مطالعه‌ای تازه از نوع فراتحلیل مشخص می کند که یوگای پرشدت به زمان کمتر از ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته، امکان پذیر مؤثرترین نوع ورزش برای بهبود کیفیت خواب باشد. با‌این‌‌حال، پژوهشگران هشدار خواهند داد که پیش از اراعه پیشنهاد‌های قطعی، به انجام مطالعات بیشتری نیاز است.

ورزش، به‌طور کلی، یکی از راه حلهای شناخته‌شده برای بهبود خواب است. بااین‌حال، سوال مهم این است که کدام نوع ورزش بیشترین تأثیر را دارد؟ مطالعه‌ی تازه با تجزیه‌وتحلیل داده‌های ۳۰ کارآزمایی بالینی از نزدیک به ۱۲ سرزمین، تلاش کرده تا پاسخی برای این سوال بیابد.

محققان دانشگاه ورزش هاربین در چین، با قیاس غیرمستقیم مطالعات، تأثیر انواع گوناگون ورزش‌ها بر کیفیت خواب را رتبه‌بندی کرده‌اند. نتیجه مطالعه چه می بود؟ یوگا در صدر قرار گرفت، بعد از آن پیاده‌روی، تمرینات مقاومتی و سپس تمرینات هوازی در رتبه‌های بعدی قرار گرفتند.

یوگا امکان پذیر بهترین ورزش برای پشتیبانی به افرادی باشد که از اختلالات خواب همانند بی‌خوابی رنج می‌برند

در حالی که اختلالات خواب طبق معمولً با دارو یا رفتاردرمانی شناختی درمان خواهد شد، این راه حلها برای همه افراد مؤثر نیستند. دکتر سُراب توزار، پژوهشگر خواب در مؤسسه علوم بهداشت شغلی اورگان، می‌گوید: «داروها در مختصر‌زمان سودمند می باشند، اما برخی از آن‌ها امکان پذیر عوارضی در سالمندان تشکیل کنند.»

یکی از گزینه‌های غیردارویی برای بهبود خواب ورزش است. اما این که دقیقاً چه نوع ورزشی با چه شدت و زمان وقتی بیشترین تأثیر را دارد، هم چنان اشکار نیست. در شرایطی که نزدیک به ۱۶ درصد از جمعیت جهان از مشکلات خواب (همانند بی‌خوابی) رنج می‌برند، یافتن مؤثرترین نسخه ورزشی برای خواب، اهمیت بالایی دارد.

یوگا، تنفس و خواب

در مطالعات مورد بازدید، مقدار بهبود خواب در نتیجه انجام یک نوع ورزش در قیاس با فقدان فعالیت بدنی مورد قیاس قرار گرفته بودند. درنهایت، ورزش‌ها بر پایه شدت تأثیر رتبه‌بندی شدند و تحلیل‌های جداگانه‌ای نیز بر پایه ویژگی‌هایی همچون شدت تمرین و زمان زمان آن انجام گرفت.

پژوهشگران می‌گویند یوگا به علت تمرینات تنفسی کنترل‌شده‌ای که دارد، علتفعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، افت ضربان قلب و افزایش حس اسایش می‌شود. دکتر توزار نیز با این نظر موافق است و اضافه می‌کند که یوگا امکان پذیر با افت دردهای مفصلی، به خواب بهتر شبانه پشتیبانی کند.

یکی از یافته‌های شگفت‌آور مطالعه آن می بود که جلسات مختصر‌تر از ۳۰ دقیقه بیشترین تأثیر را بر کیفیت خواب داشتند؛ در حالی که مطالعات قبل نشان داده بودند جلسات طویل‌تر (تا ۶۰ دقیقه) نیز سودمند می باشند. پژوهشگران گمان می‌زنند که جلسات طویل‌تر امکان پذیر علتافزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) شوند و در نتیجه، فرد را بیدار نگه دارند.

دکتر جاستین توماس، متخصص خواب در دانشگاه آلابامای بیرمنگام، پافشاری می‌کند که زمان انجام تمرین نیز اهمیت دارد: «اگر ورزش در ابتدای روز انجام شود، حتی با افزایش موقتی کورتیزول، این سطح تا شب افت می‌یابد و تأثیر منفی بر خواب نمی‌گذارد.»

تعمیم‌پذیری یوگای پرشدت به همه گروه‌های سنی یا جمعیتی، کار آسانی نیست، چرا که مطالعات بازدید‌شده در این فراتحلیل، شامل گروه‌های سنی مختلفی بودند. دکتر آرسنیو پائز، پژوهشگر خواب از دانشگاه کنکوردیا کانادا، می‌گوید: «امکان پذیر برخی تمرینات برای افراد ۳۰ ساله سودمند باشند، اما برای فرد ۸۰ ساله دشوار یا حتی خطرناک باشند.» به حرف های پائز، افراد مسن یا کم‌تحرک امکان پذیر از جلسات یوگای ملایم یا تمرینات سبک‌تر سود بیشتری ببرند.

برای دستیابی به جواب دقیق‌تر درمورد این که کدام ورزش برای چه فردی مناسب‌تر است، باید آزمایش‌های کنترل‌شده‌ای طراحی شوند که در آن ویژگی‌هایی همانند جنسیت، سن و سابقه فعالیت بدنی افراد به‌دقت لحاظ شود. پائز پافشاری می‌کند: «باید به تفاوت‌های بین زنان و مردان در عکس العمل به ورزش و خواب دقت بیشتری داشته باشیم، چون اختلالات خواب از نظر جنسیتی تفاوت‌هایی دارند.»

نتیجه‌گیری: ورزش کنید، حتی اگر یوگا نباشد

تا وقتی که داده‌های دقیق‌تری به‌دست آید، متخصصان پیشنهاد می‌کنند افراد بر پایه علاقه و توانایی خود ورزش کنند، چرا که به‌طور کلی، ورزش با بهبود خواب و سلامت عمومی همراه است. دکتر توماس می‌گوید: «اگر بیماری به من مراجعه کند و نتواند یوگا انجام دهد اما قادر به پیاده‌روی باشد، من قطعاً پیاده‌روی را پیشنهاد می‌کنم. انجام دادن هر ورزشی، بهتر از هیچ است.»