در نهایت این درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی یا (CBT-I) می بود که بیش‌ترین اسایش را برای خانم دملر به ارمغان آورد. مطالعات نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری موثرتر از دارو‌های خواب آور در دراز زمان است: نزدیک به ۸۰ درصد از افرادی که آن را امتحان می‌کنند بهبود‌هایی را در خواب خود مشاهده کرده اند. دملر در روال درمانی خود آموخت که در رختخواب دراز نکشد و غصه نخورد. در عوض، او اکنون بلند می‌شود و کتاب می‌خواند تا فضای اتاق خواب ش را با اضطراب مرتبط نکند سپس هنگامی خسته شد به رختخواب باز می‌گردد.

خواب کم می‌تواند اضطراب، افسردگی و دیگر مشکلات سلامت روان را بدتر کند. در اینجا به شما خواهیم او گفت که برای حل این قضیه چه کاری باید انجام داد.

آمریکایی‌ها به طور مزمن کم خواب می باشند: یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده می‌گویند که خوابی کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز دارند. حالت نوجوانان از این نیز بدتر می باشند: نزدیک به ۷۰ درصد از دانش آموزان دبیرستانی در شب‌های دوران تحصیل به قدر کافی نمی‌خوابند. این کم خوابی تاثییر عمیقی بر سلامت روان دارد. نتیجه تجزیه و تحلیل ۱۹ مطالعه نشان داد در حالی که محرومیت از خواب توانایی فرد را برای تفکر آشکار یا انجام ماموریت های خاص بدتر می‌کند تأثیر منفی بیشتری بر خلق و خو دارد. نتیجه نظرسنجی سال ۲۰۲۲ بنیاد ملی خواب امریکا نشان داد نیمی از افرادی که انها گفتند کمتر از ۷ ساعت در هر روز می‌خوابند نیز علائم افسردگی را گزارش کردند. برخی تحقیقات حتی نشان خواهند داد که از بین بردن بی خوابی امکان پذیر به پیشگیری از افسردگی و اضطراب بعد از زایمان پشتیبانی کند.

آشکار است که خواب اهمیت دارد. اما علیرغم  وجود شواهد افتروانپزشکان یا پزشکان آموزش دیده در عرصه طب خواب کماکان وجود دارد. به این علت، اگر به قدر کافی نخوابیم، چه اتفاقی برای سلامت روان ما می‌افتد و چه کاری می‌توان انجام داد؟ خواب ضعیف چطور بر خلق و خوی شما تاثییر می‌گذارد؟ “آریک پراتر” محقق خواب در دانشگاه کالیفرنیا که بیماران مبتلا به بی خوابی را درمان می‌کند می‌گوید:” هنگامی افراد در خواب مشکل دارند این نوشته نحوه توانایی استرس و احساسات منفی را تحول می‌دهد. برای برخی این می‌تواند اثرات فرد دیگر، چون حس بد داشتن، نشخوار فکری و حس استرس شبانه را نیز به همراه داشته باشد”.

کارلی دملر” ۴۰ ساله مادری خانه دار در کارولینای شمالی می‌گوید که در یکی از شب‌ها به رختخواب رفت و هیچ زمان نخوابید. از آن زمان به سپس او حداقل یک بار در هفته تا ساعت ۳ یا ۴ صبح بیدار می بود و این حالت بیشتر از یک سال ادامه داشت. این کم خوابی علتشد او تحریک پذیر شده و از مقدار صبرش کاسته شود. او هم این چنین  به مراتب مضطرب‌تر از قبل شده می بود.

آزمایش هورمونی و مطالعه خواب در آزمایشگاه دانشگاه هیچ پاسخی به او نداد. حتی بعد از مصرف دارو زولپیدم معروف به آمبین نیز او قسمت عمده ساعات شب را بیدار می بود. او می‌گوید:”گویی اضطراب ام آتشی می بود که به نحوی از حصار پرید و به نوعی در شب‌های من گسترده شد. فقط حس می‌کردم کنترلی ندارم. “

در نهایت این درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی* یا (CBT-I) می بود که بیش‌ترین اسایش را برای خانم دملر به ارمغان آورد. مطالعات نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری موثرتر از دارو‌های خواب آور در دراز زمان است: نزدیک به ۸۰ درصد از افرادی که آن را امتحان می‌کنند بهبود‌هایی را در خواب خود مشاهده کرده اند.

