افزایش دیدنی امید به زندگی، هم زمان‌های بسیار‌ای پیش روی ما قرار می‌دهد و هم چالش‌های جدیدی را در برابر جامعه نقل می‌کند. در ایران نیز، روال پیر شدن جمعیت به‌شدت در حال وقوع است؛ به‌طوری‌که پیش‌بینی می‌شود تا سال‌های آینده، قسمت قابل توجهی از جمعیت ما را سالمندان راه اندازی دهند.

این که ایرانی‌ها چه مقدار از امید به زندگی برخوردارند، در اینجا محل سخن بگویید ما نیست، اما مسئله‌ای که ذهن متخصصان را مشغول کرده این است: «تعداد سال‌هایی که ما واقعاً در سلامت کامل و بدون محدودیت جسمی زندگی می‌کنیم، کمتر از حد مطلوب است.»

اینجاست که اهمیت سبک زندگی اشکار می‌شود. برای این که دوران بازنشستگی یا سال‌های بعد از ۶۰ سالگی، بهترین و پرنشاط‌ترین دوران زندگی ما باشد و نه دوران رنج و وابستگی، گروهی از کارشناسان حوزه سلامت ده پیشنهاد کلیدی و اساسی را اراعه داده‌اند تا همه بتوانند با شادابی و سلامتی کامل از این مرحله لذت ببرند.

۱۰ پیشنهاد‌ی اساسی برای پیر شدنِ شاد و سالم

۱. مراقبت از مغز

برای نگه داری و تحکیم کارکرد مغز، فعالیت‌های بسیاری وجود دارد که افزون بر سودمند بودن، خودشان لذت‌قسمت‌اند.

بازی‌ها – چه به‌صورت فردی، گروهی یا در قالب انجمن‌ها – فرد را وادار می‌کنند که استراتژی طراحی کند، حافظه‌اش را به‌کار گیرد و تفکر کند.

کتاب خواندن نیز تمرکز را افزایش داده و تخیل و خلاقیت را تحریک می‌کند.

شرکت در برنامه‌ها و گردش‌ها، چه در فضای باز و چه بسته، همانند تماشای نمایش، کنسرت یا بازدید از مکان‌های دیدنی ، به‌اختصاصی همراه با دوستان، ذهن و روح را فعال نگه می‌دارد.

سفر، چه مختصر و چه طویل، جهت کنجکاوی، کشف مکان‌های تازه و تحکیم توانایی سازگاری می‌شود.

سفر خارج از سرزمین حتی فرصتی است تا مجدد یادگیری زبان تازه را اغاز کنیم.

۲. نگه داری فعالیت بدنی برای عمر طویل‌تر

برای سالم پیر شدن، فعالیت بدنی باید به شکل‌های گوناگون و با برنامه‌ی معین انجام شود:

فعالیت‌های استقامتی (حداقل ۳۰ دقیقه، پنج روز در هفته) : پیاده‌روی سریع یا نوردیک، دویدن، دوچرخه‌سواری.

فعالیت‌های تحکیم عضلات (۲ تا ۳ بار در هفته) : بالا و پایین رفتن از پله، کارهای فنی سبک یا باغبانی.

تمرین‌های انعطاف‌پذیری (حداقل دو بار در هفته) : تای‌چی، یوگا، رقص.

تمرین‌های اعتدال برای جلوگیری از زمین‌خوردن، مشکلی رایج بعد از ۶۵سالگی (۲ روز در هفته) : راه رفتن روی پنجه یا پاشنه، تمرین‌های حالت بدن.

پیش از اغاز تمرین، مخصوصاً سپس از دوره بیماری یا بی‌تحرکی طویل، ملزوم است با پزشک مشورت کرده و برنامه‌ای مشابه با حالت جسمی تهیه شود.

۳. تغذیه‌ی درست

مراعات اعتدال غذایی نقش مهمی در نگه داری سلامت طی سال‌ها دارد. با افزایش سن و افت فعالیت، برخی فکر می‌کنند باید کمتر غذا خورد، اما بدن مدام به انرژی کافی و تغذیه‌ی متعادل نیاز دارد.

بر پایه برنامه ملی تغذیه و سلامت فرانسه (PNNS):

گوشت، تخم‌مرغ، ماهی: منبع پروتئین، نگه داری‌کننده‌ی توده و قوت عضلانی. روزی یک یا دو وعده پیشنهاد می‌شود، ترجیحاً بدون سرخ‌کردن یا آغشته به آردسوخاری.

