همه ی زوج ها در طول زندگی مشترک شان با چالش ها و عوامل استرس زا روبه رو می شوند و این امری است طبیعی. وقتی که این دوره های دشوار در زندگی مشترک ظهور اشکار می کنند، زوج ها نیاز به داشتن توانایی هایی برای همکاری با یکدیگر و استراتژی های مثبت و تطبیق دهنده ای برای رابطه دارند. و همین جاست که نقش ذهن آگاهی در بهبود روابط زناشویی محرز می شود.

ذهن آگاهی و روابط زناشویی

تحقیقات تعداد بسیاری نشان داده اند که تحکیم رابطه عاطفی مبتنی بر ذهن آگاهی، جهت ترقی توانایی کنار آمدن با استرس، افزایش سلامت کلی و تندرستی فرد، افزایش نشاط در رابطه عاطفی و افزایش توانایی مدیریت استرس شده و از این طریق به روابط عاطفی پشتیبانی شایانی می کند.

مقصد از بهبود روابطه زناشویی با ذهن آگاهی

 توانایی زندگی در لحظه.

پذیرفتن چالش های فردی و شخصی .

پذیرفتن چالش های مربوط به رابطه که اکنون با آن ها روبه رو هستید.

مکث کردن و جلوگیری از عکس العمل شدید نشان دادن به اتفاقات در رابطه.

جلوگیری از تاثیرات منفی انتخاب های شتاب زده ای که در لحظات اضطراب گرفته شده اند.

ذهن آگاهی چیست؟

 مایندفولنس تمرکز و آگاهی نسبت به توانایی ی لحظه ی حال است و به کنجکاو بودن، پذیرفتن و بغل باز داشتن برای توانایی ی لحظه ی حال اشاره دارد.

وقتی که شما با این رویکرد زندگی می کنید، نسبت به احساسات و یا افکاری که از ذهنتان می گذرند، عکس العمل ناگهانی نشان نمی دهید.

در عوض شما به گفتن یک مشاهده کننده و ناظر بدون قضاوت حرکت می کنید که فقط احساسات را کاوش کرده و تصدیق می کند، بدون هیچ واکنشی ناگهانی و سریع. به این ترتیب ریشه های مایندفولنس در مراقبه بودایی یا ذن نهفته است.

‎ مایندفولنس چطور به شما پشتیبانی می کند؟

هنگامی که یاد می گیرید مایندفولنس (ذهن آگاهی) را تمرین کنید، خواهید دانست که چطور با همه ی قسمت های گوناگون زندگی کنار بیایید. مایندفولنس فقط یک توانایی نیست، بلکه رویکردی برای روبه رو شدن با زندگی و جهان است.

ذهن آگاهی علتمی شود همه چیز در زندگی لذت قسمت تر شود، به شما پشتیبانی می کند تا با وضوح بیشتری فکر کنید، پشتیبانی می کند “در لحظه” زندگی کنید و توانایی شما را در مقابله با حوادث استرس زا افزایش می دهد.

بهبود روابط بر پایه ذهن آگاهی چیست؟

تحکیم رابطه عاشقانه مبتنی بر ذهن آگاهی (مایندفولنس) در واقع به کار گیری تکنیک های ذهن آگاهی در قلمرو رابطه عاطفی است و همان اهداف “افت استرس مبتنی بر ذهن آگاهی”  را که دکتر  Jon Kabat-Zinn، استاد پزشکی آمریکایی تبار تبیین کرد، جستوجو می کند، فقط با این تحول که برای بهتر شدن رابطه بین زوجین به کار بسته می شود.

تحکیم روابط مبتنی بر ذهن آگاهی به زوج ها یاد می دهد که به جای این که با عجله، خشمگینی و یا اضطراب نسبت به هم عکس العمل دهند و جهت افزایش اختلافات شوند، توانایی هایی را یاد بگیرند تا بدانند چطور از ابراز اختلاف و اختلاف نظر جلوگیری کنند.

اگر فکر میکنید برای بهبود رابطه تان نیاز به مشاوره فردی یا زوج درمانی دارید، میتوانید با ما تماس بگیرید.

