به نقل از نیچر، دانشمندان هشدار خواهند داد که ابزارهای گران‌قیمت همیشه موثر نیستند. اندرو مک‌هیل، دانشمند علوم شبانه‌روزی در دانشگاه بهداشت و علوم اورگان در پورتلند، می‌گوید کوششهای ناموفق برای اصلاح این حالت می‌تواند اثرات منفی داشته باشد. او می‌گوید: این کار می‌تواند مردم را از یافتن پشتیبانی منصرف کند و اوضاع می‌تواند بدتر شود.

در عوض، محققان به درس‌هایی که از علم ریتم شبانه‌روزی به دست می‌آید اشاره می‌کنند، که طی پنج دهه قبل شبکه‌ای از ساعت‌های زیستی را در سراسر بدن آشکار کرده است. این سازوکار زمان‌سنجی، ضمانت می‌کند که سیستم‌های زیستی برای انجام کارهای درست در زمان‌های مناسب همانند دفاع در برابر عوامل بیماری‌زا، هضم غذا و خواب آماده می باشند. اما ساعت‌های شبانه‌روزی به طور دقیق و خود به خود چرخه خود را طی نمی‌کنند. برای همگام ماندن و کارکرد بهینه، آنها نیاز به کالیبراسیون منظم از طریق نور خورشید، برنامه‌های روزانه و دیگر موارد دارند.

زندگی مدرن زیاد تر با این شرایط سازگار نیست. مردم زیاد تر زمان خود را در داخل خانه می‌گذرانند. آنها تا دیروقت غذا می‌خورند.  برنامه خواب خود را بین روزهای کاری و آخر هفته تحول خواهند داد و عملا خود را دچار پرواززدگی (جت لگ) می‌کنند که عوارض آن زیاد زیاد است. در مختصر‌زمان، اختلال در ریتم شبانه‌روزی و خواب ناکافی می‌تواند شناخت، خلق و خو و زمان عکس العمل را افت دهد. در درازمدت، می‌تواند خطر عفونت‌ها، دیابت، افسردگی، زوال عقل، سرطان، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس را افزایش دهد.

برای خواب بهتر و سلامت کلی، مک‌هیل و دیگر دانشمندان بر سه اصل اساسی اصرار دارند: تضاد نور و تاریکی، تثبیت زمان قولهای غذایی و ثابت نگه داشتن زمان خواب. مک‌هیل می‌گوید: پیاده‌روی ساده در طول روز در فضای باز و افت قرار گرفتن در معرض نور در عصر می‌تواند تاثییر بسیاری داشته باشد.

به جستوجو تضاد باشید

نور قدرتمندترین سیگنال را برای ریتم شبانه‌روزی فراهم می‌کند. طول موج‌های آبی به اختصاصی قوی می باشند. این اتفاقی نیست. انسان‌ها در فضای باز، زیر آسمان تکامل یافته‌اند. و آسمان ظهر سرشار از نور آبی است. با این حال، پیشنهاد‌های رایج در رابطه اجتناب از نور آبی در شب تنها بخشی از داستان را گفتن می‌کند.

در دهه‌های ۱۹۹۰ و ۲۰۰۰، رشته‌ای از اکتشافات وجود سلول‌های حساس به نور در چشم را اثبات کرد که مستقیما در دیدن دخیل نیستند. در عوض، این سلول‌ها ساعت‌های بدن را هماهنگ می‌کنند . آن‌ها هم شدت و هم طول موج را با ورودی از سلول‌های استوانه‌ای و مخروطی تشخیص خواهند داد و این داده‌ها را به یک ضربان‌ساز شبانه‌روزی در مغز منتقل می‌کنند.

سیستم شبانه‌روزی برای کارکرد صحیح به نور روشن نیاز دارد. جیمی زیتزر، دانشمند خواب و ریتم شبانه‌روزی در دانشگاه استنفورد کالیفرنیا، می‌گوید: ما در تعیین مقدار نوری که دریافت می‌کنیم زیاد بد عمل می‌کنیم. روشنایی معمولی خانه با شدت ۱۰۰ تا ۲۵۰ لوکس امکان پذیر برای چشم زیاد به نظر برسد. اما نور روز غنی از نور آبی که سیستم شبانه‌روزی قادر به تشخیص آن است، به مراتب روشن‌تر می‌درخشد یعنی حتی در یک روز ابری، بیشتر از ۱۰ هزار لوکس است.

لوکس (lux) یکای روشنایی یا شار نوری بر واحد سطح، در دستگاه بین‌المللی یکاها است. هر لوکس معادل یک لومن بر متر مربع است.

