ما در اینجا بین وعده هایی به شما معارفه کرده ایم که نه تنها بد نیست بعد از ورزش میل کنید، بلکه پیشنهاد هم می کنیم حتما آنها را میل کنید. آنها سرشار از پروتئین و کربو هیدرات می باشند که برای ماهیچه ها و تحکیم بدن لازمند.

۱-مرغ سرخ شده

مرغ منبع غنی پروتئین و دیگر مواد مغذی همچون نیاسین و ویتامین B مورد نیاز برای سوخت و ساز کربوهیدرات است. برنج قهوه ای نیز مواد مغذی زیاد تر از برنج سفید دارد. بعد از ورزش و آمدن از باشگاه دوست دارید غذاهای شیرین میل کنید. اما از آنجا که قند برای بدن و سلامت انسان زیان دارد می توانید از غذاهایی که مجدد گلوکز ماهیچه های شما را تامین می کنند، منفعت گیری کنید. از جمله آنها می توان به مرغ سرخ شده و برنج قهوه ای اشاره کرد. برای طعم بهتر این غذا می توانید از انواع سبزیجات بخارپز پشتیبانی بگیرید.

۲-حُمُص با نان پیتا

تعداد بسیاری از راهنماهای تغذیه ای اصرار دارند هر چند زمان یکبار گوشت را کنار بگذارید و به جای آن مواد مغذیِ جانشین مصرف کنید. حُمُص یکی از بهترین جانشین های گوشت است. این غذا از نخود، روغن کنجد و ارده تهیه می شود و سرشار از مواد مغذی، پروتئین و کربوهیدرات است. برای کامل کردن ویتامین های این غذا، آن را با نان پیتا که از گندم تهیه می شود میل کنید.

۳-نان بیگل با کره بادام زمینی

نان بیگل در واقع نان‌ حلقه‌ای شکل‌ و سفت است‌ که‌ خمیر آن‌ را پیش‌ از طبخ‌ آب‌پز کرده‌اند. نان بیگل گندمی کالری بالا و کربوهیدرات زیاد دارد. خوردن نان گندم با کره بادام زمینی همه مواد معدنی موردنیاز بدن همچون پتاسیم و الکترولیت ملزوم برای انقباض های ماهیچه ها را در خود دارد.

نباید بعد از ورزش روغن و چربی مصرف کرد این ماده علتکندی جذب دیگر مواد مغذی می شود. اما پیشنهاد می شود از روغن های اشباع نشده همچون روغنی که در کره بادام زمینی یافت می شود، منفعت گیری کنید تا تستوسترون، هورمونی که جذب پروتئین ملزوم است، در بدن باقی بماند.

۴-میوه خشک و آجیل

برای مواقعی که بعد از باشگاه دوست دارید خوراکی میل کنید، می توانید کیف خود را با میوه های خشک و آجیل پر کنید. مصرف میوه های خشک بعد از باشگاه پروتئین ملزوم را به بدن شما می رساند. در ضمن علتسیر شدن موقت هم می شوند. این میوه ها کربوهیدرات ساده در خود دارند و راحت هضم می شوند و گلیکوژن ملزوم برای ماهیچه ها را تامین می کنند.

۵-تن ماهی و کراکر گندمی

کراکر به بیسکوئیت بی شکر حرف های می شود. کراکرهای گندمی یکی از بهترین بین وعده هایی است که می توان بعد از یک ورزش سخت و خسته کننده میل کرد. تن ماهی نیز چربی مقداری دارد و مملو از پروتئین و امگا سه است که برای بدن سودمند هستد. مقداری از تن ماهی را روی کراکر بگذارید و بدون منفعت گیری از سس مایونز، با چکاندن چند قطره لیموترش، این اسنک ساده و خوشمزه را میل کنید. اگر زیاد دوست دارید سس بزنید خردل و روغن زیتون به آن اضافه کنید.

۶-سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد

همچون تن ماهی، سالمون نیز منبع پروتئین و امگا سه است. در کنار سالمون، پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است، میل کنید. اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین منفعت گیری کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین است. برای لذت بردن از بین وعده خود، ظرفی پر از سالاد با سبزیجات تاره هم در کنار بشقاب غذای خود بگذارید.

۷-کورن فلکس و شیر

کورن فلکس در واقع غلات ورقه شده است که با شیر طعم عالی دارد. خوردن یک کاسه کورن فلکس با شیر بعد از ورزش یک وعده سیر کننده و مقوی است. برگه های غلات در این بین وعده سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و دیگر ویتامین های ملزوم برای بدن است.

۸-املت سفیده تخم مرغ و اسفناج

تخم مرغ سرشار از پروتئین است. پروتئین حاضر در تخم مرغ زیاد کامل است و به همین علت این خوراکی کوچک یک منبع غذایی کامل به شمار می رود. برای رشد بدن باید تخم مرغ مصرف کرد. اگر کارتون پاپای را دیده باشید، می بینید که با یک قوطی اسفناج چه انرژی ای اشکار می کند. اسفناج سرشار از مواد مغذی، آهن و نوعی از استروئید است که علتافزایش رشد ماهیچه های بدن می شود. برای تهیه این املت باید سفیده تخم مرغ را با شیر و اسفناج مخلوط کنید و درون تابه سرخ کنید.

۹-اسموتی میوه ها

نوشیدنی ها زیاد سریع تر از غذا هضم می شوند و راحت تر هم خورده می شوند. در ضمن بهتر و سریع تر هم جذب بدن می شوند. برای این که یک نوشیدنی کامل و مقوی داشته باشید بهتر است سراغ درست کردن اسموتی میوه ها بروید. برای تهیه این اسموتی، میوه هایی همچون انبه، موز و خربزه که سرشار از پتاسیم می باشند را به همراه ماست یا شیر سویا مخلوط کنید. این اسموتی برای ماهیچه ها زیاد مقوی است.

۱۰-شیرشکلات

احتمالا برایتان شگفت باشد که بعد از سوزاندن کالری از باشگاه بیرون بیاییم و شیر شکلات بخوریم. جای شگفتی هم دارد. اما منظور ما شیر شکلات معمولی نیست. شیر شکلاتی که چربی کم و پروتئین بالا باید مصرف کنید. شیر شکلاتی که ۴۸ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد بهترین گزینه برای نوشیدن است.