فکر کنید که یک شب خواب سختی داشته‌اید. احتمالا زیاد دیر به رختخواب رفته‌اید، ناچار بوده‌اید سریع بیدار شوید یا هنگامی از خواب بیدار شده‌اید، تا این مدت حس خستگی می‌کردید. به این علت در بقیه روز، حس گیجی و عدم تمرکز می‌کنید. چیزهایی که طبق معمولً سرگرم‌کننده یا شوق‌انگیز می باشند، به شما همان سطح از لذت قبل را نمی‌دهند. انرژی برای ورزش ندارید، به این علت از آن اجتناب می‌کنید. انگیزه‌ای برای دیدن دوستان خود ندارید، به این علت برنامه‌هایتان را با آنها لغو می‌کنید.

شما در حالی که تلاش می‌کنید شب سپس سریع و خوب بخوابید، روی روز سختی که گذرانده‌اید، تمرکز می‌کنید و اغاز به اضطراب و نگرانی برای روز سپس می‌کنید. به جای این که شب اسایش‌بخشی را که نیاز دارید، داشته باشید، مجددا یک شب دیگر خواب نامناسب خواهید داشت و در یک چرخه معیوب خواب نامناسب و کج‌خلقی و افسردگی دچار می‌شوید.

مشکلات خواب و سلامت روان زیاد تر دست در دست هم دارند. مشکلات خواب از علائم مهم افسردگی می باشند. علاوه بر این، شواهد محکمی وجود دارد که مشکلات خواب در تعداد بسیاری از اختلالات سلامت روان از جمله اسکیزوفرنی و اختلال استرس بعد از سانحه(PTSD) نقش دارد.

با این حال، سلامت روان ما نیز بر کیفیت خواب ما تأثیر می‌گذارد. مسائلی همانند افکار پریشان‌کننده و مشکل در اسایش می‌تواند خوابیدن یا در خواب ماندن را برای افراد دشوار کند و مشکلات خواب را تشدید کند.

این مسائل به اختصاصی در دوران بارداری، وقتی که اثرات چرخه‌ای خواب ناکافی و چالش‌های سلامت روان می‌تواند اثرات مضری برای مادران و فرزندانشان داشته باشد، برجسته‌تر خواهد شد.

ینالی دوم(Jenalee Doom)، دانشیار روانشناسی در دانشگاه دنور و ملیسا نوارز-بروستر(Melissa Nevarez-Brewster)، دانشجوی دکترای روانشناسی رشد در این دانشگاه، خواب و سلامت روان را از نوزادی تا بزرگسالی مطالعه می‌کنند. آنها به گفتن پژوهشگران این حوزه، تأثیرات خواب و مشکلات سلامت روان را از نزدیک تجزیه و تحلیل می‌کنند.

مشکلات خواب و سلامت روان چنان در هم تنیده می باشند که جای شگفتی نیست که هر یک می‌توانند فرد دیگر را بدتر کنند، اما این کار درمان آنها را نیز چالش برانگیزتر می‌کند.

زیست‌شناسی خواب و سلامت روان

محققان و متخصصان پزشکی می‌دانند که خواب برای کارکرد صحیح بدن و مغز الزامی است.

خواب برای تشکیل ریتم‌های شبانه‌روزی که هوشیاری را در طول روز و استراحت را در شب بهینه می‌کنند، مهم است. هنگامی که نور خورشید در عصر کم می‌شود، مغز، هورمون ملاتونین بیشتری تشکیل می‌کند و دمای مرکزی بدن شما برای تحکیم خواب افت می‌یابد و هنگامی که مغز نور خورشید را تشخیص می‌دهد، تشکیل ملاتونین را افت می‌دهد و دمای بدن برای تحکیم بیداری افزایش می‌یابد.

اگرچه روشنایی و تاریکی با اهمیت ترین سیگنال‌ها برای مغز در رابطه زمان بیدار بودن و زمان خواب می باشند، اما موارد فرد دیگر همانند استرس، اختلال در روال‌های روزانه و تعامل های اجتماعی نیز می‌توانند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کنند.

