اما این خطرناک‌ترین و نادرست‌ترین کاری است که یک نفر می‌تواند در حق خود انجام دهد. چراکه به حرف های پزشکان، شما در میانسالی و نیز سالمندی آن چیزی را برداشت خواهید کرد که در دوره کودکی تا جوانی کاشته‌اید. فردی که قبل از میانسالی تقریبا هر روز فست‌فود و شیرینی و غذاهای پرچرب و گوشت قرمز می‌خورد و تحرکی هم ندارد، نمی‌تواند انتظار داشته باشد که یک میانسالیِ سالم و به دور از دیابت و سختی خون و … داشته باشد.

از نظر پزشکان حتی اگر در دوره جوانی اشتباهات بسیاری درمورد سلامت خود مرتکب شده‌اید، تا این مدت در دوره میانسالی زمان دارید که آنها را جبران کنید تا میانسالی و سالمندیِ باکیفیتی را برای خود رقم بزنید.

۱۲ پیشنهاد طلایی برای افراد میانسال

مراقبت از سلامتی در دوره میانسالی اهمیت بیشتری اشکار می‌کند. چون تغییرات در هورمون‌ها، افت تعداد سلول‌های بدن و تأثیر عوامل محیطی تأثیرات ناخواسته‌ای بر سلامت خواهند گذاشت. میانسالی در برخی تعاریف از ۳۵ تا ۴۵ سالگی و در برخی تقسیم‌بندی‌ها از ۴۰ تا ۶۵ سالگی را شامل می‌شود. بعد اگر در این سنین هستید، نسبت به سلامت خود بی اعتنا نباشید. در این گزارش ۱۲ پیشنهاد مهم و کاربردی برای تامین سلامت جسم و روان در دوره مهم میانسالی را با شما در بین می‌گذاریم.

۱. معاینه‌های دوره‌ای و چکاپ‌های منظم

در دوره میانسالی، ریسک برخی بیماری‌ها همانند دیابت، سختی خون و بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد. به این علت انجام آزمایش‌ خون ۶ ماه یا سالی یک بار، کنترل سختی خون و کلسترول خون، بازدید سلامت کبد و بازدید‌های مرتبط با سرطان‌های رایج اهمیت بسیاری دارد. برخی بیماری‌ها علائم ندارند و شما تا آزمایش خون ندهید، فهمید ابتلای خود نمی‌شوید. بعد چکاپ‌های دوره‌ای و آزمایش خون منظم را جدی بگیرید.

۲. مدیریت استرس

استرس می‌تواند تأثیرات منفی بسیاری بر سلامت جسم و روان داشته باشد و زندگی شهرنشینی بدون استرس هم مقدور نیست. تنها راه چاره، مدیریت استرس‌ها است. برای مدیریت آن، تکنیک‌های اسایش‌قسمت همانند مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس عمیق در طول روز، معاشرت با دوستان و داشتن مقصد‌های کوچک – حتی خرید روزانه – می‌تواند موثر باشد.

۳. فعالیت بدنی منظم

حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته ورزش کنید؛ پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش‌های کششی یا هر ورزشی که بدن شما را به تحرک وادار کند و تبدیل تپش قلب شود. تحرک کافی داشته باشید تا علاوه بر تحکیم عضلات و بهبود کارکرد قلب و عروق و افت سطح استرس، روحیه‌تان هم بهتر شود.

۴. کنترل وزن

اضافه وزن و چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک همانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و مفصلی را افزایش دهد. بعد در این دوره حتما برنامه غذایی مناسبی را در پیش بگیرید و تحرک بدنی را هم فراموش نکنید. برای کنترل وزن رژیم سخت نگیرید. رژیم‌های غذایی سخت می‌تواند تبدیل کمبودهای تغذیه‌ای، ریزش مو، مشکلات گوارشی، حس خستگی، ضعیف شدن حافظه و حتی ابراز استرس و سطحی از اضطراب در شما شود.

۵. رژیم غذایی سالم و متنوع

مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب به کنترل وزن، کنترل سختی خون و بهبود سطح انرژی پشتیبانی می‌کند. از مصرف غذاهای چرب، قند اضافه، نمک زیاد و نوشیدنی‌های زیان اور پرهیز کنید. مصرف گوشت قرمز را هم تا می‌توانید کم کنید. مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است و شواهد مشخص می کند که این ماده با برخی دیگر از سرطان‌ها همانند سرطان پروستات و لوزالمعده هم ربط دارد.

۶. خواب کافی و باکیفیت

خواب، تأثیر مستقیمی بر خلق‌وخو و سطح انرژی دارد. به خصوص در دوره میانسالی که شما نه جوان محسوب می‌شوید و نه پیر. خواب ناکافی می‌تواند تبدیل اختلالات روانی همانند اضطراب و افسردگی شود. تلاش کنید ۶ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت شبانه داشته باشید.

