نفخ معده چیست؟

خوشبختانه در تعداد بسیاری از موارد، چیزی برای نگرانی وجود ندارد. طبق معمول می‌توان با تشکیل برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی، این نوشته را رفع کرد؛ یقیناً نه همیشه.

برای تعداد بسیاری از افراد، علت گاز بیشتر از حد در روده‌ها به موارد زیر خلاصه می‌شود:

هضم ناکافی پروتئین که علتتخمیر برخی غذاها می شود. ناتوانی در تجزیه کامل قند و کربوهیدرات‌ها؛ چراکه برخی از ترکیبات پیچیده قندی برای هضم کامل نیاز به وجود آنزیم ها دارند، با این حال افراد امکان پذیر فاقد آن باشند. عدم اعتدال در باکتری‌های روده؛ به طوری که در دستگاه گوارش تریلیون‌ها باکتری سالم و ناسالم وجود دارند که با هم رقابت می‌کنند و وقتی که «باکتری‌های بد» به دلایلی زیاد تر از باکتری‌های خوب باشند، عدم اعتدال می‌تواند تبدیل نفخ شکم و گاز بیشتر از حد شود.

با این حال، نفخ معده بعضی اوقات اوقات می‌تواند نشانه مشکلات جدی سلامتی باشد. برخی علل نفخ عبارت هستند از؛ سندرم روده تحریک پذیر، به خصوص اگر یبوست دارید، اختلالات گوارشی همانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، احتباس مایع، کم آبی بدن، آلرژی یا حساسیت غذایی از جمله بیماری سلیاک یا عدم تحمل لاکتوز، عفونت در روده، انسداد روده، تغییرات هورمونی، انواع خاصی از سرطان و غیره.

تعداد بسیاری از موارد نیز می‌توانند بر سلامت روده، توانایی متابولیسم مناسب غذا و روش بدن برای دفع طبیعی مواد زائد تأثیر بگذارند. از آنجایی که تعداد بسیاری از عوامل گوناگون می‌توانند به نفخ معده پشتیبانی کنند؛ از جمله برخی از آنها که کاملا نامرتبط به نظر می‌رسند، همانند خواب یا استرس؛ امکان پذیر در هر وقتی از روز یا ماه نفخ کنید.

چطور از شر نفخ خلاص شویم؟

خوشبختانه درمان‌های طبیعی وجود دارد که می‌توانند در از بین بردن نفخ معده موثر باشند.

۱- پروبیوتیک‌ها را داخل رژیم غذایی خود کنید؛ “باکتری های خوب” به نام پروبیوتیک ها همانند حشرات دوستدار روده در دستگاه گوارش شما عمل می کنند و باکتری های بدی را که می توانند علتابراز مشکلات و عکس العمل های گوارشی شوند، از بین می برند. می توانید مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید، به علاوه آنها را از غذاهای طبیعی پروبیوتیک همانند کیمچی، کلم ترش، ماست، کفیر و کومبوچا تهیه کنید.

۲-  فیبر بیشتری بخورید؛ یکی از موثرترین درمان‌های نفخ معده، بهبود رژیم غذایی است، چون غذاهایی که می‌خورید نقش مهمی در تنظیم مقدار هوا و مدفوع در دستگاه گوارش شما دارند. برای این که همه چیز به آرامی جریان داشته باشد، باید یقین شوید که یک رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید، با مقصد نزدیک به ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز یا حتی زیاد تر.

۳- میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب بخورید؛ سبزیجات و میوه‌هایی که آب، الکترولیت‌های کلیدی و آنزیم‌های سودمند را تامین می‌کنند، بهترین دوستان شما برای تسکین طبیعی نفخ معده می باشند. تلاش کنید زیاد تر سبزیجات برگدار خام یا پخته شده، خیار، کرفس، رازیانه، کنگر فرنگی، خربزه، انواع توت ها، سبزیجات بخارپز و سبزیجات پرورشی/تخمیری مصرف کنید.