ریتم‌های شبانه‌روزی بر دیگر فرآیندهای بیولوژیکی مهم، از جمله تشکیل هورمون استرس (کورتیزول) توسط بدن، تأثیر می‌گذارند. کورتیزول از یک ریتم روزانه پیروی می‌کند که در آن بلافاصله بعد از بیدار شدن در صبح در بیشترین سطح و در نیمه شب در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد.

اختلال در خواب طبیعی می‌تواند تبدیل مشکلاتی در تنظیم روزانه سطح کورتیزول شود که می‌تواند اثرات منفی بر سلامت روان و توانایی مدیریت مؤثر استرس داشته باشد.

خواب برای کارکرد صحیح سیستم ایمنی بدن الزامی است که به نوبه خود پیامدهایی برای سلامت روان و جسم دارد. اختلالات خواب با جواب‌های ایمنی ضعیف‌تر در برابر ویروس‌ها و دیگر چالش‌های سیستم ایمنی مرتبط دانسته شده‌اند و سالم ماندن و بهبودی بعد از بیماری را دشوارتر می‌کنند.

اختلالات خواب این چنین تبدیل التهاب زیاد تر می‌شود، یعنی وقتی که جواب‌های طبیعی سیستم ایمنی بیشتر از حد فعال خواهد شد. التهاب عرصه‌ساز مشکلات سلامت روان و جسم از جمله افسردگی، بیماری‌های قلبی و سرطان نیز است.

مشکلات خواب و سلامت روان زیاد تر دست در دست هم دارند. مشکلات خواب از علائم مهم افسردگی می باشند

چطور خواب نامناسب تبدیل تغییرات رفتاری می‌شود؟

اختلالات مزمن در ریتم شبانه‌روزی طبیعی فرد، همانند افرادی که شیفت شب کار می‌کنند یا شیفت روز و شب را تحول خواهند داد، تبدیل خطر زیاد تر افسردگی و اضطراب می‌شود.

کار شیفتی مثالای افراطی از اختلال در الگوی طبیعی خواب در شب است. با این حال، انواع خفیف‌تر مشکلات خواب، همانند افتخواب یا بیدار شدن با حس خستگی نیز برای سلامت روان زیان اور می باشند.

اختلالات خواب، تنظیم احساسات را دشوارتر می‌کنند. خواب زیاد کم یا بی‌کیفیت، مدیریت عوامل استرس‌زای روزمره را دشوارتر می‌کند. علت این کار آن است که خواب کافی برای حل مؤثر قضیه، حافظه و تمرکز، الزامی است. ترکیبی از اختلال در تنظیم احساسات و توانمندیهای مدیریت استرس، عرصه‌ساز مشکلات زیاد تر در سلامت روان است.

یکی از دلایل مهم این که چرا خواب کم و مشکلات سلامت روان می‌توانند زیاد مشکل‌ساز باشند و درمان آنها دشوار شود، این است که بدون خواب کافی، جمع‌آوری انرژی برای فعالیت‌های سالم همانند ورزش و نگه داری روابط اجتماعی چالش‌برانگیز است.

علاوه بر این، هنگامی تصمیم‌گیری به علت خواب ناکافی و احساسات منفی مختل می‌شود، افراد زیاد تر گمان دارد برای مقابله با استرس به الکل، مواد مخدر و غذاهای ناسالم روی آورند. این رفتارهای ناسالم به نوبه خود می‌توانند با تداخل در خواب، این چرخه را تحکیم کنند.

خواب و مشکلات سلامت روان در بارداری

این چرخه‌ها بین خواب ناکافی و چالش‌های سلامت روان می‌تواند به اختصاصی در دوران بارداری مشکل‌ساز باشد.

