چطور حرکات کششی به خواب پشتیبانی می‌کنند؟

در حالی که تحقیقات بیشتری برای فهمیدن کامل رابطه بین کشش و خواب مورد نیاز است، مطالعات جاری مشخص می کند که یک برنامه کششی در عادات شبانه می‌تواند به بهبود خواب شما پشتیبانی کند. فکر می‌شود که این کار از طریق موارد زیر انجام می‌شود:

افت تنش فیزیکی و درد عضلانی: در مناطقی همانند کمر، گردن و شانه‌ها، کشش علتآرامش عضلات شده و ناراحتی‌هایی را که امکان پذیر خواب را مختل کنند، افت می‌دهد.

پاکسازی ذهنی از استرس: هدایت تمرکز خود به تنفس و حرکات بدن می‌تواند به دور کردن ذهن از عوامل استرس‌زای روزانه پشتیبانی کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن را برای تشکیل حالت اسایش تحریک کند.

افزایش اسایش و تحکیم ربط ذهن و بدن: کشش به افت اضطراب و آشفتگی ذهنی پشتیبانی می‌کند.

یک روال ثابت برای کیفیت بهتر خواب: کشش منظم در برنامه شبانه می‌تواند به بدن شما علامت دهد که زمان اسایش فرا رسیده و به بهبود الگوهای کلی خواب شما برای استراحت بهتر پشتیبانی می‌کند. حرکات کششی را با سطح راحتی خود تنظیم کنید تا بیشترین منفعت را از حرکات کششی خود ببرید.

خم شدن به جلو در حالت نشسته

این کشش برای آزاد کردن تنش در کمر و همسترینگ، مناطقی که زیاد تر در طول روز سفت خواهد شد، عالی است و می‌تواند به اسایش ذهن و اسایش بدن پشتیبانی کند. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. نفس عمیق بکشید. زمان بازدم، به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و به سمت پاهایتان برسید. این حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی به حالت نشسته خود برگردید. این چنین می‌توانید تمرین حرکت آرام عصرگاهی را امتحان کنید که یک تمرین حرکتی هدایت‌شده برای پشتیبانی به آماده شدن برای خواب است.

تکیه دادن پاها به دیوار

این یک حرکت ترمیمی است که می‌تواند به از بین بردن خستگی پاها و بهبود گردش خون پشتیبانی کند. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به دیوار تکیه دهید. اجازه دهید بازوهایتان به راحتی در کنار بدنتان قرار گیرند. نفس عمیق بکشید و اجازه دهید جاذبه به آرامی عضلات همسترینگ شما را کشیده و کمرتان را شل کند.

حالت کودک

این کشش ملایم که برای رهایی از تنش در کمر، شانه‌ها و گردن ایده‌آل است، می‌تواند به اسایش ذهن نیز پشتیبانی کند. در حالت زانو زده، روی پاشنه‌های خود بنشینید و به جلو خم شوید و دستان خود را در روبه رو خود دراز کنید. پیشانی خود را روی تشک قرار دهید و نفس عمیق بکشید و کشش را در امتداد ستون فقرات و شانه‌های خود حس کنید. تمرین «گرفتن و رها کردن» را امتحان کنید، این یک تمرین روتین هدایت‌شده برای رهایی از تنش و افزایش انعطاف‌پذیری است.

حالت گربه – گاو

این دو حرکت کششی می‌تواند انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود بخشد و تنش در کمر و گردن را افت دهد. روی دست‌ها و زانوهایتان، به طور متناوب کمر خود را قوس دهید و سرتان را بالا ببرید (حالت گاو) و ستون فقرات خود را در حالی که چانه‌تان را جمع می‌کنید، گرد کنید (حالت گربه). به آرامی حرکت کنید و نفس خود را با حرکاتتان هماهنگ کنید. با جستوجو کردن این برنامه حرکات انعطاف‌پذیر بالا تنه، تنش را آزاد کنید و انعطاف‌پذیری را در تکه بالای ستون فقرات خود تشکیل کنید.

حرکت کششی تیر و کمان

این کشش به آزاد شدن تنش در شانه‌ها و تکه بالای کمر پشتیبانی می‌کند، که نواحی می باشند که می‌توانند در تاثییر فعالیت‌های روزانه همانند نشستن پشت میز یا رانندگی دچار گرفتگی شوند. به پهلو دراز بکشید. با کشیدن یک دست به عقب و در حالی که دست دیگر را دراز می‌کنید، کشیدن کمان را پیروی کنید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. اگر تنش در شانه‌های شما ناشی از قوز کردن پشت کامپیوتر است، این تمرین امکان پذیر به شما در تسکین درد شانه پشتیبانی کند.

چرخش خوابیده به پشت

چرخش خوابیده به پشت، کششی است که به افت تنش در تکه پایین کمر و بهبود تحرک ستون فقرات پشتیبانی می‌کند. این حرکت می‌تواند به شل شدن عضلات کمر و تشکیل حس رهایی از استرس در سراسر بدن پشتیبانی کند. به پشت دراز بکشید، یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و به آرامی آن را در امتداد بدن خود هدایت کنید و بازوی ناموافق خود را دراز کنید. این حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس سمت بدن را عوض کنید.

کشش شکل چهار

این کشش که لگن، کمر و ران‌ها را مقصد قرار می‌دهد، به اختصاصی برای افرادی که زمان طویل می‌نشینند سودمند است. به پشت دراز بکشید، یک مچ پا را روی زانوی ناموافق قرار دهید. به آرامی ران خود را به سمت خود بکشید تا کشش عمیقی در لگن و باسن خود حس کنید و به آزاد شدن تنش و بهبود خواب پشتیبانی کنید. با این حرکات که برای تمرین قبل از خواب عالی می باشند، استرس پایین تنه را آزاد کنید.