۱. حرکت موثر داشته باشید

ورزش و حرکت، داروی طبیعی استخوان‌ها است. هفته‌ای حداقل دو بار تمرین مقاومتی انجام دهید و فعالیت‌های ضربه‌ای سبک را نیز اضافه کنید. حتی کارهای روزمره همانند بالا رفتن از پله یا حمل خرید هم به تحکیم استخوان پشتیبانی می‌کند.

دِاون جکسون بلَتِرن، متخصص تغذیه میگوید: «تمرین‌های تحمل وزن و تحکیم عضلات علتکشیده شدن عضلات روی استخوان‌ها خواهد شد و در واقع همزمان عضلات و استخوان‌ها را تحکیم می‌کنند.»

مسئله عملی: این هفته وزنه سبک‌تر یا مقداری سنگین‌تر از قبل بگیرید، چند پرش ایمن انجام دهید یا در کلاس تمرین مقاومتی شرکت کنید.

۲. مواد مغذی را برتری دهید

کلسیم تنها قسمت کوچکی از عکس سلامت استخوان است. پروتئین، منیزیم، ویتامین K و ایزوفلاون‌های سویا نیز برای ساخت و نگه داری استخوان الزامی می باشند.

الیزابت داخل، متخصص تغذیه میگوید: «ویتامین D پشتیبانی می‌کند کلسیم جذب شود و در استخوان‌ها منفعت گیری شود.»

منبع های غذایی: لبنیات، شیر گیاهی غنی‌شده، توفو، ماهی کنسروی با استخوان و سبزیجات برگ‌دار

۳. چند بار در هفته آلو بخورید

آلو بخار شده با پلی‌فنول‌ها و بور حاضر در خود به نگه داری تراکم استخوان پشتیبانی می‌کند و امکان پذیر از تحلیل استخوان جلوگیری کند.

راهکارها: افزودن به اسموتی‌ها، سالاد یا به گفتن بین‌وعده شیرین

۴. مصرف سدیم را کنترل کنید

نمک زیاد علتکاهش جذب کلسیم و افت تراکم استخوان می‌شود. افت غذاهای فرآوری‌شده و منفعت گیری از ادویه، سرکه یا لیمو به جای نمک، هم برای قلب و هم برای استخوان سودمند است.

۵. ویتامین D را فراموش نکنید

ویتامین D جذب کلسیم را تسهیل می‌کند، اما زیاد تر افراد از طریق غذا یا نور خورشید به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند.

منبع های غذایی: ماهی سالمون، قارچ‌های UV‌دار، شیر و لبنیات غنی‌شده، غلات صبحانه

راهکار مکمل: مکمل‌های ویتامین D در صورت نیاز

۶. به ریکاوری و خواب اهمیت دهید

خواب و استراحت به بازسازی بافت‌ها، تنظیم هورمون‌ها و فرآیند بازسازی استخوان پشتیبانی می‌کند. افت استروژن در دوران یائسگی علتتحلیل استخوان می‌شود، به این علت رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند اثرات آن را افت دهد.

۷. بازدید هفتگی سلامت استخوان

هر هفته چند دقیقه زمان بگذارید تا بازدید کنید آیا ورزش کرده‌اید و مواد مغذی کافی دریافت کرده‌اید. این چک ساده علتمی‌شود سلامت استخوان در ذهن شما باقی بماند.

کری گنز، متخصص تغذیه میگوید: «عمل های کوچک و مداوم تأثیر بیشتری نسبت به کوششهای یکباره دارند.»

مسئله پایانی

سلامت استخوان نیاز به ارامش دارد نه کمال. هر هفته با ورزش، تغذیه مناسب و مراقبت از خود، اندوخته‌گذاری بلندمدتی برای استحکام استخوان‌ها انجام می‌دهید.