۴- گیاهان، ادویه جات و چای مصرف کنید؛ گیاهان طبیعی تسکین دهنده هضم همانند زنجبیل، قاصدک، آلوئه ورا و رازیانه هزاران سال است که برای تسکین شکم غمگین کننده منفعت گیری می شود. تعداد بسیاری از گیاهان همانند دیورتیک ها عمل می کنند و به ترشح مایعات اضافی بدن پشتیبانی می‌کنند، در حالی که برخی همانند زنجبیل نیز می توانند به سیستم گوارش پشتیبانی کنند محتویات خود را آزاد کند و ماهیچه های دستگاه گوارش را آرام کند که یبوست را تسکین می‌دهد.

تلاش کنید از انواع سبزیجات تازه آسیاب شده (جعفری، پونه کوهی، رزماری و غیره)، ریشه زنجبیل تازه پوست کنده، همراه با آب آلوئه ورا و دمنوش های گیاهی منفعت گیری کنید. فراموش نکنید که چای سبز نیز ضد التهاب است و گزینه‌ای عالی برای ترقی سلامت روده است.

۵- آب کافی بنوشید؛ چه چیزی نفخ را سریع تسکین می دهد؟ یکی از راه‌های تسکین سریع ناراحتی، نوشیدن آب در صورت کم‌آبی است. مایعات این چنین به مطمعن از این که فیبر می تواند کار خود را به درستی انجام دهد پشتیبانی می کند. هیچ عدد جادویی وجود ندارد که مقدار مناسبی برای شما باشد، اما با خوردن حداقل شش تا هشت لیوان در روز اغاز کنید. اگر به جستوجو راه های خلاص شدن از شر نفخ هستید، هیدراته ماندن الزامی است، اما هنگامی نوبت به انتخاب نوشیدنی می رسد، عاقلانه انتخاب کنید. بهترین گزینه برای شما آب ساده، آب دم کرده با برش های میوه تازه یا گیاهان (همانند لیمو، گریپ فروت، ریحان و غیره) یا چای گیاهی است.

۶- از این غذاها و نوشیدنی‌های نفاخ خودداری کنید؛ زیاد تر اوقات برخی از غذاها امکان پذیر تقصیر کار نفخ شما باشند. به گفتن مثال شکر و تنقلات شیرین؛ شکر به راحتی در روده تخمیر می‌شود، می‌تواند به رشد بیشتر از حد کاندیدا پشتیبانی کرده و علتالتهاب شود.

این چنین زیاد تر محصولات لبنی؛ اینها شامل ماست های طعم دار با شکر و مواد مصنوعی است، اما انواع دیگر را نیز شامل می شود چون فرآیندهای تشکیل مدرن می توانند آنزیم های مهم لبنیات را حذف کنند.

غلات تصفیه شده و محصولات غلات؛ در این مورد نیز هضم گلوتن برای تعداد بسیاری از افراد دشوار است و ذرت، جو و دیگر غلات نیز در برخی موارد هضم می شوند.

در برخی موارد سبزیجات سخت هضم همانند بروکلی، کلم، گل کلم، پیاز و حتی سیر؛ این سبزیجات حاوی گوگرد و انواع خاصی از کربوهیدرات های FODMAP می باشند. این چنین لوبیا و حبوبات، که می‌توانند گاز را تحکیم کنند. نوشیدنی‌های گازدار، از جمله نوشابه، این چنین آدامس، در برخی موارد، انواع خاصی از میوه‌های قابل تخمیر، از جمله سیب، هلو و دیگر میوه های هسته دار و آووکادو، می‌توانند علتنفخ شوند. شیرین کننده‌های مصنوعی و الکل‌های قندی نیز می‌توانند علتنفخ شوند که از جمله آن‌ها می توان به آسپارتام، سوربیتول، مانیتول و زایلیتول اشاره کرد.

۷- مقداری ورزش کنید؛ فعال بودن به کارکرد بهینه سیستم گوارش شما پشتیبانی می کند، چون می تواند با یبوست مبارزه کند، گردش خون را در حرکت نگه دارد و مایع لنفاوی را در سراسر بدن حرکت دهد. این اساساً به “سم زدایی” پشتیبانی می‌کند.

