تاثییر رژیم غذایی روی مغز

غذای بی‌کیفیت- سرشار از قندهای فرآوری‌شده و تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع می‌تواند روی سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد. حتی نحوه تهیه یا نوع بسته‌بندی غذا از جمله ظروف پلاستیکی حاوی مواد زیان اور همانند بیسفنول آ- ترکیبی شیمیایی که عمدتاً در تشکیل پلاستیک به کار می‌رود- می‌تواند سمومی تشکیل کند که با بیماری‌های گوناگون ربط مستقیم دارند.

کیمبرلی اسنودگراس، کارشناس تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، به اپک تایمز او گفت: «این غذاها می‌توانند تغییرات قابل‌توجهی در مغز تشکیل کنند که به افسردگی و اضطراب منجر خواهد شد.»

او گفت: «عادت‌های غذایی ناسالم ماده خاکستری مغز را تحلیل می‌برند و سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز را تحول خواهند داد.»

با این‌حال، یک رژیم غذایی باکیفیت و سرشار از فیبر، پلی‌فنل‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها- همانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای- می‌تواند اثرات اضطراب و افسردگی را بهبود بدهد.

تحقیقات نشان خواهند داد که رژیم‌های غذایی سالم‌تر با افزایش ماده خاکستری و بزرگ‌تر شدن حجم مغز بویژه در نواحی لوب پیشانی و گیجگاهی- که ماموریت مدیریت احساسات و پردازش اطلاعات را برعهده دارند- و هیپوکامپ- مسئول شناخت و شدت پردازش- ربط مستقیم دارد.

نشخوار ذهنی یا گیر کردن روی افکار منفی اولین نشانه افسردگی است. نشخوار ذهنی با افت حجم ماده خاکستری و افزایش غلظت گلوتامات (یک انتقال‌دهنده عصبی که کنترل حافظه، تنظیم خلق‌و‌خو و شناخت را برعهده دارد) ربط مستقیم دارد. تحقیقات نشان خواهند داد که رژیم غذایی و نشخوار ذهنی با ساختار و کارکرد مغز مرتبط می باشند، اما به نظر نمی‌رسد نشخوار ذهنی ارتباطی با کیفیت رژیم غذایی داشته باشد. شایان ذکر است که رژیم غذایی و نشخوار ذهنی می‌توانند به واسطه مسیرهای مشترک از جمله سلامت روان و کارکرد شناختی روی یکدیگر تأثیر بگذارند.

سازوکار بالقوه یک رژیم غذایی باکیفیت شامل تنظیم تنش اکسایشی، التهاب، میکروبیوتای روده و عکس العمل بدن به استرس یا محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق‌کلیه است.

مطالعه انتشاریافته در مجله تحقیقاتی سالخوردگی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که الگوهای غذایی سالم و مواد مغذی مزایایی دارند که در تصویربرداری از مغز قابل مشاهده می باشند و از شما در برابر سالخوردگی و زوال عصبی مغز محفاظت می‌کنند. در روبه رو، رژیم‌های غذایی ناسالم با کارکرد شناختی ضعیف‌تر و افت حجم مغز ربط مستقیم دارند.

مواد مغذی و الگوهای غذایی ناسالم با افزایش سطح پپتید آمیلوئید بتا ربط مستقیم دارد که جزو نشانه‌های بیماری آلزایمر است.

پایبندی دائمی به الگوهای غذایی سالم به حفاظت از عصب‌ها پشتیبانی می‌کند. این عادت با افت التهاب، تنش اکسایشی و اختلالات متابولیک و این چنین تحکیم کارکرد عروق، به افت گمانِ زوال شناختی در سنین بالا پشتیبانی می‌کند.

آنتی اکسیدان‌ها، پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و ویتامین‌های گروه ب از جمله خوراکی‌هایی می باشند که با افت التهاب به نگه داری یکپارچگی مغز پشتیبانی می‌کنند.

بیماری‌های قلبی عروقی و سختی خون بالا بویژه برای سلامت مغز زیان اور می باشند و به‌گفتن عامل خطر مهم زوال عقل و اختلالات شناختی ملایم عمل می‌کنند.

الگوهای غذایی کم‌سدیم و سرشار از منیزیم، اسیدهای چرب امگا-۳، میوه، سبزیجات، غلات کامل و ماهی به تنظیم کارکرد قلب و عروق و داشتن سختی خون سالم پشتیبانی می‌کنند.