۷. تشکیل اعتدال بین کار و زندگی شخصی

در این دوره (میانسالی) نباید اجازه دهید که کار و مشغله زندگی، اسایش و سلامت روان شما را تحت تاثییر قرار دهد. سختی کاری بیشتر از حد جسم و روان شما را تخریب می‌کند و وقتی فهمید آن می‌شوید که دیگر باید دارو مصرف کنید. بعد وقتی برای استراحت، تفریح و زمان‌گذرانی با خانواده و دوستان خود تعلق دهید. حتی اگر بودجه کافی ندارید، تفریحات کم‌خرج‌تر را انتخاب کنید. برای مثال با هم به طبیعت بروید، با کمترین وسایل و امکانات یک شب کمپ کنید، به مناطق دیدنی اطراف شهرتان بروید.

۸. مراقبت آگاهانه از سلامت روان

درست است که مشکلات اقتصادی و اجتماعی زیاد می باشند اما این علت نمی‌شود که مواظب سلامت روح و روان خود نباشیم و کاملا تسلیم شویم. به علائم اضطراب، افسردگی و خستگی مفرط در خود دقت داشته باشید. برای خودمراقبتی، از تکنیک‌های مراقبت روانی همانند نوشتن و معاشرت و ارتباطات اجتماعی پشتیبانی بگیرید، اگر ملزوم می بود با یک مشاور یا روان‌شناس سخن بگویید کنید. بهانه نیاورید که تراپیست گران است. اگر بگردید، در مراکز دولتی و دانشگاهی روانشناس‌های خوب با قیمت خوب اشکار خواهید کرد. زیاد‌ها فکر می‌کنند افسردگی جزئی اجتناب‌ناپذیر از فرآیند میانسالی و سالمندی است اما این صحت ندارد.

۹. تحکیم و نگه داری روابط اجتماعی

داشتن دوستان و ارتباطات اجتماعی به افت استرس، افزایش رضایت از زندگی و حس خوشبختی پشتیبانی می‌کند. برای گذراندن زمان با دوستان و خانواده زمان بگذارید و ارتباطات خود را تحکیم کنید. حتی در حد گفتگوی تلفنی. تنهایی را برای کل اوقات خود انتخاب نکنید.

۱۰. دور سیگار و الکل را خط بکشید

دخانیات و مصرف بیشتر از حد الکل می‌تواند تبدیل بیماری‌های جدی همانند سرطان، بیماری‌های کبدی، بیماری‌های قلبی و مشکلات روانی شود. اگر سیگار می‌کشید، تلاش کنید ترک کنید و مصرف الکل را هم به حداقل برسانید.

۱۱. فعال‌ نگه داشتن ذهن

ذهن فعال علتپیشگیری از افسردگی و افت خطر زوال عقل و دمانس‌هایی همانند آلزایمر می‌شود. مطالعه، یادگیری یک توانایی تازه همانند زبان، نقاشی، خطاطی و … یا شرکت در کلاس‌ها و کارگاه‌های آموزشی به نگه داری سلامت روان پشتیبانی می‌کند. برخی از پلتفرم‌ها آموزش‌های مجانی دارند و نیازی هم نیست که حتما برای یادگیری پول خرج کنید. باور داشته باشید که با منبع های مالی محدود هم می‌توان تا حد بسیاری از سلامت جسم و روان مراقبت کرد.

۱۲. پذیرفتن تغییرات طبیعی و مثبت‌اندیشی

بپذیرید که داخل دوره میانسالی شده‌اید و با این تحول مبارزه و مقابله نکنید. پذیرفتن تغییرات جسمی و روحی به اسایش روان هم پشتیبانی می‌کند. تلاش کنید نگرش مثبتی به زندگی داشته باشید و بر جنبه‌های مثبت تمرکز کنید. چون این نوشته می‌تواند تاثیرات منفی استرس و فشارهای زندگی را کم کند.

بی‌پولی را بهانه نکنید

زیاد‌ها تا سخن از خودمراقبتی می‌شود، پول را بهانه می‌کنند و اعتقاد دارند که بدون پول نمی‌شود به درستی از خود مراقبت کرد. درست است که با پول می‌توان زندگی زیاد راحت و باکیفیتی داشت اما اگر بودجه اندکی دارید هم راه‌هایی وجود دارد که بتوانید تا حد بسیاری مواظب سلامت خود باشید.

برای مثال تعداد بسیاری از مراکز دولتی و مراکز بهداشتی و درمانی برنامه‌هایی برای غربالگری و چکاپ‌های پایه ارزان‌تر دارند. یا در رابطه مدیریت استرس می‌توانید با تمرینات خانگی به آن برسید. منبع های آنلاین رایگان بسیاری برای آموزش مدیتیشن، یوگا و تکنیک‌های اسایش وجود دارند.

این چنین بدون نیاز به باشگاه می‌توانید فعالیت بدنی داشته باشید. برای مثال پیاده‌روی و تمریناتی همانند اسکات، پلانک و شنا را به‌راحتی می‌توان در خانه انجام داد و نیازی به تجهیزات ندارد. برای داشتن خواب خوب و کافی هم نیازی به وسایل خاص یا هزینه کردن نیست. عادت‌های ساده‌ای همانند خاموش کردن تلویزیون و موبایل یک ساعت قبل از خواب و تاریک کردن اتاق می‌تواند به این نوشته پشتیبانی کند.

شما حتی با نوشتن احساسات و افکار روزانه، گوش دادن به موسیقی، دیدن یک فیلم یا خواندن چند صفحه از یک کتاب خوب می‌توانید سلامت روان خود را تحکیم کنید.