در ادامه با محتوای تغذیه ای و مزایا سلامتی نان چاودار زیاد تر آشنا می شویم. ابتدا باید بگوئیم  چاودار  یا  روگن  با گیاهی از خانواده گندمیان است. علفی است که به‌طور گسترده به گفتن غلات، گیاه پوششی و علوفه کشت می‌شود. از تبار گندم (Triticeae) است و با گندم (Triticum) و جو (جنس Hordeum) نزدیک است. دانه چاودار برای آرد، نان، نان ترد و علوفه حیوانات منفعت گیری می‌شود.(ویکیپدیا)

مزایا بسیاری برای سلامتی دارد چون سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌های مهم، کربوهیدرات و فیبر غذایی است و این چنین مقدار مقداری پروتئین، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B را فراهم می‌کند.

انواع

نان چاودار به طور معمول با ترکیبی از آرد چاودار و دانه های چاودار تهیه می شود.

این  نان  بسته به ترکیبی که منفعت گیری می شود به اشکال مختلفی حاضر است، از جمله:

نان چاودار روشن:  این نوع نان فقط از آرد چاودار سفید تهیه می شود که از درون دانه (اندوسپرم) آسیاب شده دانه چاودار – قسمت مرکزی نشاسته ای دانه چاودار – به دست می آید.

نان چاودار تیره:  این نوع نان از دانه های کامل آسیاب شده چاودار تهیه می شود. بعضی اوقات اوقات، آرد چاودار تیره از آرد چاودار سفید که با پودر کاکائو، قهوه سریع یا ملاس رنگ می شود، به دست می آید.

نان چاودار مرمری:  این نوع نان از خمیر چاودار روشن و تیره که با هم رول شده اند، تهیه می شود.

نان پامپرنیکل:  این نان از دانه های کامل چاودار درشت آسیاب شده تهیه می شود.

نان چاودار در قیاس با نان سفید و گندم معمولی متراکم تر و تیره تر است و طعمی قوی تر، ترش و خاکی تر دارد.

آرد چاودار گلوتن کمتری نسبت به آرد گندم دارد، به همین علت نان متراکم تر است و به اندازه نان های معمولی گندم پف نمی کند.

با این وجود، از آنجایی که هم چنان حاوی گلوتن است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مناسب نیست.

اطلاعات تغذیه ای

نان چاودار  سرشار از فیبر است و پروفایل مغذی چشمگیری دارد.

با این وجود، ترکیب دقیق آن بستگی به مقدار آرد چاودار منفعت گیری شده دارد. نان های چاودار تیره حاوی آرد چاودار بیشتری نسبت به انواع روشن تر می باشند.

به طور میانگین، هر برش (۳۲ گرم) نان چاودار حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: ۸۳

پروتئین: ۲.۷ گرم

کربوهیدرات: ۱۵.۵ گرم

چربی: ۱.۱ گرم

فیبر: ۱.۹ گرم

سلنیوم: ۱۸ درصد از مقدار پیشنهاد شده روزانه

تیامین: ۱۱.۶ درصد از مقدار پیشنهاد شده روزانه

منگنز: ۱۱.۵ درصد از مقدار پیشنهاد شده روزانه

ریبوفلاوین: ۸.۲ درصد از مقدار پیشنهاد شده روزانه

نیاسین: ۷.۶ درصد از مقدار پیشنهاد شده روزانه

مس: ۶.۶ درصد از مقدار پیشنهاد شده روزانه

آهن: ۵ درصد از مقدار پیشنهاد شده روزانه

فولات: ۸.۸ درصد از مقدار پیشنهاد شده روزانه

نان چاودار این چنین حاوی مقادیر مقداری روی، اسید پانتوتنیک، فسفر، منیزیم، کلسیم و دیگر ریزمغذی ها است.

در قیاس با نان های معمولی همانند نان سفید و گندم، نان چاودار به طور معمول فیبر بیشتری دارد و ریزمغذی های بیشتری، به اختصاصی ویتامین های گروه B، را تامین می کند.

