طبق معمول هنگامی حس خستگی می‌کنیم یا کنترل وزن برایمان دشوار می‌شود، همه‌چیز را به گردن «متابولیسم کند» می‌اندازیم، در حالی که کارکرد سیستم سوخت‌وساز بدن همانند یک کلید خاموش/روشن نیست که با یک برنامه ورزشی یا یک رژیم تازه تحول کند و زیاد پیچیده‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد.

به‌ گزارش «ایتینگ‌ول»، در واقع مجموعه‌ای از عکس العمل‌های شیمیایی‌اند که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. در این بین، اگرچه ژنتیک، سن و رژیم غذایی بر کارآمدی سوخت‌وساز اثری انکارناپذیر دارند، تعداد بسیاری از عادت‌های روزمره نیز در این فرایند نقش مهمی بازی می‌کنند اما به حرف های متخصصان تغذیه، زیاد تر نادیده گرفته خواهد شد. در حالی که می‌توانند بر نحوه سوخت‌وساز انرژی در بدن تاثییر بگذارند و خبر خوب این که چند تحول کوچک و پایدار می‌تواند به مروز زمان به بهبود سوخت‌وساز پشتیبانی کند.

سطح استرس

استرس فقط حال‌وهوای شما را تحول نمی‌دهد، بلکه روی فرایند سوخت‌وساز بدنتان هم تاثییر بزرگی دارد. هنگامی استرس مزمن می‌شود، بدن سطح بالاتری از هورمون کورتیزول تشکیل می‌کند. کورتیزول در زمان مختصر سودمند است (برای عکس العمل جنگ یا گریز)، اما در طویل‌زمان علتفقدان اعتدال‌هایی می‌شود که روی نحوه منفعت گیری و ذخیره انرژی تاثییر می‌گذارد. در واقع هنگامی کورتیزول بالا بماند، بدن انرژی را به جای آنکه بسوزاند، نگه می‌دارد.

کورتیزول این چنین با افزایش تشکیل گلوکز در کبد و افت ترشح انسولین، روی قند خون تاثییر می‌گذارد. این یعنی بدن به ذخیره کردن چربی تمایل بیشتری می‌یابد و کمتر از انرژی منفعت گیری می‌کند. فعالیت‌هایی همانند تنفس عمیق، مدیتیشن، زمان‌گذرانی در طبیعت و تحرک منظم به آرامسازی سیستم عصبی و حمایتاز سوخت‌وساز پشتیبانی می‌کنند.

کیفیت خواب

خواب خوب یک «مزیت اضافی» نیست، یک الزام زیستی برای سوخت‌وساز سالم است. خواب ناکافی یا نامنظم، اعتدال هورمون‌های گرسنگی و سیری (گرلین و لپتین) را بر هم می‌زند و کنترل اشتها و انرژی را سخت‌تر می‌کند.

ریتم شبانه‌روزی بدن به خواب کافی وابسته است. کم‌خوابی می‌تواند سوخت‌وساز را آهسته کند و علتافزایش ترشح هورمون‌هایی همانند کورتیزول شود که روی قند خون و وزن تاثییر می‌گذارند.

سلامت روده

تریلیون‌ها باکتری در دستگاه گوارش ما زندگی می‌کنند که «میکروبیوم روده» نام دارند و در سلامت بدن از جمله سوخت‌وساز، نقش مهمی ایفا می‌کنند. این میکروب‌ها به تجزیه غذا، جذب مواد و تشکیل برخی ویتامین‌های الزامی پشتیبانی می‌کنند.

فقدان اعتدال این باکتری‌ها می‌تواند کارآیی بدن در پردازش مواد مغذی را افت دهد. برخی گونه‌های کلیدی این باکتری‌ها با افت بیماری‌های متابولیک و دیابت مرتبط‌ می باشند. مصرف پروبیوتیک‌ در بیماران مبتلا به دیابت حتی می‌تواند به بهبود شاخص‌هایی همانند ای‌وان‌سی (A۱c) و افزایش قند خون بعد از غذا منجر شود.

یک رژیم متنوع و سرشار از فیبر شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و غذاهای تخمیرشده بهترین راه برای تحکیم میکروبیوم روده است.

مقاومت به انسولین

انسولین هورمونی است که به سلول‌ها پشتیبانی می‌کند گلوکز حاضر در خون را جذب و آن را به انرژی تبدیل کنند. هنگامی سلول‌ها به انسولین کمتر حساس خواهد شد (مقاومت به انسولین)، سوخت‌وساز مختل می‌شود. در واقع هنگامی سلول‌ها به انسولین خوب جواب نمی‌دهند، بدن نمی‌تواند گلوکز را به‌طور موثر مصرف کند و سوخت‌وساز چربی کند می‌شود. در نتیجه ذخیره چربی راحت‌تر و سوزاندن آن سخت‌تر می‌شود.

اصلاح مقاومت به انسولین از طریق رژیم، حرکت و سبک زندگی به اندازه ساختن عضله اهمیت دارد.

پیشنهاد‌های متخصصان برای تحکیم سوخت‌وساز

شما نمی‌توانید ژنتیک یا سن‌تان را تحول دهید، اما می‌توانید عادت‌هایی بسازید که فرایند سوخت‌وسازتان را تحکیم کنند. برای این کار پیشنهاد می‌شود:

ــ پروتئین را در برتری قرار دهید. مصرف کافی پروتئین در هر وعده به متابولیسم پشتیبانی مهمی می‌کند. تاثییر حرارتی غذا (TEF) یا انرژی که بدن برای هضم، جذب و متابولیزه کردن غذا مصرف می‌کند، برای هضم پروتئین بالاتر است.

ــ عضله‌سازی کنید. تمرین‌های قدرتی علتنگه داری توده عضلانی خواهد شد و عضله در حالت استراحت هم نسبت به چربی، کالری بیشتری می‌سوزاند.

ــ قولهای غذایی منظم داشته باشید. حذف قولها می‌تواند روی قند خون و متابولیسم تاثییر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که حذف ناهار به زمان دو روز علتافزایش شدید قند خون سپس از شام می‌شود. خوردن قولهای منظم به ارامش انرژی و کنترل بهتر قند خون پشتیبانی می‌کند.