آجیل‌  ها و  دانه‌  ها دو گروه غذایی می باشند که میزبان بیشترین مقدار‌ های  منیزیم  می باشند. منیزیم یک ماده معدنی الزامی برای بدن است. این ماده در تشکیل انرژی، پروتئین و استخوان‌های قوی نقش دارد. این چنین به  تنظیم ضربان قلب، سختی خون، قند خون و کارکرد اعصاب و عضلات پشتیبانی می‌کند .

در ادامه لیست ۱۰ دانه و آجیل که مقدار قابل توجهی منیزیم دارند اراعه شده است:

آخرین مطالب

• نمایندگی ظرفشویی ال جی در تهران: تعمیرات تخصصی و سریع برای ظرفشویی‌های ال جی
• آب چغندر یا آب انار، کدام‌ یک برای سختی خون مفیدتر است؟_آینده
• تنها ۴۰ روز تا تسلط بر زبان انگلیسی و کسب نمره تضمینی آیلتس!
• نجات جان یک نوزاد با ویرایش ژن؛ نور امید میلیون‌ها بیمار شد_آینده
• گریم زنانه رضا عطاران در فیلم خانم والده_آینده
• مقدار  پیشنهاد ‌شده روزانه بر پایه مصرف ۴۲۰ میلیگرم منیزیم است.  مصرف آجیل‌ ها و دانه‌ ها یکی از راه‌ های طبیعی رسیدن به نیاز روزانه منیزیم است.
• یک اونس معادل ۲۸.۳۵ گرم و ۳ قاشق غذاخوری تقریباً ۳۰ گرم برآورد می شود.
• اگر فکر می‌کنید که نیاز به مکمل‌ های منیزیم دارید، حتما و قطعا با پزشک خود مشورت کنید. دوزهای بالا از مکمل‌ منیزیم امکان پذیر سمی باشند.

شاهدانه

با وجود اندازه کوچکشان، این دانه ها منبع های فوق ‌العاده‌ای از مواد مغذی می باشند. آن‌ ها  پروتئین، اسیدهای چرب سالم از جمله امگا-۳ و فیبر را فراهم می‌کنند.  شاهدانه این چنین منبع غنی از مس، فسفر، روی، پتاسیم، اسیدهای چرب چندغیراشباع و ویتامین ‌های گروه B می باشند.

محتوای منیزیم در این دانه ها دیدنی است. تنها ۳ قاشق غذاخوری شاهدانه، ۲۱۰ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که می ‌تواند به شما پشتیبانی کند  تا نیمی از نیاز روزانه خود را فراهم کنید.

شاهدانه دارای پروفایل آمینواسیدی عالی می باشند. آن ها منبع کاملی از پروتئین می باشند چون همه ۹ آمینواسید الزامی را که بلوک ‌های ساختاری همه پروتئین‌ها می باشند، در نسبت ‌های مورد نیاز بدن فراهم می‌کنند.

دانه ‌های کدو

۲۸  گرم دانه‌های کدو برشته شده ۱۵۶ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که  معادل ۳۷ درصد از قیمت روزانه است.

دانه‌های کدو پروتئین، فیبر و چربی دارند. چربی‌ها شامل اسیدهای چرب تک‌غیراشباع همانند اسید اولئیک می باشند که به افت کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) پشتیبانی می‌کنند. محتویات فیبر و پروتئین می‌توانند به شما پشتیبانی کنند که زمان بیشتری حس سیری داشته باشید.

 دانه‌ های چیا

دانه ‌های چیا دانه‌ های کوچک سیاه یا سفید می باشند که از گیاه Salvia hispanica گرفته خواهد شد، گیاهی از خانواده نعنا که بومی آمریکای مرکزی است. آن ‌ها مزایا بسیاری برای سلامتی دارند، از جمله  افت سختی خون و سطح کلسترول، حمایتاز سلامت گوارش و مدیریت وزن، کنترل دیابت و افت التهاب.

محتوای منیزیم در دانه ‌های چیا دیدنی است و در ۲۸ گرم از این دانه‌ها ۱۱۱ میلیگرم منیزیم وجود دارد که  معادل ۲۶ درصد از قیمت روزانه است.  دانه ‌های چیا این چنین فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ ها و ویتامین‌ ها و مواد معدنی گوناگون از جمله کلسیم و فسفر را فراهم می‌کنند.

