در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار کردن برنامه‌های تمرینی گوناگون در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و برای اجرای آن فقط به یک فضای کوچک نیاز داریم، به اراعه یک برنامه ترکیبی از تمرینات قدرتی، انفجاری و هوازی، پرداخته است.

در این برنامه تمرینی، حرکات سرعتی و قدرتی جای خودشان را به یکدیگر خواهند داد تا شما را با چالش فرد دیگر به نام کنترل عضلانی روبه رو کنند.

این برنامه بهترین گزینه برای مواقعی است که دقیقا نمی‌دانید چه برنامه‌ای را اجرا اما در عین حال می‌خواهید به طور سودمند و موثر تمرین کنید.

گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و بعد از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.

بین ست ها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.

سطح سختی ۱: (تعداد ست‌ها ۳)

سطح سختی ۲: (تعداد ست‌ها ۵)

سطح سختی ۳: (تعداد ست‌ها ۷)

نحوه انجام تمرین مطابق عکس:

۱. جامپینگ جک (پروانه)   ۱۰ مرتبه

۲. پوش آپ (شنا) ۵ مرتبه

۳. اسکات پرشی ۵ مرتبه

۴.جامپینگ جک (پروانه)   ۱۰ مرتبه

۵. پوش آپ (شنا) ۵ مرتبه

۶. پلانک جک (پا به طور پروانه یک مرتبه باز و یک مرتبه بسته) ۵ مرتبه

۷. جامپینگ جک (پروانه)   ۱۰ مرتبه

۸. پوش آپ (شنا) ۵ مرتبه

۹. پلانک پا داخل بدن جمع (هر حرکت: جفت پا صاف سپس جفت پا به طور جهشی داخل بدن جمع می‌شود) ۵ مرتبه 

در مطرح شماتیک ذیل، عضلات مهم دچار در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به عکس کشیده شده است.