در روبه رو، الگوهای غذایی ناسالم علتمقاومت به انسولین خواهد شد که به سفت شدن شریان‌ها، اختلال کارکرد اندوتلیال و افزایش التهاب دامن می‌زند؛ عواملی که خطر زوال عقل و زوال شناختی را افزایش خواهند داد.

تحلیل جامع انتشاریافته در کلینیکال نوتریشن از نقش مهم التهاب در پاتوفیزیولوژی اختلالات سلامت روان از جمله افسردگی حکایت دارد. این تحلیل جامع که با وجود بیشتر از ۱۰۰ هزار داوطلب انجام گرفت، مشخص می کند که رژیم‌های غذایی پیش‌التهابی با افزایش خطر افسردگی ربط مستقیم دارند. از این‌رو، اتخاذ یک رژیم غذایی ضد التهابی می‌تواند یک عمل پیشگیرانه و مداخله مؤثر برای افت علائم افسردگی و افت خطرات مرتبط با آن باشد.

از این قبل، تحلیل جامع سال ۲۰۲۳ بر ربط بین غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و افزایش خطر افسردگی پافشاری دارد.

برای سلامت مغز چه باید خورد

دکتر سولانا میسرا می‌گوید بهتر است از مصرف غذاهای التهاب‌آور همانند چربی‌های فوق‌اشباع، قندهای تصفیه‌شده، نوشیدنی‌های گازدار و آبمیوه‌های قندی، الکل و هرچیزی که علتعدم تحمل یا آلرژی می‌شود خودداری کنید، چرا که این اقلام می‌توانند سلامت جسمی و روانی شما را تضعیف کنند.

او افزود: «منع یا محدود کردن لذت‌ها- مگر این‌که واقعاً زیان اور یا سمی باشند- رژیم‌های غذایی خاص را در درازمدت غیرقابل تحمل می‌کند.»

برای بهینه‌سازی سلامت مغز از غذاهای تازه و فاسدشدنی منفعت گیری کنید. تمرکزتان را روی غذاهای تازه و ارگانیک، غیرتراریخته، چربی‌های کامل غیراشباع و غذاهای با فرآوری کمتر بگذارید. از گوشت و ماهی بدون چربی (بسته به برتری غذایی) به همراه میوه و سبزیجات رنگارنگ که سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان می باشند منفعت گیری کنید.

دکتر میسرا او گفت: «درصورت امکان، محصولات «از تشکیل به مصرف» را در برتری بگذارید و برای تشکیل بدون آفت‌کش مقصد‌گذاری کنید.

اسنودگراس پیشنهاد می‌کند که برای حمایتاز سلامت مغز و روان از غذاهای غیرمغذی همانند الکل و قندهای ساده اجتناب کنید.

او افزود: «حتماً نباید این موارد را به‌طور کامل حذف کنید اما باید مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید. مغز بابت افت غذاهای فرآوری‌شده که سرشار از چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و نمک و قند می باشند از شما سپاسگزار خواهد می بود، چون مقصد این است که التهاب و تنش اکسایشی را به حداقل برسانید.»

در روبه رو، پیشنهاد او این است که روی غذاهای مغذی همانند سبزیجات برگ‌دار، انواع توت، مغزها، ماهی‌های چرب (ماهی‌های کم‌جیوه همانند سالمون، تیلاپیا، ساردین و زغال‌ماهی)، شکلات تلخ با دست‌کم ۷۰ درصد کاکائو و چای غیرشیرین تمرکز کنید.

چه وقتی به نتیجه می‌رسیم

تحول رژیم غذایی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی روی سلامتی شما بگذارد. نباید انتظار داشته باشید یک‌شبه نتیجه بگیرید، چرا که ارامش در طول زمان علتایجاد تغییرات بزرگ می‌شود. هرچه تغذیه بهتری داشته باشید و از بدن‌تان بهتر مراقبت کنید، کارکرد بهتری از خود نشان خواهد داد.

دکتر میسرا او گفت: «افراد طبق معمولً در میانه تشکیل تغییرات اولیه در رژیم غذایی خود حس ناخوشی می‌کنند، بویژه اگر تغییرات ناگهانی باشند.»

او نوشت: «شخصاً موافق تغییرات کوچک و تدریجی هستم. تمرین علتپیشرفت می‌شود و ما می‌خواهیم که تغییرات ماندگار باشند و به یک سبک زندگی همیشگی تبدیل شوند.»

او افزود که امکان پذیر سپس از هفته اول یا دوم ناظر بهبود باشید، اما نتایج طبق معمولً از هفته سوم آشکار خواهد شد.