دانشمندان مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ژان مایر تحت حمایتدولت ایالات متحده در رابطه پیری در بوستون دریافتند زنانی که سطوح بالایی از پروتئین گیاهی را مصرف می‌کنند ۴۶ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن همانند دیابت نوع ۲ و نارسایی کلیه قرار دارند.

پروتئین چیست؟

پروتئین از اسید‌های آمینه راه اندازی شده که نقش مهمی در کارکرد سیستم ایمنی، رشد ماهیچه‌ها و متابولیسم چربی ایفا می‌کند. بدون این اسید‌های آمینه الزامی بدن مان برای رشد و ترمیم، ساختن مو‌ها و ناخن‌های سالم یا استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی به شدت تلاش خواهد کرد. پروتئین نه تنها مواد مغذی الزامی را برای شما فراهم می‌کند بلکه به سیر شدن تان نیز پشتیبانی می‌کند. به این علت، مواد غذایی  پروتئینی به اختصاصی وقتی که تلاش می‌کنید کم‌تر غذا بخورید سودمند می باشند.

آیا پروتئین به من پشتیبانی می‌کند تا بدن ام فُرم مناسبی بگیرد؟

بله، از نزدیک به ۴۰ سالگی افراد کم کم اغاز به از دست دادن توده عضلانی می‌کنند. به این اتفاق سارکوپنی می‌گویند. ماهیچه‌های شما با افزایش سن اغاز به ضعیف شدن می‌کنند و این می‌تواند تبدیل اعتدال ضعیف و افزایش خطر زمین خوردن شود. افتادگی زیر بازو نشانه کلاسیک سارکوپنی است. شما می‌توانید با فعالیت بدنی منظم و هم این چنین با خوردن پروتئین کافی ماهیچه‌ها را قوی نگه دارید. اسید‌های آمینه همانند بلوک‌های ساختمانی برای بدن عمل می‌کنند. اگر سپس از ورزش پروتئین بخورید اسید آمینه‌های ملزوم برای ترمیم و بازسازی را به ماهیچه‌های شما می‌دهد.

چه مقدار پروتئین باید بخوریم؟

یک زن به طور متوسط ​​به ۴۵ گرم پروتئین در روز و یک مرد به ۵۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. به افراد پیشنهاد می‌شود که در هر وعده غذایی ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنند. نتایج تحقیقات نشان خواهند داد که ما باید پروتئین مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنیم نه آن که بیش‌ترین سهم پروتئین مصرفی خود را زمان وعده شام بخوریم. با بالا رفتن سن بدن شما مواد مغذی را با کارایی کمتری جذب می‌کند و اشتهای شما افت می‌یابد و کسب مطمعن از این که بدن تان پروتئین کافی دریافت می‌کند دشوارتر می‌شود.

تعداد بسیاری از افراد مسن قولهای غذایی همانند سوپ و نان را با پروتئین زیاد مقداری می‌خورند این در حالیست که آنان دقیقا همان افرادی می باشند که برای نگه داری توده عضلانی خود به پروتئین نیاز دارند. هم این چنین، ورزشکاران برای پشتیبانی به قوت یابی و ریکاوری عضلانی نیاز بیش تری به پروتئین دارند.

آیا امکان پذیر در خوردن پروتئین بسیاری روی کرده باشیم؟

 بله، خوردن پروتئین بیشتر از حد می‌تواند بر کلیه‌های شما سختی داخل کند. این مشکل مخصوصا برای افرادی که اکنون با خطر ابتلا به مشکلات کلیوی روبه رو می باشند همانند افراد مبتلا به دیابت، مشکل ساز است. سرویس سلامت ملی بریتانیا اشاره می‌کند که خوردن بیشتر از حد پروتئین می‌تواند تبدیل افزایش خطر پوکی استخوان شود. آن نهاد بهداشتی و درمانی به  بزرگسالان پیشنهاد می‌کند بیشتر از دو برابر مقدار پیشنهاد شده روزانه پروتئین مصرف نکنند. هم این چنین، خوردن بیشتر از حد گوشت قرمز و فرآوری شده با بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.

پروتئین مورد نیاز خود را باید از چه منبعی دریافت کنم؟

می‌توانید پروتئین را از گوشت، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، لوبیا، عدس، نخود، ذرت شیرین، آجیل، سویا، دانه ها، جانشین‌های گوشت و نوشیدنی‌های بدون لبنیات دریافت کنید. حقیقت آن است که ما به شیک‌های پروتئینی، مکمل‌ها یا مواد غذایی با پروتئین بالا نیاز نداریم. بهتر است پروتئین را از قولهای غذایی دریافت کنید. آن محصولات به اندازه پروتئینی که از غذای معمولی دریافت می‌کنید در ساخت ماهیچه‌های شما موثر نیستند. نتیجه مطالعه‌ای تازه نشان داد که پروتئین گیاهی در افت خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در زندگی بعدی زیاد سودمند است.

آیا پروتئین می‌تواند به من پشتیبانی کند جوان‌تر به نظر برسم؟

بله، خوردن پروتئین کافی مانع از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن می‌شود. پروتئین هم این چنین نقش مهمی در تغذیه پوست و مو ایفا می‌کند و برای تشکیل کلاژن الزامی است پروتئینی که به پوست خاصیت ارتجاعی می‌دهد و آن را محکم نگه می‌دارد.

از طریق خوردن چه موادی ۵ گرم پروتئین کسب کنیم؟

۱۴۰ گرم برنج سبوس دار آب پز

۲ عدد کیک جو دوسر (نان کماج)

۹۰ گرم پاستای پخته شده

۹۰ گرم نخود

۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

۱ عدد سیب زمینی پخته بزرگ

۱ تکه بزرگ نان سبوس دار

 ۱۰۰ گرم لوبیا پخته

مقدار ۵ گرم پروتئین در مواد غذایی برای قولهای غذایی:

۱۶۰ گرم سینه مرغ متوسط ​​کبابی، ۳۸.۴ گرم پروتئین

دو عدد تخم مرغ بزرگ، ۸۰ گرم پروتئین

سه عدد ماهی (ماهی کوچک به اندازه ناگت)، ۹۰ گرم پروتئین

۱۰۰ گرم فیله ماهی سالمون کبابی، ۲۹.۵ گرم پروتئین

۲۰۰ گرم استیک بدون چربی، ۴۰ گرم پروتئین

۲ عدد سوسیس، ۹۰ گرم پروتئین

۶۰ گرم کنسرو ماهی تن، ۱۵.۲ گرم پروتئین

۴۰ گرم اسلایس ژامبون، ۹ گرم پروتئین

۱۲۰ گرم ماست ساده کم چرب، ۵.۸ گرم پروتئین

۱۲۵ میلی لیتر شیر نیمه چرب، ۴.۴ گرم پروتئین  ۳۰ گرم پنیر چدار، ۷.۶ گرم پروتئین