وری‌ول‌هلث (Very‌well health‌) در مطلبی تازه چندین بین‌وعده را که اثرات تعداد بسیاری بر بهبود سلامت قلب دارند، برشمرده است.

بیماری قلبی یکی از عوامل مهم مرگ‌ومیر در سراسر جهان است. کلمه «بیماری قلبی» برای شرایطی به کار می‌رود که قلب یا ساختار آن همانند شریان‌ها، دریچه‌ها، عروق و سیستم الکتریکی دچار مشکل و نارسایی شود.

انواع بیماری‌های قلبی عبارت هستند از: کاردیومیوپاتی، بیماری عروق کرونر، آریتمی قلبی، نارسایی قلبی، بیماری دریچه قلب و بیماری پریکاردیت یا التهاب پرده دور قلب.

غذایی که می‌خوریم بر عواملی همانند سختی خون، تری‌گلیسیرید (نوعی چربی یا لیپید در خون)، سطح کلسترول و التهاب تاثیرگذار است و همین امر الزام انتخاب بین قولهای سالم برای قلب را برجسته می‌کند.

در اینجا به ۱۱ بین‌وعده که برای سلامت قلب مفیدند اشاره می‌شود. این بین‌قولهای خوشمزه، کم‌کالری و سرشار از فیبر در هضم غذا و مدیریت وزن نقش مهمی ایفا می‌کنند.

سیب

تحقیقات مشخص می کند که خوردن دو عدد سیب کامل در روز به علت داشتن فیبر محلول و پلی‌فنول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و این چنین سختی خون بالا را افت می‌دهد.

سیب این چنین حاوی ویتامین‌های ث (C)‌، کا (K)، ئی (E)، ب۱ (B۱)، ب۶ (B۶)، مس و پتاسیم است. یک سیب متوسط ۱۰۴ کالری و پنج گرم فیبر دارد. خوردن سیب با کره بادام زمینی یا در اسموتی (Smoothie)، بین‌قولای سالم و پر فیبر برای قلب محسوب می‌شود.

کرفس

کرفس که در خانواده چتریان یا کرفسیان قرار می‌گیرد، نوعی سبزی کم‌کالری، سرشار از ویتامین، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. طبیعت پرآب و فیبر این سبزی برای سلامت قلب سودمند است. این سبزی را می‌توان به تنهایی یا به همراه کره آجیل‌ همانند کره بادام یا کره بادام‌زمینی مصرف کرد.

نخود سوخاری

مطابق پژوهشی در سال ۲۰۱۹، مصرف لوبیا و حبوبات ازجمله نخود، خطر بیماری قلبی را تا ۱۴ درصد افت می‌دهد. بیشترین پیشنهاد‌ها برای مصرف حبوبات به علت فیبر زیاد حاضر در آنها است.

حبوبات این چنین به علت دارا بودن استرول‌های گیاهی، سطح کلسترول را افت خواهند داد و در سلامت قلب موثرند.

نخود سوخاری بین قولای مغذی و ترد است که می‌توانید آن را در خانه تهیه یا از فروشگاه‌ها خریداری کنید، اما از مصرف انواعی که محتوای سدیم یا قند بالا دارند اجتناب کنید.

خوراک حمص

حمص غذای باستانی خاورمیانه است و نخود ماده مهم راه اندازی‌دهنده آن به حساب می اید. این خوراک با نخود، ارده، آب لیمو، سیر و روغن زیتون درست می‌شود و به علت داشتن روغن‌زیتون منبع عالی از چربی‌های سالم و سودمند برای قلب است.

حمص را می‌توانید با سبزیجات سودمند برای قلب همانند هویج، کرفس، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، گل کلم و گوجه‌فرنگی مصرف کنید.

اما مشکل حمص سدیم بالای آن است که برای قلب زیان دارد. به این علت آن را کنار دیگر بین‌قولها و در حد متعادل مصرف کنید.

ماست و توت

نتایج پژوهشی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ماست یونانی به‌علت داشتن قند کم و پروتئین بالا، خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افرادی که سختی خون بالا دارند، افت می‌دهد.

