صرف نظر از عادات ناسالم خواب که تبدیل افت منفعت‌وری، خواب‌آلودگی یا بدخلقی می‌بشود، خواب بی‌کیفیت، با گمان تشکیل بیماری‌ مزمن همراه است. مطابق بیانیه مشترک آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب در سال ۲۰۱۵، بزرگسالانی که به طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، در معرض خطر ابتلا به مشکلاتی همانند چاقی، دیابت، سختی خون بالا و افسردگی می باشند.

صرف نظر از دیگر کاستی‌ها و عادات ناسالم خواب، تغذیه نیز می‌تواند در کیفیت خواب شما نقش داشته باشد. شواهد مشخص می کند که الگوهای غذایی غنی از مواد مغذی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی در تشکیل یک الگوی خواب سالم،‌ مناسب‌تر می باشند.

در ادامه ۵ ماه غذایی معارفه می‌بشود که به شما پشتیبانی می‌کند کمیت و کیفیت موردنظرتان را در فرایند خواب اعمال کنید.

۱) آلبالو

ملاتونین، هورمونی مؤثر در تنظیم ریتم شبانه‌روزی است و به طور طبیعی در مجموعه کوچکی از مواد غذایی وجود دارد و یکی از این مواد غذایی آلبالو است. مطالعه‌ای که اثرات این میوه را بازدید می‌کرد، نشان داد که افرادی که در رژیم روزانه خود آب آلبالو مصرف می‌کردند، زمان زمان و کیفیتی مساعد را در خواب توانایی کردند.

۲) کیوی

بر پایه تحقیقات، کیوی علاوه بر فوایدی که در ترقی سلامت جسمانی دارد، کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد. بر پایه نتایج یک مطالعه، بزرگسالانی که دچار اختلالات خواب بودند، بعد از چهار هفته مصرف منظم کیوی، ناظر تسریع در روال به خواب رفتن، افت بیداری‌های نابه‌زمان شبانه و افزایش کیفیت خواب خود بودند.

۳) بادام زمینی

تریپتوفان، اسید آمینه‌ای که به گفتن پیش‌ساز انتقال دهنده عصبی سروتونین عمل می‌کند، با چرخه خواب و بیداری مرتبط است. تریپتوفان در موادی همانند بادام زمینی، بوقلمون، شیر و تخم مرغ یافت می‌بشود. یک مطالعه در عرصه تغذیه گفتن می‌کند که غذاهای حاوی تریپتوفان، در ترقی سلامت خواب مفیدترین گزینه به شمار می‌آیند.

۴) ماهی سالمون

اسیدهای چرب امگا ۳ که در غذاهای دریایی همانند ماهی سالمون یافت خواهد شد، طبق معمولً به علت ربط آنها با سلامت قلب و سلامت شناختی زیاد سودمند می باشند. هم‌این چنین این ماده مغذی در بهبود کیفیت خواب نیز نقش پررنگی دارد. به نظر می‌رسد مصرف ماهی‌های چرب همانند سالمون تأثیر مثبتی بر تنظیم خواب دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ با افزایش تشکیل هورمون ملاتونین که مسئول تنظیم سیکل خواب است، کیفیت خواب را افزایش خواهند داد.

۵) قارچ

احتمالا تعداد مقداری از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D باشند، اما در این بین، قارچ‌ها دارای بیشترین مقدار ویتامین D، چیزی نزدیک به ۴۶ درصد قیمت روزانه (DV) می باشند. افتویتامین D، با گمان تشکیل اختلالات خواب، از جمله افت کیفیت و زمان زمان خواب و خواب‌آلودگی در طول روز همراه است.

۵) گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به علت دارا بودن ملاتونین طبیعی در خود، تأثیر مثبتی در سلامت خواب دارد. یک مطالعه هشت هفته‌ای روی زنان یائسه و بدخواب نشان داد که کیفیت خواب زنانی که نزدیک به دو ساعت قبل از خواب، ۲۵۰ گرم گوجه فرنگی (خام یا در وعده شام) مصرف کرده بودند، زیاد تر از سایرین می بود. علاوه بر این، مطالعه دیگر نشان داد افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، کمترین مقدار لیکوپن را دریافت می‌کنند. لیکوپن یک آنتی اکسیدان حاضر در گوجه‌فرنگی است که مصرف هرچه زیاد تر آن تبدیل افت مشکلات خواب می‌بشود.

در کنار یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی، راه حلهای ساده‌ فرد دیگر همانند خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب، پرهیز از مصرف کافئین در ساعات نزدیک به خواب و تاریک کردن اتاق خواب در شب، می‌تواند خواب بهتری را برایتان به ارمغان بیاورد.