راز طول عمر در وزنه‌ها؛ ورزش قدرتی عمر را افزایش می‌دهد_آینده

وبگاه کانوِرسِیشِن در گزارشی آورده است:

تمرینات قدرتی زیاد تر به‌گفتن راهی برای عضله‌سازی یا بهبود ظاهر در نظر گرفته خواهد شد، اما یک مطالعه تازه مشخص می کند که وزنه‌زدن فراتر از تحول ظاهر، حتی بدون ساعت‌ها تمرین در باشگاه می‌تواند به افزایش طول عمر پشتیبانی کند.

این مطالعه از داده‌های سه پژوهش طویل‌زمان منفعت گیری کرده که حالت سلامت نزدیک به ۱۵۰ هزار پرستار و دیگر متخصصان سلامت را تا ۳۰ سال پیگیری کرده‌اند. شرکت‌کنندگان هر چند سال یک بار، مقدار وقتی که صرف تمرینات قدرتی و ورزش‌های هوازی (همانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا) می‌کردند، گزارش می‌دادند.

بهترین مقدار تمرین با وزنه

یافته‌ها نشان داد افرادی که هفته‌ای نزدیک به ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه (نزدیک به یک و نیم تا دو ساعت) تمرین با وزنه انجام می‌دادند، در قیاس با افرادی که هیچ تمرینی نداشتند، نزدیک به ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر علت قرار داشتند.

این تأثیر برای دو علت مهم مرگ‌ومیر نیرومندتر می بود: افت ۱۹ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌وعروقی و افت ۲۷ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های عصبی (عمدتاً زوال عقل). دلنشین اینجاست که زیاد تر از دو ساعت وزنه‌زدن در هفته، تأثیر خاصی نداشت.

ترکیب قدرتی و هوازی؛ بهترین گزینه

بهترین تأثیر، در افرادی مشاهده شد که تمرینات قدرتی را با ورزش‌های هوازی منظم (همانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا) ترکیب کرده بودند. انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته به تنهایی با افت ۲۶ تا ۴۳ درصدی خطر مرگ مرتبط می بود؛ اما ترکیب فعالیت هوازی کافی با یک تا دو ساعت تمرین قدرتی، این خطر را تا نزدیک به ۴۵ درصد افت داد.

چرا وزنه‌زدن طول عمر را افزایش می‌دهد؟

جواب در عضلات نهفته است. عضلات، به اختصاصی عضلات اسکلتی که با تمرینات مقاومتی ساخته خواهد شد، یکی از فعال‌ترین بافت‌های بدن از نظر سوخت‌وساز می باشند. بعد از هر وعده غذایی، زیاد تر قندخون به عضلات فرستاده می‌شود و عضلات با پشتیبانی انسولین، نزدیک به ۸۰ درصد آن را جذب می‌کنند. عضلات قوی و زیاد به بدن پشتیبانی می‌کنند قندخون را مدیریت نماید و از دیابت نوع ۲ که خود عامل مهم بیماری‌های قلبی و مرگ زودهنگام است، محافظت کند.

عضلات این چنین مطلب‌رسان‌های شیمیایی به نام میوکاین (myokines) آزاد می‌کنند که به افت التهاب مزمن پشتیبانی می‌کنند. این میوکاین‌ها به عضلات اجازه خواهند داد با کبد، بافت چربی، رگ‌های خونی، استخوان و حتی مغز ربط برقرار کنند و بر نحوه سوخت‌وساز و سلامت آن‌ها تأثیر بگذارند.

مزایا فراتر از عضله‌سازی

تمرینات مقاومتی به‌مرور زمان به افت فشارخون و نگه داری انعطاف‌پذیری رگ‌ها پشتیبانی می‌کنند که از بیماری‌های قلبی و عروقی محافظت می‌کند. قوت عضلانی این چنین شاخص خوبی برای سلامت کلی است. دلنشین اینجاست که در یک مطالعه گسترده، قوت دست به‌گفتن شاخصی دقیق‌تر از فشارخون برای پیش‌بینی خطر مرگ زودهنگام شناسایی شده است.

مطلب نهایی

یقیناً باید در نظر داشت که این مطالعه از نوع مشاهده‌ای (نه آزمایشی) بوده یعنی نمی‌تواند با قطعیت بگوید که خودِ وزنه‌زدن، علت مستقیم افزایش طول عمر است. اما مسلم این است که ارتباطی قوی و معنادار بین این دو وجود دارد.

خبر خوب این است که مقدار تمرینی که با افزایش طول عمر مرتبط است، کاملاً در دسترس است. نیازی به باشگاه حرفه‌ای یا وزنه‌های سنگین نیست. فقط دو جلسه مختصر در هفته، که همه گروه‌های عضلانی مهم (همانند عضلات سینه، پشت، پا، شکم، بازو و شانه) را دچار کند، به همراه مقداری فعالیت هوازی در روز، برای بهبود سلامت و افزایش طول عمر کافی به نظر می‌رسد.