توت‌آبی یا بلوبری از فیبر، پتاسیم، فولات (ب۹)، ویتامین‌های ث و ب‌۶ و آنتوسیانین‌ها سرشار است که بر بهبود سلامت قلب تاثییر دارد.

اسموتی‌ها

اسموتی‌ها با داشتن ترکیبی از فیبر، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و … در سلامت قلب نقش مهمی را ایفا می‌کنند.

اسموتی‌ها را می‌توان از ترکیب میوه‌های یخ‌زده یا تازه با مواد سودمند برای قلب همانند شیر و ماست کم‌چرب، کره بادام، دانه چیا یا بذر کتان، سس سیب و آبمیوه طبیعی تهیه کرد.

آجیل‌ها و دانه‌ها

اکثر آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی چربی‌های سالم، ویتامین ئی (E) و مواد طبیعی فرد دیگر‌ می باشند که برای قلب سودمند است. برخی از آجیل‌ها همانند گردو منبع زیاد خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب خواهد شد.

دانه‌هایی که باید به‌گفتن یک بین‌وعده سالم برای قلب مصرف کنید عبارت هستند از: دانه کتان، شاهدانه، چیا یا کنجد. این دانه‌ها را می‌توانید با ماست یونانی یا یک اسموتی سالم ترکیب و مصرف کنید.

یقیناً در مصرف آجیل باید درمورد افزودنی‌هایی همانند نمک و سدیم احتیاط کنید، چراکه برای قلب مضرند.

کیک‌های برنجی

کیک برنجی با حرارت دادن دانه برنج قهوه‌ای و سفید و در تکه‌های گرد درست می‌شود. حمل این بین‌قولهای ترد زیاد آسان است. این کیک‌های برنجی کالری و چربی مقداری دارند و کلسترولشان صفر است. یقیناً ویتامین و مواد معدنی بسیاری ندارند.

دمنوش یا چای ماچا

دمنوش ماچا نوعی چای سبز است که از «اپی گالوکاتچین گالات» (EGCG) سرشار است. این ماده نوعی پلی‌فنول در چای ماچا است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارد و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.

تحقیقات بر روی اپی گالوکاتچین گالات مشخص می کند که این ماده از تصلب شرایین یعنی تجمع مواد چرب روی دیواره رگ‌ها، جلوگیری می‌کند و این چنین امکان پذیر علتکاهش التهاب و صدمه سلولی شود.

ساردین‌های بسته‌بندی شده در روغن زیتون

ساردین‌هایی که در روغن زیتون بسته‌بندی و اراعه خواهد شد،‌ بین‌قولهای غذایی سالم و سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ می باشند.

ساردین‌ ماهی‌ کوچکی‌ است که از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشار است.

تحقیقات مشخص می کند که چربی‌های امگا ۳ و روغن زیتون در بهبود سلامت قلب نقش موثری ایفا می‌کنند. رژیم غذایی غنی از امگا ۳ خطر بیماری قلبی را افت می‌دهد، سطح کلسترول را کم می‌کند و مزایا ضد التهابی دارد.

نتیجه پژوهشی در سال ۲۰۲۰ اصرار می‌کند که به جای مارگارین، کره و سس مایونز، روغن زیتون را جانشین کنید.

شکلات تلخ

به نقل از ایندیپندنت، شکلات به علت داشتن فلاونوئیدها به‌اختصاصی فلاونول‌ها برای سلامت قلب زیاد سودمند است. با دقت به برخی از پژوهش‌ها مصرف شکلات و کاکائو می‌تواند مقاومت به انسولین و سختی خون بالا در بزرگسالان را افت دهد.

تکه‌های شکلات تلخ در کنار بادام، بین قولای عالی برای سلامت قلب‌ است.

این چنین پژوهشی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که بادام جهت افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها در جریان خون می‌شود و سختی خون را افت می‌دهد.

مصرف این بین‌قولها در کنار رژیم غذایی سالم همانند رژیم مدیترانه‌ای و تمرینات بدنی منظم می‌تواند نقش موثری در بهبود سلامت قلب ایفا کند.