زمان‌بندی نیز مهم است. نور آبی روشن در طول روز، ریتم‌های شبانه‌روزی را هماهنگ می‌کند و از افزایش شبانه ملاتونین، سیگنال هورمونی که به بدن می‌گوید زمان خواب است، حمایتمی‌کند. این چنین می‌تواند به طور مستقیم هوشیاری و کارکرد شناختی را افزایش دهد. همین نور در شب، از نورهای مصنوعی و صفحات نمایش درخشان، سیستم شبانه‌روزی را مختل می‌کند.

نور آبی نیرومندترین عامل مختل‌کننده است، اما فوتون‌های کافی از هر رنگی در شب می‌تواند ریتم‌ها را تحول دهد، سطح ملاتونین را سرکوب کند و مانع خواب شود. زایتر می‌گوید قرار گرفتن در معرض نور در نیمه شب، بیشترین اختلال را تشکیل می‌کند. حساسیت سیستم شبانه‌روزی در نزدیکی نقطه میانی خواب، وقتی که بدن کمترین انتظار نور را دارد، به اوج خود می‌رسد. مطالعات مشخص می کند که حتی نور کم، همانند لامپ راهرو، می‌تواند ضربان قلب را در طول شب افزایش دهد و خواب را مختل کند.

در نهایت، دانشمندان می‌گویند، آنچه بیشترین اهمیت را دارد، تضاد است. روزهای روشن و شب‌های تاریک. ماریانا فیگوئیرو، مدیر مرکز تحقیقات نور و سلامت در دانشکده پزشکی ایکان در ماونت سینای در شهر نیویورک، می‌گوید: در واقع، نور در طول روز می‌تواند در برابر زیان های احتمالی نور در شب، نقش حائل را ایفا کند. تحقیقات فزاینده، قرار گرفتن زیاد تر در معرض نور روز را با ریتم‌های شبانه‌روزی نیرومندتر و کیفیت خواب بالاتر مرتبط می‌داند. یک مطالعه روی دانشجویان دانشگاه نشان داد که کل ساعات قرار گرفتن آنها در معرض نور در طول روز، زمان خواب و بیداری آنها را بهتر از قرار گرفتن در معرض نور بعد از غروب آفتاب پیش‌بینی می‌کند . فیگوئیرو می‌گوید: هرچه در طول روز نور بیشتری دریافت کنید، شب بهتر خواهید خوابید.

دریافت نور زیاد کم در روز و نور شب زیاد زیاد حتی می‌تواند امید به زندگی را افت دهد. یک مطالعه در بریتانیا روی تقریبا ۹۰ هزار نفر نشان داد که پیش‌بینی می‌شود ۲۰ درصد از افرادی که بدترین الگوهای قرار گرفتن در معرض نور را دارند، نزدیک به پنج سال سریعتر از ۲۰ درصد از افرادی که سالم‌ترین عادات را دارند، فوت می‌کنند، حتی بعد از در نظر گرفتن عواملی همانند درآمد و فعالیت بدنی.

اندرو فیلیپس، دانشمند سلامت خواب در دانشگاه فلیندرز در آدلاید استرالیا و یکی از نویسندگان این مطالعه، توضیح این نوشته را به ریتم‌های شبانه‌روزی ربط می‌دهد: آنها هر لحاظی از فیزیولوژی شما را تنظیم می‌کنند.

متأسفانه، دستیابی به این کنتراست روزانه در دنیای مدرن دشوار است. نورپردازی داخلی به طول موج‌های سبز متکی است که به بینایی پشتیبانی می‌کنند اما سیگنال‌دهی شبانه‌روزی را انجام نمی‌دهند. کدهای مصرف انرژی، مقدار روشنایی این وسایل را محدود می‌کنند. نور روز که از طریق پنجره‌ها داخل می‌شود، به شدت رقیق می‌شود. و شیشه‌های پنجره با مصرف انرژی بهینه و پوشش‌های لنز عینک که نور آبی را مسدود می‌کنند، تعداد فوتون‌های محرک شبانه‌روزی را که به چشم می‌رسند، زیاد تر افت خواهند داد. افزایش سن مشکل را تشدید می‌کند؛ عدسی‌های چشم افراد به مرور زمان زردتر خواهد شد و نور آبی بیشتری را فیلتر می‌کنند.

از نظر ریتم شبانه روزی چه باید کرد؟ زمان بیشتری را در فضای باز بگذرانید، نزدیک پنجره بنشینید و در طول روز از لامپ‌های دیود ساطع‌کننده نور که نور روز را همانند‌سازی می‌کنند منفعت گیری کنید. در عصر، روشنایی لامپ‌ها را کم کنید و صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید یا از برنامه‌هایی منفعت گیری کنید که نور صفحه نمایش را کم یا به طیف گرم‌تری تحول خواهند داد و یک چراغ خواب کهربایی کم‌نور برای محیط‌هایی که در شب از آنها منفعت گیری می‌کنید همچون سرویس بهداشتی، در نظر بگیرید.

