خروپف نه تنها می‌تواند خواب آرام را از شما و اطرافیانتان بگیرد بلکه بعضی اوقات نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر سلامتی است. این صدای آزاردهنده وقتی تشکیل می‌شود که جریان هوا در مسیر تنفسی گلو با مانع مواجه شده و بافت‌های نرم آن را به لرزش درمی‌آورد. خوشبختانه علم مدرن راهکارهای موثری برای افت خروپف اراعه می‌دهد که از تغییرات ساده در سبک زندگی تا درمان‌های پزشکی پیشرفته را شامل می‌شود.

دلایل خروپف متنوع می باشند و می‌توانند شامل آناتومی دهان و سینوس‌ها آلرژی سرماخوردگی و وزن بدن باشند. هنگامی به خواب عمیق فرو می‌روید عضلات سقف دهان زبان و گلو شل خواهد شد. اگر این بافت‌ها بیشتر از حد شل شوند امکان پذیر مسیر هوایی را مسدود کرده و زمان تنفس مرتعش شوند. فهمیدن علت مهم اولین قدم برای یافتن بهترین راه حل است.

راهکارهای سبک زندگی برای افت خروپف

تعداد بسیاری از موارد خروپف با تشکیل تغییرات هوشمندانه در سبک زندگی به شکل چشمگیری بهبود می‌یابند. این راه حلها ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین گزینه‌ها برای اغاز می باشند و می‌توانند کیفیت خواب شما را منقلب کنند.

۱. به پهلو بخوابید

خوابیدن به پشت علتمی‌شود پایه زبان به سمت دیواره گلو بیفتد و مسیر هوا را تنگ کند. تمرین برای خوابیدن به پهلو می‌تواند این مشکل را رفع کند.

۲. ارتفاع سر را افزایش دهید

منفعت گیری از یک بالش اضافی یا بالا آوردن تکه بالایی تخت به اندازه چند سانتی‌متر می‌تواند مسیرهای هوایی را باز نگه دارد و به افت خروپف پشتیبانی کند.

۳. وزن خود را مدیریت کنید

اضافه وزن به خصوص در ناحیه گردن می‌تواند قطر داخلی گلو را افت دهد. کم کردن حتی چند کیلوگرم از وزن بدن سختی را از روی مجاری تنفسی برداشته و تاثییر بسزایی در بهبود تنفس شبانه دارد.

۴. مصرف الکل را محدود کنید

الکل و داروهای آرام‌قسمت عضلات گلو را شل‌تر از حالت عادی می‌کنند. پرهیز از مصرف این مواد به اختصاصی چهار تا پنج ساعت قبل از خواب الزامی است.

۵. سیگار را ترک کنید

دود سیگار غشاهای مخاطی بینی و گلو را تحریک و التهاب می‌کند. ترک سیگار یکی از موثرترین قدم‌ها برای بهبود تنفس و سلامت عمومی است.

۶. بهداشت خواب را مراعات کنید

خستگی بیشتر از حد می‌تواند تبدیل خواب عمیق‌تر و شل شدن زیاد تر عضلات شود. داشتن یک برنامه خواب منظم به بدن پشتیبانی می‌کند تا ریتم طبیعی خود را اشکار کند.

اگر تغییرات سبک زندگی کافی نبوده است ابزارها و راه حلهای درمانی بسیاری وجود دارند که می‌توانند به شما پشتیبانی کنند.

۷. از نوارهای بینی منفعت گیری کنید

این نوارها که روی پل بینی چسبانده خواهد شد می‌توانند فضای مجرای بینی را افزایش داده و تنفس را آسان‌تر کنند.

۸. گرفتگی بینی را درمان کنید

اگر خروپف شما ناشی از آلرژی یا گرفتگی مزمن است منفعت گیری از اسپری‌های استروئیدی بینی یا داروهای آنتی‌هیستامین تحت نظر پزشک می‌تواند موثر باشد.

۹. بدن خود را هیدراته نگه دارید

نوشیدن آب کافی از چسبناک شدن ترشحات در بینی و کام نرم جلوگیری می‌کند.

۱۰. از دستگاه‌های دهانی پشتیبانی بگیرید

این ابزارها که همانند محافظ دندان ورزشکاران می باشند فک زبان و کام نرم را در موقعیت مناسبی قرار خواهند داد تا راه هوایی باز بماند.

۱۱. دستگاه CPAP را در نظر بگیرید

برای افرادی که خروپف آنها با آپنه انسدادی خواب همراه است دستگاه سختی هوای مثبت مداوم یا CPAP بهترین درمان است. این دستگاه با پمپاژ هوا به داخل ماسک راه هوایی را در طول شب باز نگه می‌دارد.

۱۲. جراحی به گفتن آخرین راه حل

در موارد خاصی که مشکلات ساختاری همانند انحراف تیغه بینی یا بزرگی لوزه‌ها عامل مهم می باشند جراحی می‌تواند یک راه حل دائمی برای افت خروپف باشد.