بدن انسان در طول خواب هم چنان به مصرف انرژی ادامه می‌دهد، اما منبع مهم آن یعنی قند خون به‌مرور زمان افت می‌یابد. هنگامی از خواب بیدار می‌شویم، مغز که بزرگ‌ترین مصرف‌کننده‌ی گلوکز است، برای جبران این افتسیگنال‌هایی به‌صورت میل ناگهانی به خوراکی‌های شیرین ارسال می‌کند. این عکس العمل طبیعی است و مشخص می کند بدن به‌جستوجو منبع سریع انرژی برای فعال شدن سیستم عصبی و تمرکز ذهنی است. در واقع هوس شیرینی بعد از خواب نوعی سازوکار بیولوژیک است برای برگشت به حالت بیداری و فعالیت کامل.

با این حال، اگر این میل به طور مداوم یا شدید بعد از هر خواب یا چرت اتفاق بیفتد، می‌تواند نشانگر بی‌نظمی در خواب، کم شدن شدید قند خون یا حتی استرس متابولیک باشد. تغییرات در هورمون‌های گرلین و لپتین، مصرف ناکافی پروتئین در قولی شام، یا شرطی شدن رفتاری ناشی از عادت‌های غذایی همه انها در تشکیل این هوس نقش دارند. شناخت این عوامل پشتیبانی می‌کند بین نیاز واقعی بدن و تمایل ذهنی تفکیک قائل شویم و با انتخاب‌های غذایی هوشمندانه، این میل را به شکل سالم کنترل کنیم.

۱. کم شدن قند خون

در میانه خواب، بدن برای نگه داری عملکردهای حیاتی و بازسازی سلول‌ها از ذخایر انرژی منفعت گیری می‌کند. اگر شام سبک یا دیر زمان خورده باشید، سطح گلوکز خون پایین می‌آید. زمان بیداری، مغز برای جبران این حالت، مطلب نیاز سریع به قند ارسال می‌کند، و شیرینی‌ها سریع‌ترین منبع تامین گلوکز می باشند.

نشانه‌ها:

ضعف یا بی‌حالی

سردرد یا سنگینی سر

تمایل شدید به خوراکی‌های شیرین

۲. تحول هورمون‌های اشتها

دو هورمون مهم در کنترل اشتها نقش دارند: گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری). کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت علتافزایش گرلین و افت لپتین می‌شود و نتیجه آن افزایش میل به کربوهیدرات‌های ساده، همانند انواع شیرینی، است.

مطالعات مشخص می کند که کم‌خوابی می‌تواند میل به غذاهای شیرین و پرکالری را تا ۳۰ درصد افزایش دهد.

۳. نیاز سریع مغز به انرژی

مغز بعد از بیداری به سوخت سریع نیاز دارد و گلوکز بهترین و سریع‌ترین منبع تامین انرژی آن است. از آن‌جا که مواد قندی سریع تر از دیگر منبع های غذایی داخل جریان خون خواهد شد، تمایل به مصرف شیرینی بعد از خواب واکنشی طبیعی است.

یقیناً اگر این میل دائمی شود، امکان پذیر نشانه‌ای از اختلال تنظیم قند خون یا بی‌نظمی در الگوی خواب باشد.

۴. شرطی شدن رفتاری و عادت‌ها

تعداد بسیاری از افراد بین بیداری و مصرف مواد قندی یک ربط ذهنی ساخته‌اند. برای مثال هر صبح همراه با نوشیدنی، کیک یا بیسکویت مصرف می‌کنند. این الگو علتمی‌شود حتی بدون کم شدن قند، مغز به خوردن شیرینی تمایل اشکار کند.

۵. استرس و کم‌خوابی

خواب ناکافی یا نامنظم سطح کورتیزول (هورمون استرس) را بالا می‌برد. افزایش کورتیزول تمایل به غذاهای پرکالری و شیرین را زیاد تر می‌کند تا انرژی سریع برای مقابله با استرس فراهم شود.

۶. کیفیت رژیم غذایی شب قبل

اگر وعده شبانه کم‌پروتئین یا کم‌چربی باشد، معده سریع تر خالی می‌شود و ذخایر انرژی بدن سریعتر افت می‌یابد. صبح روز سپس یا بعد از چرت، این افتعلتمی‌شود میل به مصرف قند ساده و شیرینی افزایش اشکار کند.

راهکارهای کنترل هوس شیرینی بعد از خواب

هوس شیرینی سپس از خواب اگر به‌صورت گهگاهی رخ دهد، طبیعی است، اما تکرار و شدت آن نیاز به اصلاح سبک زندگی دارد. کنترل این میل ساده نیست، چون از چند جهت به متابولیسم، خواب، و حالت روانی مربوط می‌شود. در ادامه مؤثرترین راهکارها را بازدید می‌کنیم:

۱. داشتن خواب منظم و کافی (۷ تا ۸ ساعت شبانه)

کم‌خوابی یا خواب پراکنده جهت افزایش هورمون گرلین و افت لپتین می‌شود؛ یعنی مغز به بدن مطلب گرسنگی بیش‌ازحد می‌دهد، حتی اگر ذخیره انرژی کافی وجود داشته باشد. خواب منظم علتمی‌شود این هورمون‌ها در اعتدال باشند و صبح بدن بدون میل شدید به شیرینی به حالت طبیعی بازگردد. تلاش کنید هر شب در ساعت ثابت بخوابید و محیط خواب آرام، تاریک و خنک باشد تا کیفیت خواب به‌طور واقعی بالا برود.