دانشمندان خاطرنشان می‌کنند که تجویز دقیق، شخصی است. حتی افراد در یک سن می‌توانند به طور قابل توجهی در نحوه عکس العمل به نور یکسان متفاوت باشند که به گمان زیاد به علت ویژگی‌هایی همانند جنسیت یا رنگ چشم این نوشته رخ میدهد. هنگامی که نور از صفحه نمایش‌ها ساطع می‌شود، محتوای آن می‌تواند به اندازه خود نور اهمیت داشته باشد. زیتزر می‌گوید: اگر ساعت ۱۱ شب با آی‌پد کار می‌کنید، امکان پذیر قرار گرفتن در معرض نور تا حدودی تاثییر داشته باشد. اما اگر در حال انجام کاری اسایش‌قسمت هستید، این تاثییر امکان پذیر زیاد تر از تاثییر آن باشد.

کالری‌ها را تثبیت کنید

مصرف کالری این چنین به طور پیچیده‌ای با ریتم‌های شبانه‌روزی و خواب مرتبط است. کبد انسان در ساعت ۱۰ صبح و کبد انسان در ساعت ۱۰ شب حرکت زیاد متغیری دارد. همین امر را می‌توان در رابطه دیگر تکه‌های بدن که غذا را پردازش می‌کنند نیز او گفت. هورمون‌های گرسنگی، آنزیم‌های گوارشی و انسولین تنظیم‌کننده گلوکز نیز ریتم دارند.

امیلی مانوگیان، دانشمند علوم شبانه‌روزی در موسسه مطالعات زیست‌شناسی سالک در سن دیگو، کالیفرنیا، می‌گوید انسان‌ها به سادگی قادر به مقابله با غذا در همه ساعات نیستند. اواخر صبح تا اغاز سپس از ظهر وقتی است که بدن طبق معمول بیشترین آمادگی را برای کالری‌های دریافتی دارد. غذا خوردن در اواخر شب، ساعت‌های بدن را مختل می‌کند و مرحله های کلیدی هضم را ناقص می‌گذارد. این چنین می‌تواند میکروبیوم روده را مختل کند که می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود . علاوه بر این، صرف دیرهنگام قولهای غذایی، گردش خون را به روده می‌فرستند و دمای مرکزی بدن را افزایش خواهند داد و در روبه رو کم شدن طبیعی شبانه که علتخواب می‌شود، قرار می‌گیرند.  سطح گلوکز افزایش می‌یابد و ساعت‌های کبد و کلیه از ساعت مرکزی مغز جدا می‌شود و گمان مراجعه به سرویس بهداشتی در نیمه‌شب نیز افزایش می‌یابد.

مانوگیان و دیگران نظر می‌کنند که این ضرب‌المثل قدیمی را مجدد زندگی کنیم: صبح همانند یک پادشاه، ظهر همانند یک شاهزاده و شام همانند یک روستایی غذا بخور. آنها می‌گویند آخرین وعده غذایی باید حداقل سه ساعت قبل از خواب باشد، در حالت ایده‌آل بدون هیچ بین وعده یا نوشیدنی کالری‌دار بعدی.

کیفیت غذا نیز مهم است. رژیم‌های غذایی سرشار از قند و چربی اشباع، خواب را سبک و منقطع می‌کنند. کافئین ساعت‌ها در بدن باقی می‌ماند و الکل به نحوه فریبنده‌ای مختل‌کننده است. مانوگیان می‌گوید: امکان پذیر به خواب بروید، اما کیفیت خواب شما زیاد پایین خواهد می بود. از طرف دیگر، خوردن برخی غذاهای گیاهی در طول روز می‌تواند خواب را بهبود بخشد. تحقیقات مشخص می کند که گردو سطح ملاتونین و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. ماری-پیر سنت اونگ، دانشمند تغذیه، خواب و چرخه‌های شبانه‌روزی در دانشگاه کلمبیا در شهر نیویورک، در نوشتن مطالعه‌ای که مصرف زیاد تر میوه‌ها و سبزیجات در طول روز را با خواب کمتر منقطع مرتبط می‌داند، همکاری داشته است.

اگر خوردن بین وعده قبل از خواب اجتناب‌ناپذیر است، سنت اونج چیزی سبک و سریع هضم همانند ماست یا گرانولا را پیشنهاد می‌کند. گزینه دیگر، اگر بتوانید آن را اشکار کنید: شیر گاوی که شب جمع‌آوری شده است، حاوی ملاتونین زیاد تر و سطوح پایین‌تری از هورمون استرس کورتیزول نسبت به شیر جمع‌آوری شده در طول روز است. تحقیقات تایید می‌کند که نوسانات شبیهی در شیر مادر نیز رخ می‌دهد.

