خرما؛ بمب انرژی یا دشمن قند خون؟_آینده

فیبر حاضر در خرما می تواند شدت هضم و جذب گلوکز را افت دهد.

ساختار غذایی کامل خرما امکان پذیر تبدیل افزایش تدریجی تر قند خون شود.

شکر تصفیه شده به شدت جذب می شود و زیاد تر علتجهش ناگهانی و شدید قند خون می گردد.

آیا خرما قند خون را بالا می برد؟

خرما می تواند قند خون را افزایش دهد، اما این افزایش امکان پذیر ملایم تر از شکر تصفیه شده باشد. در این بین، اندازه سهم مصرفی و مواد غذایی که همراه با آن می خورید زیاد مهم می باشند.

تحقیقات نشان می دهند که خرما بسته به نوع آن، شاخص گلیسمی (شاخص قند خونی) پایین تا متوسطی دارد . شاخص گلیسمی نشان می دهد که یک ماده غذایی بعد از مصرف، چه مقدار روی افزایش قند خون تاثییر می گذارد

یک بازدید و متاآنالیز در سال 2021 نشان داد که مصرف خرما در مقادیر متوسط، تاثییر منفی بر کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت نداشته است .

برای فهمیدن بهتر تاثییر خرما، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

خرما هم چنان حاوی کربوهیدرات های متمرکز است.

خوردن چندین خرما به طور هم زمان می تواند تبدیل افزایش محسوس گلوکز خون شود.

همراه کردن خرما با پروتئین یا چربی می تواند به افت این جهش قند خون پشتیبانی کند.

خرما در برابر شکر معمولی: کدام یک بهتر است؟

خرما یک غذای «آزاد و بدون محدودیت» نیست، اما هنگامی هوشمندانه مصرف شود، می تواند گزینه ای متعادل تر از شکر تصفیه شده باشد. تفاوت مهم در این نیست که خرما روی قند خون تاثییر نمی گذارد، بلکه در این است که مواد مغذی اضافی به بدن می رساند و امکان پذیر تاثییر گلیسمی ملایم تری داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهند مواد غذایی کربوهیدراتی سرشار از فیبر، در قیاس با کربوهیدرات های تصفیه شده، عکس العمل قند خون پایدارتری تشکیل می کنند .

قیاس نهایی این دو به شرح زیر است:

خرما فیبر و ریزمغذی ها را تامین می کند؛ شکر این کار را نمی کند.

خرما در برخی موارد امکان پذیر تبدیل افزایش کندتر گلوکز شود.

هر دو ماده در کل کربوهیدرات دریافتی روزانه نقش دارند و باید به مقدار اشکار و کنترل شده مصرف شوند.

قیاس خرما با دیگر شیرین کننده های طبیعی

دیگر شیرین کننده های طبیعی نیز زیاد تر به گفتن جانشین های سالم تر برای شکر سفید بازاریابی می شوند. اگرچه برخی از آن ها حاوی مقدار مقداری مواد مغذی می باشند، اما هم چنان کربوهیدرات دارند و می توانند سطح قند خون را افزایش دهند؛ به خصوص اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند.

بزرگ ترین تفاوت در این است که خرمای کامل حاوی فیبر است که می تواند به کند شدن هضم و افت جهش های قند خون پشتیبانی کند .

نحوه قیاس آن ها:

عسل، شیره افرا و ملاس (شیره نیشکر) حاوی مقادیر مقداری از مواد مغذی غیر از قند می باشند، اما فیبر ندارند، هم چنان «قند افزوده» محسوب می شوند و می توانند قند خون را بالا ببرند.

شکر نارگیل امکان پذیر شاخص گلیسمی مقداری پایین تر داشته باشد، اما هم چنان یک کربوهیدرات متمرکز است.

خرمای کامل به طور کلی فیبر، ریزمغذی ها و قیمت غذایی کلی بیشتری نسبت به شیرین کننده های مایع اراعه می دهد.