۴ ویژگی ناشی از تکنیک های مایندفولنس در رابطه عاطفی

• مایندفولنس: یادگیری توانایی عدم قضاوت در رابطه ازمایش ها لحظه ی حال(خوب و بد). این به معنی توانایی کردن آگاهانه ی لحظه ی حال است اما بدون عکس العمل دادن به آن.
• پذیرفتن: یادگیری پذیرفتن ازمایش ها زندگی “دقیقا همان گونه که می باشند”، که تبدیل افزایش دلسوزی و همدلی برای خودتان و شریک زندگیتان می شود.
• اسایش: یادگیری تشکیل اسایش درونی که جهت ترقی توان مدیریت استرس، بهبود حس کلی تندرسی، وضوح و توانایی آرام ماندن می شود.
• گسترش شخصی: گسترش حس مطمعن، ربط و عشق به همه موجودات.

مزیت مایندفولنس در یک رابطه زناشویی چیست؟

به طور کلی، داشتن رویکرد ذهن آگاهی به دو طرف رابطه پشتیبانی می کند تا دچار نا ملایمتی های کوچک و این چنین غرق در چالش های بزرگ زندگی نشوند.

این به معنی منعطف بودن، عدم قضاوت، پذیرفتن تفاوت ها، کمتر عکس العمل نشان دادن و واقعگرایانه بودن است. همه ی این خصوصیات، چه در سطح زندگی فردی و شخصی و چه در رابطه عاشقانه، به زوج در روبه رو با زندگی و گذراندن زمان با یک دیگر پشتیبانی می کند.

تکنیک های تحکیم روابط با ذهن آگاهی

در ادامه تکنیک های تحکیم روابط مبتنی بر ذهن آگاهی را به گفتن بخشی از این استراتژی بازدید می کنیم:

مدیتیشن عشق و مهربانی: مدیتیشن عشق و مهربانی بر مبنای مراقبت و اهمیت به خود و دیگران است. این مدیتیشن به یادگیری عشق خالص و گشودن ذهن و قلب برای شریک عاطفی تان پشتیبانی می کند و این چنین جهت از خود گذشتگی و از بین بردن مانع ها درونی می شود.

یادگیری مایندفولنس در برخورد با اتفاق های دلپذیر روزانه: این تکنیک پشتیبانی می کند تا فرد بدون هیچ قضاوتی پذیرای لحظه ی حال باشد. این کار جهت می شود که ما به جزئیات زندگی که عموما آن ها را نادیده می گیریم، دقت کنیم و حس شکرگزاری در رابطه تجارب لذت قسمت زندگی در ما افزایش میابد. برای این کار به گفتن مثال تک تک لحظاتی را که از کنار شریک عاطفی تان بودن لذت میبرید را حس کنید و به آن ها دقت کنید. یا به طور کلی در زندگی شخصی زمان دوش گرفتن، تک تک قطرات آب را بر روی پوست بدنتان حس کنید، یا زمان غذا خوردن، تک تک لقمه ها را با اسایش بجوید و طعم آن ها را حس کنید.

ترقی صمیمیت از طریق لمس و نگاه: این تکنیک به معنی لمس کردن شریک عاطفی و یا نگاه کردن به چشمانش و دقت به هر آن چه که در آن لحظه حس و توانایی می کنید، است.

مزایا ذهن آگاهی در رابطه زناشویی

شواهد علمی قوی و در حال گسترشی در رابطه تأثیرات مثبت منفعت گیری از مایندفولنس در بهبود روابط وجود دارند.

تحکیم ربط مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند شامل منفعت گیری از استراتژی ها و تکنیک ها به روش فردی بوده (همانند تمرین ذهن آگاهی به تنهایی) یا به گفتن تمرین های هماهنگی که توسط دو طرف یک رابطه انجام می شود به کار گرفته شود. این راهکارها به شما پشتیبانی می کنند تا در هماهنگی زیاد تر با خود و شریک زندگی خود قرار گیرید، حس همدلی خود را افزایش داده و مشکلات را به جای تهدیدی برای رابطه، به دید چالش هایی برای تسلط و حل کردن ببینید.

 تنها برخی از مزایا این تکنیک ها عبارت اند از:

1. افزایش رضایت از رابطه
2. پذیرفتن زیاد تر شریک زندگی
3. افزایش سلامت و تندرستی کلی انسان
4. افت اندوه و غم در رابطه
5. افزایش حس هم دلی
6. افزایش توانایی کنار آمدن با استرس رابطه
7. بهبود توانایی در روبه رو با استرس های احساسی
8. بهبود در فهمیدن رابطه (قبل و سپس از اختلافات)
9. تطابق زیاد تر در روش های ارتباطی
10. افزایش اسایش درونی
11. تشکیل مانع درونی در برابر استرس مزمن
12. آرام تر شدن برانگیختگی ها و عکس العمل های اضطراب

تمرین مایندفولنس در خانه

چطور می توانید با انجام تمرینات مایندفولنس به تنهایی در خانه رابطه عاشقانه خود را تحکیم کنید؟

در ادامه لیستی از استراتژی ها و تمرین های مایندفولنس سریع وجود دارد که می توانید خودتان به تنهایی و یا به همراه شریک عاطفی تان از آنها منفعت گیری کنید تا بتوانید رویکرد مایندفولنس را به رابطه ی عاطفی خود اضافه کنید و از مزایا آن منفعت ببرید.

