به گزارش سازمان جهانی بهداشت امروزه در سراسر جهان، مردم بیشتر از هر زمان فرد دیگر عمر می کنند. اما برای تعداد بسیاری، بالا رفتن سن می تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماری های گوناگون همراه باشد. اکنون این سوال نقل می شود: به گفتن یک فرد میانسال و یا حتی جوان چطور می توانیم طول عمر خود را افزایش دهیم و سال های بیشتری را تا حد امکان سالم زندگی کنیم؟

در حالی که ژنتیک می تواند تا حد بسیاری کیفیت واپسین سال های عمر هر یک از ما را تعیین کند، عوامل مرتبط با سبک زندگی نیز می توانند نقش مهمی در افزایش طول عمر داشته باشند.

گفتنی است که میانسالی زمان زیاد خوبی برای هدایت تمرکز ما به سوی افزایش طول عمر است. حتی اگر در قبل زیاد به این نوشته فکر نکرده باشید، تا این مدت  هم راه های بسیاری برای افزایش کیفیت و تعداد روزهای زندگی خود در این سیاره خواهید داشت. اما چطور این چنین امری امکان پذیر است؟

۱. روی تغذیه خود تمرکز کنید

تغذیه مناسب مزایای خاصی برای افراد در سنین میانسالی دارد. پر کردن بشقاب خود با مواد مغذی مناسب می تواند به سلامت مغز، ماهیچه ها و حمایتاز پوست در برابر روال پیری پشتیبانی کند.

برخی از مواد مغذی که به افزایش طول عمر پشتیبانی می رسانند، عبارت اند از:

– ویتامین های گروه ب

– منیزیم

– ویتامین دی

– پروتئین

ویتامین های گروه ب

بر پایه یک تحقیق معتبر در سال ۲۰۱۹ که از طریق سری مجلات انتشارات اسپرینگر قابل دسترسی است، افتویتامین ب امکان پذیر با شرایط قلبی عروقی، بیماری های عصبی و پوکی استخوان در افراد مسن مرتبط باشد.

با دریافت این ماده مغذی از مواد غذایی زیر بدن خود را قوی نگه دارید:

– گوشت

– لبنیات

– غذاهای دریایی

– سبزیجات

– غلات کامل

منیزیم

هر چه سن بالاتر می رود، جذب منیزیم توسط بدن سخت تر می شود. به این علت، مهم است که دریافتی کافی از این ماده مغذی داشته باشیم.

مطالعه ای مربوط به سال ۲۰۲۱، ربط بین سطح پایین منیزیم و شرایطی همانند امراض قلبی، بیماری آلزایمر، سختی خون بالا و سکته را نشان داده است. این مطالعه از طریق وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا قابل دسترسی است.

غذاهای حاوی منیزیم عبارت اند از:

– اسفناج

– آووکادو

– شکلات تلخ

– لوبیا

– آجیل

ویتامین دی

بازدید فرد دیگر در سال ۲۰۲۳ نشان داد که ویتامین دی امکان پذیر نویدبخش از بین بردن نگرانی‌ های مربوط به سلامتی در عرصه افزایش سن همانند خطر بالاتر ابتلا به اختلالات خود ایمنی و کارکرد ضعیف سیستم ایمنی باشد.

شما می توانید مقدار بیشتری از ویتامین دی را از طریق غذاهایی همانند شیر غنی شده یا قارچ داخل رژیم غذایی خود کنید. این چنین با پزشک یا داروساز خود در رابطه مصرف مکمل های حاوی این ویتامین نیز مشورت کنید.

پروتئین

پروتئین مدام به گفتن یک ماده مغذی حیاتی شناخته می شود. توده عضلانی طبق معمول با افزایش سن افت می یابد، به این علت زیاد تر پیشنهاد می شود که افراد میانسال و مسن دریافتی پروتئینی بیشتری داشته باشند.

با استناد به مقاله ای که از طریق کتابخانه ملی پزشکی آمریکا در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند مقدار مقصد مساعد باشد.

