آیا مکمل‌های غذایی الزامی می باشند؟

زولا جانسون، متخصص تغذیه، در مقاله‌ای در وب سایت “لایف‌هاک” توضیح می‌دهد: زنان در این سن با تغییرات جسمی و عدم اعتدال هورمونی بسیاری روبه رو می باشند و نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارند.

جانسون معتقد است که بهترین راه برای به دست آوردن مواد معدنی و ویتامین‌ها، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. با این حال، با افت کیفیت غذا و فرآوری زیاد تر آن، غذاها دیگر نیازهای کافی بدن را برآورده نمی‌کنند. به حرف های جانسون، مکمل‌های غذایی وسیله‌ای برای مطمعن از دسترسی به همه عناصر مهم یا جایگزینی برای افرادی است که از یک رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند که آنها را ملزم به اجتناب از برخی غذاها می‌کند.

به حرف های جانسون، مکمل‌های ویتامین به موارد زیر پشتیبانی می‌کند:

– تحکیم اعتدال هورمونی و کارکرد تیروئید.

– جلوگیری از کم خونی ناشی از قاعدگی و زایمان

– جبران افتویتامین‌های ناشی از استرس، فشارهای زندگی یا مصرف داروها به اختصاصی داروهای ضد بارداری.

لیست ویتامین‌هایی که یک زن نباید بعد از ۳۰ سالگی از آنها غافل بشود، شامل موارد زیر است:

اسید فولیک (ویتامین B۹):

همه زنان، از سن ۱۹ سالگی، باید روزانه ۴۰۰ میلی گرم اسید فولیک دریافت کنند، چون علتافزایش سلامت مغز، حافظه، رشد و تشکیل همانند سلول‌ها همانند سلول‌های پوست و مو می‌بشود و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. سبزیجات برگدار منبع مهم آن می باشند.

آهن:

یکی از با اهمیت ترین مواد معدنی الزامی برای سلامت زنان است و در تعداد بسیاری از منبع های غذایی همانند اسفناج، کلم بروکلی، گوشت قرمز و حبوبات حاضر است.

افتآهن شایع ترین علت کم خونی است. بر پایه گزارش سازمان بهداشت جهانی، ۳۰ درصد از زنان غیر باردار از کم خونی رنج می‌برند، در حالی که این رقم در بین زنان باردار ۴۰ درصد است.

کم خونی به طور کلی علتخستگی، بی‌خوابی، سردرد و از دست دادن انرژی می‌بشود. علائم دیگر شامل ریزش مو و داشتن انرژی کم است. مقدار آهن در اکثر زنان پایین است، به خصوص در بین افرادی که گوشت زیاد نمی‌خورند و آنهایی که دوره‌های قاعدگی متوسط تا سنگین دارند.

کلسیم:

کلسیم را می‌توان از لبنیات، شیر نارگیل و آب پرتقال به دست آورد و ۱ تا ۲ درصد از بدن یک زن را راه اندازی می‌دهد و جزء الزامی برای سلامت استخوان به حساب می اید که در تنظیم ضربان قلب و انقباض عضلات نقش دارد.

یک مطالعه علمی انتشار شده در کتابخانه ملی پزشکی در سال ۲۰۱۷ مشخص می کند که پوکی استخوان در بین زنان ۴ برابر زیاد تر از مردان است، چون تراکم استخوان زنان بدون در نظرگرفتن تغذیه، کمتر از مردان است وتراکم استخوان نیز در سن ۳۰ سالگی اغاز به افت می‌کند.

بنابر اظهار موسسات ملی سلامت، اگر کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، باید بعد از مشورت با پزشک خود به قرص‌ها مطمعن کنید.



منیزیم:

به جذب کلسیم، متابولیسم ویتامین D پشتیبانی می‌کند و کارکرد عضلانی و عصبی را تحکیم می‌کند و این چنین یک کاتالیزور برای بیشتر از ۳۰۰ فرآیند فیزیولوژیکی در بدن است و فهرست منبع های غذایی غنی آن شامل حبوبات، سبزیجات برگ‌ دار و آجیل است. یک اونس کدو تنبل حاوی ۴۰ درصد از نیاز روزانه یک زن به منیزیم است.

به درمان مشکلات پوستی و سیاهی زیر چشم پشتیبانی می‌کند، اما غذاهای فرآوری شده از جذب آن جلوگیری می کند و در نتیجه گرفتگی عضلات، علائم خستگی، سختی، حالت تهوع و اختلالات خلقی ظاهر می‌بشود.

مؤسسات ملی بهداشت پیشنهاد می‌کنند که زنان ۳۱ ساله و بالاتر روزانه ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کنند، به خصوص که درصد بسیاری از آنان مقدار مورد نیاز روزانه آن را دریافت نمی‌کنند.

ویتامین دی:

این ویتامین به گفتن ویتامین آفتاب شناخته می‌بشود، چون از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می‌آید، برای سلامت مغز، ماهیچه ها، استخوان‌ها، دندان‌ها و مقاومت در برابر چین و چروک الزامی است. این ویتامین در تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز و مرغ حاضر است. نزدیک به یک میلیارد نفر در سراسر جهان از افتآن رنج می‌برند، به این علت مقدار بسیاری از آن را می‌توان از طریق مکمل‌های غنی به دست آورد.

امگا ۳:

این یک اسید چرب الزامی است. به مبارزه با افسردگی و اضطراب پشتیبانی می‌کند و سلامت پوست و عملکردهای شناختی را بهبود می‌بخشد. غذاهای حاوی آن شامل ماهی آزاد، ساردین و ماهی خال‌خالی است. این چنین در آووکادو، روغن زیتون و آجیل یافت می‌بشود. برای مطمعن از دریافت کافی از آن، پزشکان زیاد تر مکمل‌های غذایی را پیشنهاد می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها:

آنتی‌اکسیدان‌ها در زیاد تر غذاهای گیاهی یافت خواهد شد و صدمه سلولی را به تاخیر می‌اندازند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که به وفور در میوه‌هایی همانند پرتقال و سبزیجاتی همانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی و فلفل یافت می‌بشود.

زینک:

به حمایتاز دستگاه ایمنی و تشکیل پروتئین پشتیبانی می‌کند و در بهبود زخم‌ها و تحکیم حس بویایی و چشایی نقش دارد.لیست منبع های غذایی غنی شامل آجیل‌هایی همانند بادام، بادام هندی، دانه کاج، محصولات لبنی و شکلات تلخ است.

مکمل‌های پروبیوتیک:

گروهی از باکتری‌های سودمند است که برای نگه داری سلامت روده، افت وزن و افت سندرم روده تحریک پذیر سودمند است و به طور طبیعی در ماست، سویا، سیر، پیاز و کنگر فرنگی یافت می‌بشود.

به طور کلی پیشنهاد می‌بشود قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین با پزشک مشورت کنید، چون مصرف زیاد و دوز بیشتر از حد آن عوارض جانبی بسیاری را به همراه دارد و به بدن صدمه می رساند.