دملر در روال درمانی خود آموخت که در رختخواب دراز نکشد و غصه نخورد. در عوض، او اکنون بلند می‌شود و کتاب می‌خواند تا فضای اتاق خواب ش را با اضطراب مرتبط نکند سپس هنگامی خسته شد به رختخواب باز می‌گردد.

او می‌گوید:”بعد از درمان هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوم حس سپاس از زندگی را دارم. هنگامی از خواب بیدار می‌شوم حس اسایش می‌کنم”. مطابق حرف های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. نوجوانان و کودکان خردسال حتی به مقدار خواب بیش تری نیاز دارند. این فقط در رابطه کمیت نیست کیفیت خواب شما نیز اهمیت دارد.

برای مثال،  اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه طول انجامد تا به خواب بروید یا اگر به طور منظم در نیمه شب از خواب بیدار شوید صرفنظر از تعداد ساعاتی که در رختخواب سپری می‌کنید حس اسایش سخت‌تر می‌شود. از خود سوال کنید در طول روز چه احساسی دارید: آیا فهمید می‌شوید که بیش‌تر بی تاب هستید یا سریع عصبانی می‌شوید؟ آیا افکار منفی بیش تری دارید یا بیش‌تر حس اضطراب یا افسردگی می‌کنید؟ آیا کنار آمدن با استرس برای شما سخت‌تر است؟ آیا برای شما دشوار است که کار خود را به طور موثر انجام دهید؟ اگر این چنین است زمان آن رسیده که عمل کنید.

چطور چرخه را متوقف کنیم؟

همه ما شنیده ایم که مراعات بهداشت خواب خوب و به کارگیری عادات روزانه که خواب سالم را ارتقا می‌بخشد تا چه اندازه مهم است. مهم است که با پزشک سخن بگویید کنید تا گمان ابتلا به هرگونه مشکل فیزیکی که نیاز به رسیدگی دارد همانند اختلال تیروئید یا سندرم پای بیقرار رد شود. با این وجود، این تنها بخشی از راه حل است. شرایطی همانند اضطراب، اختلال استرس بعد از سانحه و اختلال دو قطبی می‌تواند خوابیدن را دشوارتر سازد که سپس علائم بیماری روانی را تشدید می‌کند که به نوبه خود خواب راحت را دشوارتر می‌سازد. شکستن این چرخه زیاد دشوار است.

برخی دارو‌ها از جمله دارو‌های روانپزشکی همانند دارو‌های ضد افسردگی نیز می‌توانند علتبی خوابی شوند. دکتر “راماسوامی ویسواناتان” استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه ایالتی نیویورک می‌گوید:”اگر دارویی تقصیر کار است با پزشک خود در رابطه معاوضه داروی دیگر مصرف سریعتر در روز یا افت دوز سخن بگویید کنید”.

این چرخه می‌تواند افرادی را که مبتلا به اختلالات روانی نیستند را نیز تحت تاثییر قرار دهد وقتی که نگرانی‌ها خواب را بدتر می‌کند افتخواب خلق و خو را تشدید می‌کند.

*روشی برای درمان بی خوابی است که از آن به گفتن جانشین یا در کنار دارو‌های روا‌نپزشکی منفعت گیری می‌شود. مقصد حرکت درمانی شناختی بی خوابی بهبود عادت‌های خواب فرد است و در آن افکار و حرکت‌هایی که توان شخص برای به خواب رفتن یا خواب خوب را به چالش می‌کشند شناسایی شده و تحول می‌یابند. نخستین قدم حرکت درمانی شناختی بی خوابی شناسایی علت مهم بی خوابی است که امکان پذیر با نوشتن دفترچه خواب برای چند هفته انجام شود. در این دفترچه الگو‌های فکری یا رفتاری که در بی خوابی نقش دارند نوشته می‌شود. بعد از شناخت دلایل بی خوابی روال بهبود خواب اغاز می‌شود.

در رفتاردرمانی شناختی بی خوابی این روال شامل کنترل محرک ها، بهداشت خواب، محدودیت‌های خواب، آموزش ریلکسیشن و درمان شناختی است. برخی متخصصان نیز منفعت گیری از شیوه بعد خوراند زیستی را نظر می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده اند که حرکت درمانی شناختی در درمان بی‌خوابی موثر است. این چنین این فرایند به بهبود افسردگی و اختلال اضطراب بعد از سانحه در افراد نیز پشتیبانی کرده است.