۲. مصرف پروتئین کافی در شام

غذاهای حاوی پروتئین همانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات یا ماست علتثبات سطح قند خون در طول شب خواهد شد. اگر شام فقط شامل کربوهیدرات باشد، قند خون سریع کم شدن می‌کند و مغز صبح روز سپس برای جبران، شیرینی طلب می‌کند. وجود پروتئین در وعده شام پشتیبانی می‌کند تا انرژی بدن آهسته آزاد شود و میل شدید به قند زمان بیداری افت یابد.

۳. نوشیدن آب بعد از بیداری

حس میل به شیرینی بعضی اوقات ناشی از کم‌آبی است، نه گرسنگی. هنگامی که بدن دهانتان را خشک حس کند یا سطح هیدراتاسیون پایین بیاید، مغز به‌نادرست مطلب نیاز به انرژی می‌دهد. نوشیدن یک یا دو لیوان آب بلافاصله بعد از بیداری علتتنظیم قند خون، تحریک سوخت‌وساز و افت میل کاذب به شیرینی می‌شود.

۴. جانشین کردن شیرینی‌های صنعتی با میوه‌های طبیعی

اگر واقعاً سپس از خواب حس نیاز به خوراکی شیرین دارید، انتخاب‌های طبیعی همانند خرما، سیب، موز یا انجیر خشک زیاد بهترند. این میوه‌ها علاوه بر قند طبیعی، فیبر و ریزمغذی‌هایی دارند که علتآزاد شدن تدریجی قند در خون شده و از افزایش ناگهانی گلوکز جلوگیری می‌کنند. در روبه رو شیرینی‌های صنعتی تنها قند ساده و چربی ناسالم دارند و بعد از مصرف، کم شدن شدید انرژی و میل مجدد به شیرینی تشکیل می‌کنند.

۵. بازدید حالت قند خون و کارکرد تیروئید

اگر میل به شیرینی سپس از خواب در شما مداوم است، امکان پذیر نشانه‌ای از اختلالات متابولیکی همانند مقاومت به انسولین یا مشکلات تیروئید باشد. آزمایش گلوکز ناشتا، HbA1c و تست کارکرد تیروئید (TSH, T3, T4) می‌تواند حالت بدن را روشن کند. در صورت وجود نوسان قند یا متابولیسم کند، مراجعه به پزشک تغذیه یا غدد الزامی است.

۶. افت استرس قبل از خواب

استرس مزمن سطح کورتیزول را در بدن بالا می‌برد و همین هورمون محرک میل به کربوهیدرات‌های شیرین است. پیش از خواب با انجام تمرین‌های تنفس عمیق، مدیتیشن، پیاده‌روی مختصر یا گوش دادن به موسیقی آرام، سطح کورتیزول را افت دهید. خواب آرام و بدون تنش پشتیبانی می‌کند که صبح به جای هوس شیرینی، حس هوشیاری و سبکی داشته باشید.

۷. تغذیه پایدار در طول روز

یکی از اشتباهات رایج، حذف یا کم‌اهمیت دانستن قولهای غذایی میانی در طول روز است. تغذیه متعادل با قولهای کوچک هر ۳ تا ۴ ساعت از کم شدن شدید قند جلوگیری می‌کند. قولهای حاوی فیبر، پروتئین و چربی سالم همانند مغزها، ماست یونانی، یا اسموتی طبیعی می‌توانند سطح انرژی بدن را پایدار نگه دارند و از هوس‌های ناگهانی جلوگیری کنند.

۸. تحرک و فعالیت بدنی منظم

ورزش ملایم روزانه (همانند پیاده‌روی، یوگا یا تمرین‌های هوازی سبک) حساسیت سلول‌ها به انسولین را بالا می‌برد و سطح قند خون را در محدوده ثابت نگه داری می‌کند. هنگامی این اعتدال برقرار شود، مغز کمتر جستوجو قند سریع و شیرینی می‌گردد. حتی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی سپس از شام می‌تواند تفاوت محسوسی تشکیل کند.

جمع‌بندی

هوس شیرینی بعد از خواب می‌تواند ناشی از کم شدن قند خون، تغییرات هورمونی، نیاز سریع مغز به انرژی یا عوامل روانی و استرس باشد. این میل گهگاه طبیعی است، اما اگر به طور روزانه یا مکرر رخ دهد، باید الگوی خواب و رژیم غذایی را اصلاح کرده و جانشین‌های سالم‌تر را در نظر گرفت.