از نظر دیگر، نان گندم کامل، بر خلاف نان گندم فرآوری شده، حاوی ۱.۹۳ گرم فیبر در هر برش است. این مقدار با محتوای فیبر نان چاودار تقریبا قابل قیاس است.

افزون بر این، مطالعات نشان داده اند که نان چاودار خالص نسبت به نان سفید و گندم سیرکننده تر است و کمتر بر سطح قند خون تاثییر می گذارد.

مزایا سلامتی بالقوه

مصرف نان چاودار امکان پذیر به چندین روش به سلامتی انسان پشتیبانی کند.

امکان پذیر سلامت قلب را بهبود بخشد

افزودن نان چاودار به رژیم غذایی امکان پذیر چندین جنبه از سلامت قلب انسان را بهبود بخشد، چون پژوهش ها مصرف آن را با افت سطوح عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.

به گفتن نمونه،  مطالعه ای  هشت هفته ای روی ۴۰ نفر، تاثییر مصرف ۲۰ درصد کالری روزانه از نان چاودار یا گندم سفید بر سطح کلسترول خون را قیاس کرد.

پژوهشگران دریافتند که نان چاودار در افت سطح کلسترول مردان موثرتر از نان گندم سفید بوده و کلسترول کل و  کلسترول ال دی ال (بد) را به ترتیب تا ۱۴ درصد و ۱۲ درصد افت داده است.

این تاثییر به گمان زیاد به علت محتوای بالای فیبر محلول نان چاودار است. این نوعی فیبر غیرقابل گوارش است که ماده ای ژل همانند در دستگاه گوارش انسان راه اندازی می دهد و می تواند به حذف صفرای غنی از کلسترول از خون و بدن شما پشتیبانی کند.

پژوهشی  دیگر نشان داد که مصرف منظم فیبر محلول با افت ۵ تا ۱۰ درصدی کلسترول کل و ال دی ال (بد) در زمان تنها چهار هفته مرتبط است.

امکان پذیر به کنترل قند خون پشتیبانی کند

کنترل قند خون برای همه، به اختصاصی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و افرادی که نمی توانند انسولین کافی تشکیل کنند، مهم است. انسولین هورمونی است که سطح قند خون را تنظیم می کند.

نان چاودار چندین ویژگی دارد که می تواند به کنترل قند خون انسان پشتیبانی کند.

برای اغاز، سرشار از فیبر محلول است که به کند شدن گوارش و جذب کربوهیدرات ها و قند از طریق دستگاه گوارش پشتیبانی می کند و تبدیل افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.

نان چاودار این چنین حاوی ترکیبات فنولی همانند اسید فرولیک و اسید کافئیک است که امکان پذیر آزاد شدن قند و انسولین به جریان خون را کند کرده و به کنترل قند خون پشتیبانی بیشتری کند.

به گفتن نمونه،  مطالعه ای  روی ۲۱ بزرگسال سالم نشان داد که مصرف یک وعده شام بر پایه چاودار همراه با نشاسته مقاوم مکمل به کند کردن شدت آزاد شدن قند و انسولین در جریان خون پشتیبانی می کند. افزون بر این، سطح هورمون های سیری را افزایش داد که افراد را برای زمان طویل تری سیر نگه داشت.

با این وجود، چاودار خالی تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون نداشت، اگرچه حس سیری را افزایش داد.

به سلامت گوارش پشتیبانی می کند

نان چاودار می تواند به چندین روش به بهبود سلامت گوارش شما پشتیبانی کند.

اول، منبع خوبی از فیبر است که می تواند به تنظیم فعالیت روده های انسان پشتیبانی کند. فیبر محلول آب را جذب می کند و به بزرگ و نرم باقی ماندن مدفوع پشتیبانی می کند که دفع آن را آسان تر می کند.

