حس سیری و رضایت از حجم غذای مصرفی، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و جلوگیری از پرخوری الزامی است. خوردن مواد غذایی متنوع و حاوی نمک و چربی وسوسه‌انگیز است، اما گنجاندن گزینه‌های طبیعی و غنی از مواد مغذی در قولهای غذایی و بین قولها پشتیبانی می‌کند برای زمان طویل‌تری سیر بمانید، نوسانات قند خون را کنترل ‌می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افت می‌دهد.

علاوه بر انتخاب غذاها و نوشیدنی‌های سالم‌تر، چندین مسئله و ترفند علمی دیگر وجود دارد که به مغز پشتیبانی می‌کند اشتها را افت داده و حس سیری و رضایت از صرف وعده غذایی را افزایش دهد:

۱) تنوع غذایی در هر وعده را محدود کنید

تنوع بیشتر از حد در قولهای غذایی امکان پذیر یکی از دلایل پرخوری مداوم باشد. محدود کردن تعداد غذاهای گوناگون در یک وعده غذایی می‌تواند به افراد پشتیبانی کند حس رضایت بیشتری داشته باشند و به طور بالقوه مصرف غذا را کنترل کنند. با افت تعداد طعم‌ها و مواد غذایی گوناگون در بشقاب خود، طبیعتاً سریعتر حس سیری اشکار خواهید کرد. از این اتفاق با گفتن «سیری خاص حسی» یاد می‌شود و طبق معمولً وقتی رخ می‌دهد که علاقه‌ فرد به یک غذای خاص افت می‌یابد، چون به طور مکرر آن را خورده است؛ در حالی که یک خوراکی تازه امکان پذیر هم چنان دلنشین‌تر به نظر بیاید. سیری خاص حسی یک اتفاق روانی است که در افت مصرف غذا نقش کلیدی را ایفا می‌کند و به افت لذت ناشی از مصرف نوع خاصی از غذا اشاره دارد، چون ما زیاد تر آن را مصرف می‌کنیم.

۲) غذاهای شیرین را کنار بگذارید

یک مطالعه مشخص می کند که چطور مواد غذایی با ترکیبات خاصی از مواد راه اندازی‌دهنده همانند شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، چربی و نمک می‌توانند رفتارهای اعتیادآور را تحریک کنند. غذاهایی که بار گلیسمی (قند) بالایی دارند، علتترشح دوپامین در مغز خواهد شد و نوعی حس خوب را در ما به‌وجود می‌آورند. با مصرف این گروه از مواد غذایی، به تشکیل این حس اعتیاد اشکار می‌کنیم و همین علتمی‌شود مدام مواد غذایی شیرین مصرف کنیم. نتیجه این روال، چاقی و اضافه وزن است.

مطابق مطالعات منتشرشده، اعتیادآورترین مواد غذایی با محتوای چربی یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده عبارت هستند از: شکلات، بستنی، سیب زمینی سرخ‌کرده، پیتزا، کلوچه، چیپس، کیک، ذرت بو داده، چیزبرگر، کلوچه و آب نبات.

۳) زیاد تر و بهتر بخوابید

تحقیقات تازه مشخص می کند که خواب کافی نقش مهمی در کنترل هورمون‌های گرسنگی و جلوگیری از پرخوری دارد. یک مطالعه کلیدی منتشرشده در مجله تغذیه بریتانیا گزارش داد که خواب بی‌کیفیت تبدیل افزایش هورمون‌های گرسنگی می‌شود و افرادی دارای بدخوابی و بیخوابی، طبق معمولً سپس از خواب گرسنه می باشند. مطالعات دیگر نیز نشان خواهند داد که افتخواب تبدیل افزایش گرلین (هورمون مسئول تحریک اشتها) و افت سطح لپتین (هورمون سیری) می‌شود. خواب کافی، حد فاصل ۷ تا ۹ ساعت در شب، می‌تواند به بازیابی و اعتدال این هورمون‌ها، نگه داری وزن سالم و مقاومت در برابر پرخوری پشتیبانی کند.

۴) پیش از غذای مهم، مایعات بخورید

یکی دیگر از راهکارهای مؤثر برای فریب دادن شکم و القای حس سیری، با وجود مصرف کالری کمتر، نوشیدن مایعات، همانند یک لیوان آب یا خوردن یک بشقاب سوپ، قبل از صرف وعده غذایی مهم است. مطالعات مشخص می کند افرادی که قبل از قولهای غذایی نزدیک به دو فنجان آب می‌نوشیدند و از رژیم غذایی سالمی پیروی می‌کردند، در قیاس با افرادی که رژیم سالم داشتند اما قبل از غذا آب نمی‌نوشیدند، در طول ۱۲ هفته، بیشتر از دو کیلوگرم وزن کم کردند.

۵) ظرف غذای کوچکتری را انتخاب کنید

انتخاب ظروف غذاخوری کوچکتر می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا قولهای غذایی سالم و بین‌قولهای خود را در حجم کمتری بخورید و اینگونه کالری روزانه خود را افت دهید. گنجاندن این عادت و دیگر تغییرات در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا برای زمان طویل‌تری حس سیری داشته باشید و آن را نگه داری کنید، کالری دریافتی را کنترل کنید و در راستای افت وزن قدم بردارید. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل، همراه با کنترل وعده غذایی و خوردنِ آگاهانه، کلید ترقی سلامتی و مدیریت وزن سالم است.