تلاش کنید با انجام یک فعالیت فعال در اکثر روزهای هفته به زمان حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، بیشترین مزایا را از ورزش ببرید و سپس از آن از نوشیدنی های ورزشی شیرین صرف نظر کنید.

از طرف دیگر هم تمرین بیشتر از حد علتمی شود که بدن داخل یک حالت استرس زا شود. این علتمی شود که غدد فوق کلیوی هورمون استرس کورتیزول بیشتری ترشح کنند.

یقین شوید که برنامه ورزشی شما از سلامت کلی شما حمایتمی کند و علتمی شود حس بهتری داشته باشید، نه برعکس، که علتاختلال در سطح مایعات، هضم ضعیف و استرس زیاد تر می شود.

۸-  استرس را افت دهید؛ آیا تا به حال فهمید شده اید که چطور هنگامی عصبی، خسته، غمگین هستید، هضم غذای شما به کلی آشفته می شود؟ استرس و اضطراب به مقدار بسیاری بر هضم غذا تأثیر می گذارد. این به این علت است که روده و مغز شما از طریق عصب واگ، که به “ربط روده و مغز” معروف است، زیاد نزدیک ربط برقرار می‌کنند.

در پوشش دستگاه گوارش، شبکه‌ای از بافت مداری زندگی می‌کند که از طریق مطلب‌های هورمونی و شیمیایی به سیستم عصبی مرکزی، به نام سیستم عصبی روده (ENS) ربط برقرار می‌کند. مغز شما ENS را تحریک می‌کند تا آنزیم‌ها، بزاق و ترشحات تشکیل کند تا به هضم غذا پشتیبانی کند.

مضطرب یا غمگین بودن نیز می‌تواند علتایجاد تغییراتی در این مسیر ارتباطی شود. سپس مغز شما در تلاش برای نگه داری انرژی و منفعت گیری از آن در جای دیگر، دقت را از هضم صحیح منحرف می کند.

مقادیر زیاد استرس علتافزایش سطح کورتیزول می‌شود. این می‌تواند سطح قند خون را تحول دهد و نحوه ترشح هورمون‌های دیگر را تحول دهد و بعضی اوقات علتگرسنگی بیشتر از حد، یبوست و ذخیره مایعات شود.

علاوه بر این، استرس داشتن یک رژیم غذایی شفابخش را زیاد آسان نمی‌کند و در عوض طبق معمولً علتمی‌شود به سراغ غذاهای راحت بروید که طبق معمولً علتنفخ خواهد شد. متابولیسم کند و سیستم گوارشی را با غذاهای زیاد سنگین ترکیب کنید؛ به این ترتیب دستور العملی برای فاجعه خواهید داشت.

اما راهکار آن است که هر کاری که می توانید برای تمرین غذا خوردن آگاهانه و افت استرس در صورت امکان انجام دهید؛ از جمله ورزش، مدیتیشن و صرف زمان زیاد تر برای انجام کارهایی که دوست دارید.

بنابر اظهار دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، راه‌های بالقوه دیگر برای خلاص شدن از شر نفخ عبارت هستند از؛ قدم زدن، یوگا را تمرین کنید، روغن یا کپسول نعناع را امتحان کنید، شکم را ماساژ دهید، از اسانس‌های تسکین دهنده منفعت گیری کنید، در یک حمام گرم غوطه ور شوید تا بدن آرام شود، قولهای غذایی را در فواصل منظم بخورید، مصرف نمک را افت دهید و قولهای کوچکتر بخورید.

در کل نفخ زیاد تر موقتی است و به علت گیرکردن هوا در اطراف شکم شما تشکیل می‌شود و علتانبساط آن به بیرون می‌شود و در صورتی که مشکلی جدی عرصه‌ساز آن نباشد، مراعات موارد مذکور می‌تواند در از بین بردن آن موثر باشد.