز مزایای خود را دارد، مهم این است که در طول روز تحرک داشته باشید و از بی‌تحرکی پرهیز کنید.

ورزش در فضای باز بهتر است یا فضای سرپوشیده؟

اگر می‌خواهید در فضای باز ورزش کنید حتی اگر هوا سرد باشد مشکلی نیست؛ به شرط آنکه عمل های ایمنی ملزوم را مراعات کنید.

چه نکاتی را باید برای ورزش در هوای سرد مراعات کرد؟

اول، خودتان را بشناسید. آیا به ورزش در هوای سرد عادت دارید یا برای اولین بار می‌خواهید این کار را امتحان کنید؟ اگر تازه‌کار هستید، به‌اختصاصی اگر همانند قبل جوان نیستید، بیماری‌های مزمن دارید، بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید. در صورت تایید، کار را با اسایش و زمان زمان مختصر اغاز کنید. زمان وجود خود در فضای باز را کم کم افزایش دهید. نزدیک خانه یا ماشین بمانید تا اگر حس ناراحتی کردید بتوانید به محیط گرم بازگردید. به جای مسیرهای طویل، مسیرهای مختصر و رفت و برگشتی انتخاب کنید.

دوم، شرایط آب‌وهوا را بازدید کنید. پیش‌بینی هوا را ببینید و عواملی همانند سرمای باد را در نظر بگیرید که می‌تواند دما را زیاد سردتر از چیزی که دماسنج مشخص می کند، حس کنید. تلاش کنید در گرم‌ترین ساعات روز ورزش کنید و مواظب باران یا برف باشید که می‌توانند حس سرمای بیشتری تشکیل کنند.

سوم، خطرات را بشناسید و پیش‌بینی‌های ملزوم را انجام دهید. دو خطر مهم در هوای سرد عبارت‌اند از هیپوترمی (افت غیرطبیعی دمای بدن) و یخ‌زدگی، برای پیشگیری از هیپوترمی لباس‌های مناسب شامل لایه‌های چندگانه و پارچه‌هایی که عرق را از بدن دور می‌کنند، بپوشید. برای جلوگیری از یخ‌زدگی قسمت‌های حساس بدن همانند گوش‌ها و دست‌ها را با کلاه و دستکش بپوشانید. اگر لباس‌هایتان خیس شدند به محض رسیدن به خانه آن‌ها را عوض کنید و خود را گرم کنید.

چهارم این که باید هیدراته بمانید. گرچه طبق معمول نیاز به آب را با هوای گرم مرتبط می‌دانیم اما بدن حتی در هوای سرد هم به آب نیاز دارد. سرما امکان پذیر حس تشنگی را افت دهد اما هم چنان باید آب کافی بنوشید. همیشه قبل از ورزش آب بنوشید و اگر بیشتر از یک ساعت بیرون می‌مانید، یک بطری آب یا محلول الکترولیت با خود داشته باشید.

پنجم، دیگران را در جریان برنامه خود قرار دهید. یکی از علائم بارز هیپوترمی، سردرگمی است. فرد دچار گم‌گشتگی می‌شود و امکان پذیر فهمید نشود که باید به یک محیط گرم برود. در روزهای زیاد سرد به‌اختصاصی اگر به ورزش در هوای سرد عادت ندارید با فردی همراه شوید. اگر ناچار شدید تنها بیرون بروید، حتما به دیگران خبر دهید که کجا می‌روید و چه وقتی بازمی‌گردید.

در چه شرایطی باید در فضای بسته ورزش کنیم؟

این نوشته بعضی اوقات به شرایط فرد بستگی دارد. تعداد بسیاری از افراد از ورزش در فضای باز وقتی که باران یا برف می‌بارد، لذت نمی‌برند. برای برخی دیگر اما این نوشته به نوع ورزشی که انجام خواهند داد بستگی دارد. برای مثال من امکان پذیر در دمای پایین‌تر برای دویدن بیرون بروم اما برای دوچرخه‌سواری این کار را انجام ندهم. تحمل دماهای خاص به فرد و مقدار عادت او به این چنین شرایطی بستگی دارد.

بهترین پیشنهاد من این است که در محدوده راحتی خود باقی بمانید. اگر تصمیم دارید فعالیتی را که قبلا انجام نداده‌اید امتحان کنید، بهتر است با فردی همراه شوید و برای برگشت سریع به یک محیط گرم، برنامه‌ای داشته باشید.

اگر زیاد جوان نیستید، دارو مصرف می‌کنید یا بیماری‌های مزمنی دارید که امکان پذیر تنظیم دمای بدن شما را مختل کنند زیاد تر مواظب باشید. چه تازه‌کار باشید و چه یک ورزشکار با توانایی در باید قبل و سپس از تمرین خود را هیدراته کنید و حرکات کششی دینامیک انجام دهید. به بدنتان گوش دهید محدودیت‌های خود را بشناسید و به‌اختصاصی در روبه رو با شرایط آب‌وهوایی سخت احتیاط کنید.