متخصصان اعتقاد دارند تمرینات تنفسی آهسته و عمیق، اگر به‌طور منظم انجام شوند، می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر سلامت قلب و عروق داشته باشند و حتی در برخی افراد سختی خون را چندین واحد افت دهند.

قدرتی نهان در هر نفس

هر انسان به طور متوسط روزانه بیشتر از ۲۰ هزار بار نفس می‌کشد، اما زیاد تر این تنفس‌ها ناخودآگاه و بدون دقت انجام خواهد شد. در روبه رو، تنفس آهسته و کنترل‌شده علتفعال شدن سازوکارهایی در بدن می‌شود که به اسایش سیستم عصبی و افت سختی خون پشتیبانی می‌کنند.

کارشناسان می‌گویند وقتی که شدت تنفس افت می‌یابد و بازدم طویل‌تر می‌شود، بدن از حالت آماده‌باش و استرس فاصله گرفته و داخل حالت اسایش می‌شود؛ وضعیتی که برای سلامت قلب زیاد سودمند است.

ربط مستقیم تنفس و قلب

زمان تنفس عمیق، عصب واگ تحریک می‌شود. این عصب نقش مهمی در تنظیم ضربان قلب، سختی خون و کارکرد تعداد بسیاری از اندام‌های بدن دارد.

در زمان دم، اکسیژن بیشتری داخل ریه‌ها می‌شود و بدن انرژی ملزوم را دریافت می‌کند. زمان بازدم نیز ضربان قلب مقداری افت یافته و رگ‌های خونی گشادتر خواهد شد. نتیجه این فرآیند، افت تدریجی سختی خون و تشکیل حس اسایش است.

به همین علت متخصصان پیشنهاد می‌کنند بازدم مدام طویل‌تر از دم باشد.

پژوهش‌ها چه می‌گویند؟

نتایج بازدید ۲۰ مطالعه علمی نشان داده است که در ۱۷ مطالعه، تمرینات تنفسی تبدیل افت سختی خون سیستولیک و دیاستولیک شده‌اند.

اگرچه زمان زمان و نوع تمرین‌ها در این تحقیقات متفاوت بوده است، اما اکثر پژوهشگران بر یک مسئله اتفاق نظر دارند: تنفس آگاهانه می‌تواند بخشی از برنامه کنترل سختی خون باشد.

برخی مطالعات حتی افت سختی خون سیستولیک تا نزدیک به ۱۰ میلی‌متر جیوه را گزارش کرده‌اند؛ عددی که از نظر بالینی قابل دقت است.

تکنیک ۴-۷-۸؛ روشی محبوب و ساده

یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرین‌ها، روش ۴-۷-۸ است.

در این تکنیک فرد:

• چهار شماره دم می‌گیرد.
• هفت شماره نفس را نگه می‌دارد.
• هشت شماره بازدم انجام می‌دهد.

این الگو علتمی‌شود بازدم طویل‌تر از دم باشد و سیستم عصبی زمان بیشتری برای آرام‌سازی بدن اشکار کند.

تنفس شکمی؛ اسایش از عمق بدن

روش فرد دیگر که مورد دقت متخصصان قرار دارد، تنفس شکمی یا دیافراگمی است.

در این شیوه، فرد زمان دم اجازه می‌دهد شکم به سمت بیرون حرکت کند و زمان بازدم شکم به آرامی جمع شود. این نوع تنفس از قسمت‌های عمیق‌تر ریه منفعت گیری می‌کند و اکسیژن‌رسانی مؤثرتری را به همراه دارد.

تعداد بسیاری از مربیان ورزش، متخصصان توان‌بخشی و درمانگران از این تکنیک برای افت استرس و بهبود کارکرد سیستم قلبی ـ عروقی منفعت گیری می‌کنند.

فقط چند دقیقه در روز

خبر خوب این است که برای منفعت‌مندی از مزایای این روش، نیازی به تجهیزات خاص یا صرف زمان زیاد نیست. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تنفس آهسته و عمیق انجام شود.

این تمرین را می‌توان در خانه، محل کار یا حتی پیش از خواب انجام داد و به‌مرور زمان آن را به بخشی از سبک زندگی تبدیل کرد.

جانشین دارو نیست، اما سودمند است

پزشکان پافشاری می‌کنند که افراد مبتلا به سختی خون بالا نباید بدون مشورت پزشک مصرف داروهای خود را قطع کنند. با این حال، تمرینات تنفسی می‌توانند در کنار فعالیت بدنی منظم، تغذیه سالم، خواب کافی و درمان‌های پزشکی، به کنترل بهتر سختی خون پشتیبانی کنند.

بعضی اوقات مؤثرترین ابزار برای مراقبت از قلب، چیزی است که همیشه همراه ماست؛ یک نفس عمیق و آرام.