میوه و سبزیجات: منبع ویتامین و مواد معدنی؛ باید روزانه پنج وعده در هر شکل مصرف شوند.

غلات و نشاسته‌ها : منبع انرژی؛ در هر وعده غذایی گنجانده شوند، نوع کامل انتخاب شود.

محصولات لبنی : سه تا چهار بار در روز مصرف شوند، چون منبع کلسیم و برای استحکام استخوان الزامی‌اند.

شکر، نمک و چربی‌ها : در حد کم مصرف شوند تا از چاقی، سختی خون و بیماری‌های قلبی جلوگیری شود.

۴. نه به الکل و دخانیات

ترک سیگار در هر سن، به‌طور چشمگیری خطر بیماری‌های قلبی و سرطان ریه را افت می‌دهد.

حتی بعد از ۶۰سالگی، ترک سیگار می‌تواند تا ۲۵٪ خطر این بیماری‌ها را کم کند و طول عمر را افزایش دهد.

در رابطه الکل نیز، حتی مصرف اندک امکان پذیر گمان ابتلا به سیروز، برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی، گوارشی، عصبی و روانی را افزایش دهد.

۵. مراقبت از خود در زمان گرمای شدید

با افزایش شدت و طول دوره‌های گرما، ملزوم است راهکارهایی برای جلوگیری از دهیدراته شدن (کم‌آبی بدن) مراعات شود:

بستن پرده و کرکره‌ی پنجره‌هایی که رو به آفتاب می باشند.

تشکیل جریان هوا در شب برای خنک کردن خانه.

رفتن به مکان‌های دارای تهویه یا کولر.

اجتناب از بیرون رفتن بین ساعت‌های ۱۱ تا ۱۵؛ در صورت الزام، لباس گشاد و روشن و کلاه بپوشید.

دوش یا حمام خنک بگیرید، بدون خشک‌کردن سریع بدن.

نوشیدن منظم آب (۱.۵ تا ۲ لیتر روزانه)، و پرهیز از الکل و نوشیدنی‌های شیرین یا کافئین‌دار.

حتی در صورت افت اشتها، قولهای غذایی را حذف نکنید.

در روزهای گرم، فعالیت بدنی را کمتر کنید.

۶. تحکیم شبکه‌ی روابط اجتماعی: کلید شکستن تنهایی

با بازنشستگی یا از دست دادن عزیزان، یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها تضعیف یا قطع ارتباطات اجتماعی و در نتیجه حس تنهایی است.

برای مقابله با این حس که تأثیر مستقیمی بر سلامت روان دارد، در ایران نیز نهادهای حمایتی و اجتماعی وجود دارند که بر این قضیه تمرکز می‌کنند:

خطوط تلفنی پشتیبانی‌رسان و مراکز مشاوره سالمندان: در ایران، سازمان‌های دولتی همانند سازمان بهزیستی سرزمین و مراکز مرتبط با امور اجتماعی شهرداری‌ها، خدمات مشاوره تلفنی و حضوری برای سالمندان اراعه خواهند داد که می‌تواند جانشین مناسبی برای خدمات تخصصی خارجی باشد.

این چنین تعداد بسیاری از مراکز خدمات اجتماعی محلات فضایی برای معاشرت هفتگی فراهم می‌کنند.

مطرح‌های همیاری محلی (داوطلبانه) : در سطح محلات، گروه‌های داوطلب و بعضی اوقات خیریه‌های محلی، مطرح‌هایی برای سرکشی هفتگی به سالمندان نیازمند حمایتعاطفی اجرا می‌کنند. (برای یافتن این مطرح‌ها، مراجعه به مراکز بهزیستی محلی یا بنیادهای خیریه معتبر پیشنهاد می‌شود).

گروه‌های بازنشستگان و کانون‌های فرهنگی: برای برقراری ربط منظم، پیوستن به کانون‌های بازنشستگان یا گروه‌های فرهنگی/ورزشی مرتبط با سن و سال، بهترین راه برای نگه داری شبکه‌ی دوستانه و تبادل ازمایش ها است.

سالم پیر شدن در محیط کار (ملاحظات شغلی)

افزایش سن در محیط کار می‌تواند با چالش‌های فیزیولوژیکی خاصی همراه باشد، همانند تغییراتی در بینایی، شنوایی یا افت سطح انرژی که به‌طور طبیعی بر منفعت‌وری و حس راحتی فرد تأثیر می‌گذارد.