۲. به اعتدال هورمون های خود دقت کنید

تحول هورمون ها می تواند تبدیل تغییرات عاطفی و جسمی شود، به خصوص در بانوان. هورمون ها این چنین می توانند بر تمرکز، خواب، سختی خون و دیگر جنبه های سلامتی تاثییر بگذارند.

از همین امروز، دوره های سلامتی سالانه برای بازدید سطوح هورمونی خود در نظر بگیرید. این تصمیم به شما و پزشکتان اجازه می دهد تا در صورت لزوم از تشکیل مشکلات جدی تر در آینده جلوگیری کنید.

برخی از هورمون هایی که امکان پذیر پزشک تصمیم به بازدید آنها بگیرد، عبارت اند از:

– هورمون محرک تیروئید (TSH)

– هورمون لوتئینه کننده (LH)

– هورمون محرک فولیکول (FSH)

– استرادیول

(DHEA) دی‌ هیدرو اپی‌ آندروسترون – 

– تستوسترون

 – فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1)

۳. پیشگیری را تمرین کنید

آیا می خواهید شمع های بیشتری را روی کیک تولد خود ببینید؟ بازی پیشگیری را یاد بگیرید!

سبک زندگی اصولی می تواند شما را در سال ‌های آخر زندگی‌ تان به فردی پر قوت و پر انرژی تبدیل کند که از سلول های مغزی سالم سود می برد.

اما سه حوزه اساسی برای تمرکز در روال پیشگیری کدام ها می باشند؟ ورزش، آمادگی ذهنی و خواب سالم.

ورزش

این نوشته را بدانید که ناچار نیستید در ۷۰ سالگی در یک ماراتن شرکت کنید تا با افزایش سن در حالت تناسب اندام باقی بمانید.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ که توسط مجله نیچر در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، نشان داد که حتی تمرینات شدید زیاد مختصر زمان (فقط ۱ تا ۲ دقیقه!) ۳ تا ۴ بار در روز علتکاهش مرگ و میر به هر دلیلی می شوند.

مسئله مهم: ورزشی را انتخاب کنید که واقعا از آن لذت می برید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.

آمادگی ذهنی

فعال ماندن از نظر ذهنی برای سلامت طویل زمان مغز عالی است و حتی می تواند سرگرم کننده باشد!

به گزارش انجمن آلزایمر آمریکا، فعالیت‌ هایی همانند انتخاب یک سرگرمی، خواندن کتاب‌ های تفکر برانگیز و بازی‌ های استراتژیک همه انها می‌ توانند مغز را تیز و فعال نگه دارند و به افزایش طول عمر پشتیبانی برسانند.

خواب سالم

آیا خواب با کیفیت می تواند به ما در مسیر دست یابی به زندگی طویل تر پشتیبانی رساند؟ تحقیقات نشان می دهند که این نوشته امکان پذیر به راستی حقیقت داشته باشد.

در یک مطالعه مربوط به سال ۲۰۲۳ با ۱۷۲۰۰۰ نفر شرکت کننده که از طریق مجله کالج آمریکایی قلب و عروق قابل دستیابی است، اشکار شد افرادی که از بیشترین کیفیت خواب برخوردار بودند به طور قابل توجهی زیاد تر عمر کردند: ۴.۷ سال برای مردان و ۲.۴ سال برای زنان.

برای استراحت عمیق‌ تر در شب، تلاش کنید به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. از مصرف زیاد کافئین و الکل خودداری کنید و گوشی هوشمند خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

همانطور که به این عادات سبک زندگی سالم پایبند هستید، تلاش کنید یک بازدید سالانه پزشکی را هم در نظر داشته باشید. این بازدید می تواند آزمایش های زیر را در خود جای دهد:

– شمارش کامل خون (CBC)

– هموگلوبین (HGB)

– هماتوکریت (HCT)

– شمارش پلاکت خون (BPC)

– آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)