در حقیقت،  مطالعه ای  روی ۵۱ بزرگسال مبتلا به یبوست نشان داد که نان چاودار در درمان یبوست موثرتر از نان گندم سفید و ملین ها است، بدون این که عوارض جانبی داشته باشد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که فیبر نان چاودار می تواند سطح اسیدهای چرب زنجیره مختصر همانند بوتیرات را در جریان خون انسان افزایش دهد.

این اسیدهای چرب زنجیره مختصر با مزایا مختلفی از جمله افت وزن، افت سطح قند خون و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ مرتبط می باشند.

به حس سیری برای زمان طویل تر پشتیبانی می کند

تعداد بسیاری از مطالعات قدیمی نشان داده اند که نان چاودار زیاد سیرکننده است.

این امکان پذیر به علت محتوای بالای فیبر محلول آن باشد که می تواند به حس سیری برای زمان طویل تر پشتیبانی می کند.

به گفتن نمونه،  مطالعه ای  روی ۴۱ شرکت کننده نشان داد افرادی که نان چاودار سبوس دار می خوردند، نسبت به افرادی که نان گندم پالایش شده می خوردند، حس سیری بیشتری داشته و در اواخر روز کالری کمتری مصرف می کردند.

مزایا بالقوه دیگر

افزون بر موارد ذکر شده در بالا، نان چاودار برخی از مزایا سلامتی بالقوه دیگر را نیز اراعه می دهد.

این موارد توسط مطالعات کمتر و شواهد ضعیف تر حمایتمی شوند و شامل موارد زیر می باشند:

امکان پذیر التهاب را افت دهد.  مطالعه ای با وجود سوژه های انسانی ربط بین مصرف نان چاودار و افت نشانگرهای التهاب همانند اینترلوکین ۱ بتا و اینترلوکین ۶ را نشان داده است.

امکان پذیر در برابر برخی سرطان ها محافظت کند.  در مطالعات انسانی و آزمایشگاهی، مصرف چاودار با افت خطر ابتلا به چندین سرطان، از جمله پروستات، روده بزرگ و پستان مرتبط بوده است.

زیان های احتمالی نان چاودار

اگرچه نان چاودار به طور کلی سالم است، اما امکان پذیر دارای برخی زیان های باشد، از جمله:

حاوی ضد مواد مغذی است.  نان چاودار، به اختصاصی انواع روشن تر آن، حاوی اسید فیتیک است. این ضد ماده مغذی امکان پذیر جذب مواد معدنی همانند آهن و روی را از یک وعده غذایی مختل کند. با این وجود، ضد مواد مغذی برای افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند دلواپس کننده نیست.

امکان پذیر علتنفخ شود.  چاودار سرشار از فیبر و گلوتن است که امکان پذیر جهت نفخ در افرادی شود که به این ترکیبات حساس می باشند.

برای رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب نیست.  نان چاودار حاوی گلوتن است و برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند، همانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک، مناسب نیست.

امکان پذیر قند افزوده بسیاری داشته باشد.  در برخی نقاط جهان، نان های چاودار برای افزایش طعم خود دارای قند افزوده بسیاری می باشند. قند اضافه ناسالم است و می تواند کالری های ناخواسته ای را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

سخن پایانی

نان چاودار جانشین خوبی برای نان سفید و گندم معمولی است.

اگرچه امکان پذیر جهت نفخ در افراد حساس شود و برخی از انواع آن امکان پذیر حاوی قند افزوده بسیاری باشند، اما می تواند مزایا مختلفی داشته باشد.

این نان حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری است – به اختصاصی ویتامین های گروه ب – و با مزایای سلامتی همانند افت وزن، کنترل بهتر قند خون و بهبود سلامت قلب و گوارش پیوند خورده است.

افزون بر این، به راحتی می توانید آن را به جای نان سفید یا گندم معمولی در رژیم غذایی خود بگنجانید و به راحتی در خانه تهیه کنید.