علائم رایج بارداری شامل حالت تهوع، سوزش سر دل، درد کمر و مفاصل، گرفتگی عضلات، نیاز مکرر به ادرار کردن و انقباضات است که همه اینها می‌تواند خواب راحت را دشوارتر کند.

متأسفانه نزدیک به ۷۶ درصد از زنان باردار در مقطعی از دوران بارداری خود، در قیاس با تنها ۳۳ درصد در جمعیت عمومی گزارش خواهند داد که دچار مشکلات خواب می باشند. به همین ترتیب، نزدیک به ۱ نفر از هر ۵ زن باردار در ایالات متحده با مشکلات سلامت روان همانند اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند.

تحقیقات تازه این تیم که در دسامبر ۲۰۲۵ انتشار شد، این ارتباطات بین خواب و سلامت روان را زیاد تر مشخص می کند. محققان می‌گویند ما دریافتیم که در دوران بارداری، مشکلات سلامت روان به مرور زمان به مشکلات خواب پشتیبانی می‌کنند و مشکلات خواب به نوبه خود می‌توانند مشکلات سلامت روان را تشدید کنند.

این چرخه این چنین می‌تواند اثرات منفی بر جنین و کودک بعد از تولد داشته باشد.

مشکلات خواب قبل از تولد همانند خواب مختصر، آپنه خواب و خواب ناآرام می‌تواند تبدیل زایمان زودرس و وزن کم زمان تولد در نوزادان شود.

یک مطالعه بزرگ در سوئد در سال ۲۰۲۱ نشان داد که زنان بارداری که در اغاز بارداری مرتباً در شیفت شب کار می‌کردند یا به شدت بین کار شبانه و روزانه جابجا می‌شدند، سه تا چهار برابر زیاد تر در معرض خطر زایمان زودرس بودند.

زایمان زودرس و وزن کم زمان تولد با خطر زیاد تر بیماری‌های قلبی-عروقی در مادران و فرزندانشان مرتبط است.

مشکلات خواب مادر قبل از تولد این چنین می‌تواند تبدیل مشکلاتی در مرحله های بعدی رشد کودک شود. مروری که پژوهشگران در سال ۲۰۲۵ انتشار کردند، نشان داد که فرزندان مادرانی که در دوران بارداری مشکلات خواب داشتند، خودشان نیز مشکلات خواب بیشتری دارند.

بازدید محققان این چنین گزارش داد که فرزندان مادرانی که قبل از تولد فرزند، مشکلات خواب دارند، زیاد تر در معرض چاقی و مشکلات رفتاری در دوران کودکی می باشند.

سخن بگویید با پزشک در رابطه این نگرانی‌ها

پژوهشگران این مطالعه می‌گویند با دقت به پیامدهای بالقوه خواب ناکافی برای مادران و نوزادانشان، غربالگری مشکلات خواب در ویزیت‌های پزشکی باید استاندارد باشد.

اگر به فردی باردار نزدیک هستید، از او سوال کنید که خوابش چطور است و چه احساسی دارد. اگر فهمید مشکلات خواب مداوم یا تغییرات عاطفی یا رفتاری شدید، می‌توانید سوال کنید که آیا با پزشک خود سخن بگویید کرده است یا خیر. امکان پذیر حس سردرگمی کنند و برای سخن بگویید با پزشک یا پشتیبانی به یافتن منبع های به حمایتنیاز داشته باشند.

این چنین اگر شما فردی هستید که این مشکلات را توانایی می‌کنید، می‌توانید مشکلات خواب را به پزشک خود گزارش دهید و برای بهبود خواب خود از وی راهنمایی بخواهید.

ضمن این که اگر مشکل افسردگی یا اضطراب دارید، به پزشک خود بگویید و راهنمایی بخواهید. منبع های سلامت روان مخصوص بارداری وجود دارد که می‌تواند پشتیبانی کند.

در نهایت، خواب سالم و کافی برای بهبود سلامت روان در دوران بارداری و در همه دوران زندگی الزامی است.