موقتا با دیگران ارتباطتان را قطع کنید: وقتی که با هم هستید، گوشی های موبایل خود را کنار بگذارید. در لحظه زندگی کنید و با هم سخن بگویید کنید.

فعالانه گوش کنید: به جای فکر کردن به آنچه در جواب خواهید او گفت، حقیقتا به حرفهای شریک عاطفی تان گوش دهید، سوال سوال کنید و کنجکاو باشید.

شکرگزار باشید: به مواقعی دقت کنید که شریک زندگی تان علتمی شود حس نشاط و خوشبختی کنید و بایت آن لحظات شکرگزاری کنید.

بعضی اوقات سکوت کنید: از مقداری سکوت و کنار هم بودن لذت ببرید. برای اتصال و ربط همیشه نیازی به سخن بگویید کردن نیست.

جواب دادن: به جای عکس العمل با خشمگینی یا ابراز احساسات شدید، نفس عمیق بکشید و به طور منطقی به مشکلات پیش آمده یا چالش هایی که با هم در رابطه با آن ها روبه رو می شوید جواب دهید.

یک چشم انداز بسازید: لیستی از ۱۰ تا ۲۰ راه برای تشکیل تعامل با یکدیگر در آینده تهیه کنید، همانند این که “ما از رشد یکدیگر حمایتمی کنیم” یا “ما ماهانه یک کار تازه یا سرگرم کننده انجام می دهیم”.

به خواسته ی یک دیگر اهمیت دهید: از شریک عاطفی خود سوال کنید که چه چیزهایی علتمی شود حس خوبی توانایی کند و متعهد شوید که به طور مرتب آن کارهای خاص را برایش انجام دهد. کارهایی همانند گل خریدن یا گرفتن دست او.

روزانه از هم سپاس کنید: عادت کنید که روزی یک بار از شریک عاطفی تان سپاس کنید. لحظه ای از حواس پرتی های اطراف دور شوید و در رابطه کاری که او انجام داد و جهت نشاط شما شد، سخن بزنید.

با دید تازه ای نگاه کنید: برای لحظه ای آرام بگیرید و شریک زندگی خود را با دید جدیدی ببینید. واقعا به مواردی که در عشق زندگی تان می بینید، دقت کنید و مجدد از اول عاشق او شوید.

به چشم های هم خیره شوید: چند دقیقه زمان بگذارید و به چشم یک دیگر عمیقا نگاه کنید. این نوع نگاه طویل اکسی‌توسین را در بدن افزایش می دهد، هورمونی که علتافزایش حس پیوند و عشق می شود.

یکدیگر راد در بغل بگیرید: هنگامی که سپس از یک روز کاری در بیرون از خانه، در آخر روز همدیگر را می بینید، قبل از این که چیزی بگویید، یک دیگر را به بغل بکشید تا جایی که حس می کنید هر دو به اسایش رسیدید. این کار عصب واگ در بدن را دچار می کند، که جهت تشکیل اسایش می شود.

تمرینات تنفسی انجام دهید: با هم تنفس کنید. دم و بازدم را به شیوه ی ذهن آگاهی، یعنی به آرامی و همراه با توانایی ی لحظه به لحظه ی تنفس انجام دهید. این تمرین نیز اسایش را در بدن شما تشکیل خواهد کرد.

با رویکرد ذهن آگاهی (مایندفولنس) سخن بگویید کنید: هنگامی که با یکدیگر سخن بگویید می کنید، تلاش کنید با فکر باز و بدون قضاوت باشید. چه مکالمه ای عمیق داشته باشید و چه یک او گفت و گو شوخی و خنده، تلاش کنید در لحظه ی حال، بدون عکس العمل یا قضاوت وجود داشته باشید.

مهربان و دلسوز باشید: شریک زندگی خود را با دید هم دلی ببینید. به این فکر کنید که او در زندگی چه سختی هایی متحمل شده است؟ شریک زندگی خود را نه به گفتن دشمن بلکه به گفتن فردی که نیاز به هم دلی دارد، ببینید.