دانه‌ های کنجد

دانه ‌های کنجد کوچک می باشند اما محتوای مغذی بسیاری دارند. سه قاشق غذاخوری دانه کنجد ۹۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که  معادل ۲۳ درصد از قیمت روزانه است.

دانه ‌های کنجد این چنین حاوی مقادیر بسیاری فیبر، کلسیم، مس، آهن، سلنیوم، تیامین و روی می باشند. آن‌ ها این چنین  غنی از آنتی‌ اکسیدان‌ها می باشند که از صدمه سلولی و التهاب جلوگیری می‌کنند.

 بادام

بادام‌ ها سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم می باشند. ۲۸ گرم از بادام (۲۳ دانه) ۷۶.۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند  که معادل ۱۸ درصد از قیمت روزانه است .

آرد بادام نیز حاوی مقادیر بسیاری منیزیم است. ۱۰۰ گرم از  آرد بادام ۲۵۱ میلیگرم منیزیم دارد.

پسته

مصرف ۵۰ گرم پسته نزدیک به ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن به  منیزیم  را تامین می کند.

فندق

فندق‌ ها ۴۶ میلیگرم منیزیم در ۲۸ گرم (۲۱ دانه) فراهم می‌کنند که  معادل ۱۱ درصد از قیمت روزانه است.

فندق ‌ها سرشار از چربی‌ های تک‌ غیراشباع می باشند که می‌تواند به افت کلسترول بد (LDL) پشتیبانی کند. آن ‌ها این چنین منبع خوبی از فیبر و پروتئین می باشند، به این علت می‌ توانند به شما پشتیبانی کنند که زمان بیشتری حس سیری داشته باشید.

گردو

هر ۲۸ گرم گردو (۱۴ نیمه) ۴۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که  نزدیک به ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما را فراهم می‌کند.  گردوها  غنی از مواد مغذی و آنتی ‌اکسیدان‌ ها و اسیدهای چرب امگا-۳ می باشند.

دانه‌ های آفتابگردان

دانه‌ های آفتابگردان از گل آفتابگردان برداشت خواهد شد. ۲۸ گرم دانه آفتابگردان پوست ‌کنده نزدیک به ۳۷ میلیگرم منیزیم دارد که  معادل ۹ درصد از قیمت روزانه است.

دانه ‌های آفتابگردان این چنین حاوی آنتی ‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ ها و مواد معدنی می باشند. آن ها به طور استثنایی غنی از سلنیوم و ویتامین E می باشند که از بدن  در برابر صدمه رادیکال‌ های آزاد محافظت می‌کنند.

نیاز روزانه منیزیم

مقدار پیشنهاد‌شده روزانه برای منیزیم بسته به سن و جنسیت متفاوت است. مؤسسه ‌های ملی بهداشت آمریکا (NIH) مقدار مناسب مصرف (AI) و مقادیر پیشنهاد ‌شده غذایی (RDA) را  بر پایه سن و جنسیت تعیین می‌کنند.

منبع های غذایی دیگر منیزیم

آجیل ‌ها و دانه ‌ها تنها گزینه های شما برای رسیدن به حداکثر مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه نیستند.  دیگر منبع های غذایی منیزیم شامل:

– سبزیجات برگ ‌دار همانند اسفناج، چغندر و کلم پیچ

– بادام‌ زمینی/ عدس، نخود و لوبیا سیاه(به طور کلی انواع حبوبات)

– نخود سبز و ذرت شیرین

– میوه‌ ها همانند موز، آووکادو و تمشک

– کینوا و گندم خرد شده

– لبنیات کم‌ چرب همانند ماست و شیر

– شکلات تلخ

– انواع مکمل های غذایی غنی ‌شده با منیزیم همانند

آب‌ لوله‌ کشی، معدنی و بطری نیز می‌توانند منیزیم داشته باشند، ولی  مقدار آن بسته به برند و منبع متفاوت است.

اگر فکر می‌کنید که نیاز به مکمل‌های منیزیم دارید، حتما و قطعا با پزشک خود مشورت کنید. دوزهای بالا از مکمل‌های منیزیم امکان پذیر سمی باشند.