احتیاط ‌های ملزوم برای نگه داری سلامت قلب

در ادامه به نقل از «مدیکال دیلی» به چند مورد از عادت‌ها و عواملی خواهیم پرداخت که به منظور نگه داری سلامت قلب و عروق می بایست نسبت به آن‌ها محتاط می بود.

– رژیم‌ گرفتن یا حذف برخی درشت‌مغذی‌ها

به حرف های دکتر «دانیل ادموندوویچ»، رئیس قلب‌وعروق در بیمارستان دانشگاه تمپل، مردم زیاد تر فکر می‌کنند که یک رژیم غذایی سالم و متعادل را جستوجو می‌کنند، اما اینطور نیست. به‌ گفتن مثال، او افرادی را دیده که از رژیم غذایی کم‌کلسترول پیروی و از چربی‌های سالم یعنی یک درشت‌مغذی مهم اجتناب می‌کنند. این افراد امکان پذیر کربوهیدرات‌های بسیاری بخورند. اگرچه این نوع رژیم غذایی علتافزایش سطح کلسترول نمی‌شود، اما تحقیقات نشان داده است که تحول ناگهانی و شدید در عادات غذایی می‌تواند تبدیل بدتر شدن کارکرد قلب شود.

– انزوای اجتماعی و تنهایی

به‌ حرف های دکتر «ریگود تدوالکار»، متخصص قلب و عروق در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در سنتا مونیکای کالیفرنیا، جدا شدن از دیگران نیز می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت قلب ما داشته باشد. یک مطالعه تازه نشان داد که زنان مسن‌تر وقتی که در انزوا زندگی می‌کنند، هشت درصد زیاد تر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ – عروقی می باشند.

برای افرادی که هم انزوای اجتماعی و هم تنهایی را توانایی می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی تا ۲۷ درصد افزایش می‌یابد. انزوای اجتماعی نیز می‌تواند به افسردگی پشتیبانی کند و افسردگی می‌تواند تبدیل عوامل خطر قلبی‌ – عروقی همانند سختی خون بالا، سبک زندگی کم‌تحرک و عادات غذایی ضعیف شود.

– سلامت ضعیف دندان‌ها

مشکلات دندانی همانند پوسیدگی دندان، می‌تواند خطر عفونت‌های باکتریایی در جریان خون را افزایش دهد. به‌ حرف های تدوالکار، انتقال باکتری‌های حاضر در دهان، به خون زیاد آسان است. التهاب لثه و سلامت نامناسب دهان علتایجاد حالت التهابی می‌شود که می‌تواند مشکلات قلبی همانند کلسترول بالا یا پارگی پلاک را تشدید کند.

– مصرف بیشتر از اندازه کافئین

کافئین‌ به‌ طور کلی برای قلب سودمند است و تحقیقات مشخص می کند که نوشیدن دو فنجان قهوه در روز بیشترین مزایا قلبی‌ – عروقی را دارد اما مصرف بیشتر از اندازه قهوه می‌تواند تأثیر منفی داشته باشد؛ چون می‌تواند ضربان قلب را تسریع کند و علتانقباض عروق خونی و افزایش سختی خون شود. مصرف کافئین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود و بیشتر از آن می‌تواند مجموعه‌ای از اثرات منفی داشته باشد.

– استرس کنترل‌نشده

هنگامی که سیستم جنگ یا گریز بدن به‌ طور مزمن فعال می‌شود، می‌تواند علتالتهاب در بدن و ترشح طویل‌زمان هورمون‌های استرس همانند آدرنالین شود. به‌ حرف های تدوالکار، این عوامل در کنار هم می‌توانند علتتغییرات فیزیولوژیکی در بدن از جمله افزایش سختی خون، کلسترول بالا، چاقی، مقاومت به انسولین و اختلالات ریتم الکتریکی شوند. استرس مزمن این چنین می‌تواند خطر لخته‌شدن خون را در سراسر بدن افزایش دهد.