نکات کلیدی در محیط کار:

تطبیق محیط کار: باید تدبیرها ملزوم برای کارمندان مسن‌تر در نظر گرفته شود (همانند نور مناسب، ارگونومی صندلی، یا تنظیمات صوتی) تا بتوانند با تغییرات فیزیکی کنار همراه شوند و عملکردشان نگه داری شود.

نگه داری اعتدال: پافشاری بر اهمیت اعتدال بین کار و زندگی شخصی الزامی است تا از فرسودگی شغلی و فشارهای جسمی غیرضروری جلوگیری شود و انرژی کافی برای زندگی خارج از محیط کار باقی بماند.

۷. نگه داری سلامت روان

نزدیک به ۱۴٪ از افراد بالای ۶۰سال دچار اختلالات روانی خواهد شد ــ بیشترین آن‌ها افسردگی و اضطراب است. مطابق آمار جهانی سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۹، نزدیک به یک‌چهارم خودکشی‌ها مربوط به افراد ۶۰سال به بالا بوده است.

برای نگه داری سلامت روان، پیشنهاد می‌شود:

افت ناامنی مالی و فاصله درآمدی بین افراد.

فراهم امنیت و دسترسی راحت به خانه، مراکز عمومی و وسایل حمل‌ونقل.

تحکیم حمایتاجتماعی برای سالمندان و مراقبانشان، که عامل مهمی در پیشگیری از مشکلات روحی به حساب می اید.

۸. پیشگیری از بیماری‌های شایع

با افزایش سن باید مواظب سلامت چشم، گوش و دهان می بود:

بیماری‌هایی همانند آب‌مروارید ، دژنراسیون ماکولا و گلوکوم (آب‌سیاه) در سالمندان رایج‌اند؛ بازدید منظم توسط چشم‌پزشک پیشنهاد می‌شود.

نشانه‌هایی همانند زیاد کردن صدای تلویزیون یا خواست تکرار سخن دیگران نشانه‌ی افت شنوایی است و مراجعه به پزشک گوش‌وحلق‌وبینی ملزوم می‌شود.

مراعات دقیق بهداشت دهان‌ودندان الزامی است: مسواک حداقل دو بار در روز، تغذیه متعادل، و مراجعه سالانه به دندان‌پزشک.

این چنین واکسیناسیون منظم قسمت مهمی از پیشگیری است:

واکسن یادآور دیفتری، کزاز و فلج اطفال هر ده سال از ۶۵ سالگی به سپس.

واکسن سالانهٔ آنفلوآنزا و واکسن کووید–۱۹ برای جلوگیری از نوع شدید بیماری.

واکسن‌های پنوموکوک، سیاه‌سرفه و زونا برای افراد در معرض خطر نیز زیاد پیشنهاد می‌شود.

۹. داشتن خواب کافی

با افزایش سن، بدن و ساعت زیستی تحول می‌کند. سالمندان طبق معمولً سریعتر می‌خوابند و سریعتر بیدار خواهد شد، اما خوابشان سبک‌تر و گاه با بیداری‌های مکرر همراه است.

این نوع خواب بر بازیابی انرژی و قوت حافظه تاثییر منفی دارد. با این حال، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز و انجام حرکات منظم و مناسب با سن پشتیبانی می‌کند تا خواب عمیق‌تر و کیفیت بیداری بهتر شود.

به‌طور کلی، متخصصان پیشنهاد می‌کنند سالمندان هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب سودمند داشته باشند.

۱۰. پرورش سرگرمی‌ها

هنگامی سن بالا می‌رود، سرگرمی‌ها نقش مهمی در نگه داری سلامت دارند، چون ذهن و جسم را همزمان دچار می‌کنند.

فعالیت‌های تفریحی می‌توانند ابراز بیماری‌هایی همانند آلزایمر را به تأخیر بیندازند، بیماری‌های مزمن را افت دهند و سلامت عمومی بدن را بهتر کنند. علاوه بر این، سرگرمی‌ها حس تنهایی را که در دوران سالمندی شایع است از بین می‌برند.

تنوع در سرگرمی‌ها علتتحریک همزمان ذهن و حرکات بدن می‌شود، ولی باید مشابه با توانایی و مقدار استقلال هر فرد انتخاب گردد تا برای او قابل اجرا و لذت‌قسمت باشد.