اندازه سهم مصرفی؛ مهم ترین فاکتور

زیاد ساده است که در رابطه «سالم بودن» خرما زیاده روی کنیم و فهمید نشویم که چه مقدار سریع مقدار آن زیاد می شود. یک عدد خرمای مجول حاوی نزدیک به 18 گرم کربوهیدرات است که تقریبا با یک تکه نان (با نزدیک به 15 گرم کربوهیدرات) در یک محدوده قرار دارد .

این بدان معناست که یک مشت خرما می تواند تاثییر قابل توجهی بر قند خون داشته باشد، حتی اگر کاملا طبیعی باشد.

برای واقع بینانه نگه داشتن اندازه های مصرفی:

برای زیاد تر افرادی که دغدغه قند خون دارند، مصرف نزدیک به ۱ تا ۳ عدد خرما در هر بار کافی است.

مواظب دستورالعمل های غذایی که از خمیر خرما یا شربت خرما منفعت گیری می کنند باشید، چون این مواد قند متمرکزتری دارند.

خرما را به گفتن بخشی از کربوهیدرات دریافتی خود حساب کنید، نه به گفتن یک بین وعده آزاد و بدون کالری.

چطور از خرما به روشی مناسب برای قند خون منفعت گیری کنیم؟

خرما کاملا می تواند در یک الگوی غذایی متعادل جای بگیرد. مقصد این است که به جای نگاه کردن به آن به گفتن یک شیرینی نامحدود، به طور راهبردی از آن منفعت گیری کنید.

بهتر است خرما را به گفتن بخشی از یک بین وعده یا وعده غذایی متعادل در نظر بگیرید، نه به گفتن یک شیرینی جدا گانه.

راه های عملی برای منفعت گیری از خرما:

داخل خرما را با مغزها یا کره بادام زمینی پر کنید تا پروتئین و چربی به آن اضافه شود.

خرما را خرد کرده و همراه با دانه ها (همانند دانه چیا یا کتان) برای تشکیل فیبر و اعتدال، به بلغور جو دوسر (اوتمیل) اضافه کنید.

در پخت و پز، به جای مقادیر زیاد شکر، از مقادیر مقداری خرما منفعت گیری کنید.

آن را در اسموتی ها با منبع های پروتئینی همانند ماست یونانی مخلوط کنید.

به گفتن یک پیش غذا، یک خرمای پر شده با پنیر فتا را در ژامبون بپیچید و آن را بپزید.

خرما را خرد یا پوره کنید تا در ساخت توپک های انرژی زای خانگی از آن منفعت گیری شود.

خرما در رژیم غذایی؛ سالم اما به اندازه

خرما یک جانشین جادویی برای شکر نیست، اما در صورت مصرف متعادل، می تواند گزینه ای با تراکم مواد مغذی بالاتر باشد. خرما هم چنان می تواند قند خون را بالا ببرد، به این علت نحوه خوردن آن، زیاد تر از فقط انتخاب آن به جای شیرین کننده های تصفیه شده اهمیت دارد.

اگر مقصد شما داشتن قند خون پایدار است، انتخاب خرما نسبت به شکر تصفیه شده می تواند مزایایی داشته باشد؛ به شرطی که اندازه سهم مصرفی را کنترل کرده و آن را با دیگر مواد مغذی (پروتئین و چربی) همراه کنید.

یادمان باشد:

خرما می تواند قند خون را افزایش دهد، اما محتوای فیبر آن امکان پذیر در قیاس با شکر تصفیه شده، تبدیل افزایش تدریجی تر قند خون شود.

انتخاب خرما به جای شکر تصفیه شده می تواند مزایایی برای قند خون داشته باشد، به اختصاصی وقتی که مقدار مصرف کنترل شود و همراه با پروتئین، چربی یا فیبر مصرف گردد.

اندازه سهم مصرفی نقش تعیین کننده ای در کنترل قند خون دارد، چون حتی شیرین کننده های طبیعی همانند خرما نیز در صورت مصرف زیاد می توانند به شدت قند خون را بالا ببرند.