زمان‌های خواب ثابت

خوابیدن در زمان مناسب می‌تواند به اندازه خواب زیاد مهم باشد. فیلیپس می‌گوید: با این کار، از هزینه‌ای که می‌کنید، سود بیشتری می‌برید.

سیستم شبانه‌روزی، خواب را به همراه هموستات خواب تنظیم می‌کند، سیستم جداگانه‌ای که از طریق مولکولی به نام آدنوزین بر خواب‌آلودگی تأثیر می‌گذارد. آدنوزین در زمان بیداری فرد در جریان خون تجمع می‌یابد و در طول خواب تجزیه می‌شود. اما به تنهایی برای اغاز و نگه داری خواب باکیفیت کافی نیست. به گفتن مثال، ساعت ۸ صبح بعد از یک شب بیداری، سیگنال‌های شبانه‌روزی با افزایش دمای بدن و هوشیاری که با سطح بالای آدنوزین مقابله می‌کند علتافزایش هوشیاری خواهد شد.

هماهنگ کردن هومئوستاتیک با سیگنال‌های شبانه‌روزی به معنی خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های ثابت و هماهنگ با زیست‌شناسی فرد است. این بازه وقتی بهینه خواب برای یک فرد سحرخیز در روبه رو یک فرد شب زنده‌دار متفاوت خواهد می بود. به این علت، ناگزیر، برنامه‌های کاری و مدرسه‌ای سختگیرانه با ساعت داخلی برخی افراد در تضاد خواهد می بود. احتمالا آشکارترین عدم تطابق این باشد که ریتم‌های نوجوانان به طور طبیعی دیرتر تحول می‌کنند، حتی با این که زنگ مدرسه سریعتر به صدا در می‌آید.

تحقیقات تخمین می‌زنند که حداقل ۸۰ درصد از کارگران و دانش‌آموزان به ساعت‌های زنگ‌دار وابسته می باشند که شواهدی مبنی بر این است که اکثر آنها در تضاد با زیست‌شناسی خود زندگی می‌کنند. افتخواب انباشته شده در طول روزهای بیدار شدن با زنگ هشدار علتمی‌شود تعداد بسیاری از افراد با خوابیدن آن افترا در روزهای غیرکاری جبران کنند. جهش به جلو به سمت ساعت تابستانی و برگشت به زمان استاندارد، ضربه بیشتری را تشکیل می‌کند.

خطرات ناشی از ناهماهنگی و بی‌ثباتی فراتر از استراحت ناکافی است. فیلیپس و همکارانش دریافتند که یک برنامه خواب ناپایدار روزانه به تنهایی، مرگ و میر را بیشتر از کل ساعات خواب پیش‌بینی می‌کند. مطالعه فرد دیگر که او در آن همکاری داشت نشان داد که افراد مبتلا به نارسایی قلبی که الگوهای خواب نامنظمی داشتند، در قیاس با افراد با خواب منظم، دو برابر زیاد تر در معرض خطر ابتلا به یک اتفاقات پزشکی دیگر همانند بستری شدن در بیمارستان یا مرگ قرار داشتند . فیلیپس می‌گوید: ما باید نحوه تفکر خود در رابطه خواب را تحول دهیم. این فقط مربوط به رسیدن به سهمیه روزانه نیست.

ترکیب و سازش

فیلیپس می‌گوید تمرکز روی هر یک از عوامل می‌تواند به دیگر عوامل پشتیبانی کند تا در جای خود قرار گیرند. یک برنامه غذایی منظم می‌تواند زمان خواب را تثبیت کند، که به نوبه خود می‌تواند دریافت نور صبحگاهی و اجتناب از نور شب را آسان‌تر کند.

با این حال، پایبندی کامل به قوانین برای منفعت‌مندی از مزایا الزامی نیست. دانشمندان می‌گویند افراد باید هر زمان که می‌توانند، هر آنچه را که می‌توانند تنظیم کنند. به گفتن مثال، کارگران شیفتی با موانعی برای هر سه مورد روبه رو می باشند. اما سازش می‌تواند آنها را به این اهداف نزدیک‌تر کند. خوردن قولهای غذایی در طول روز، حتی در میانه کار در شب، می‌تواند تعداد بسیاری از خطرات مرتبط با کار شیفتی، همانند اختلالات خلقی و مشکلات قند خون را افت دهد و افراد می‌توانند از گزینه‌های رفتاری فرد دیگر همانند ورزش منفعت گیری کنند. سنت اونگ می‌گوید ،  یک تمرین سخت صبحگاهی علتخواب شبانه می‌شود. زندگی این چنین الزام انعطاف‌پذیری است. مانوگیان به خودش اجازه می‌دهد بعضی اوقات اوقات شام دیرهنگام با دوستانش بخورد و افرادی که افتخواب بسیاری دارند می‌توانند از یک یا دو ساعت خواب اضافی در روزهای غیرکاری منفعت‌مند شوند.