حس غرق شدن و انزوا، به اختصاصی در  بحران،  سلامت روان را تهدید می کند.

اما همیشه مفرّی هست! هنگامی سلامت روانمان در معرض صدمه است، به رغم نبودن فردی که با ما همدلی کند، می توان با راهکارهایی خودمان را نجات دهیم.

در این جا، به تفصیل راهکارهایی نظر می دهیم که راه برون رفت از از شرایط سخت را به رغم نداشتن هیچ حمایتکننده ‌ای اشکار کنیم، تاب آوری مان را تحکیم کنیم و نه تنها به سختی ها وا ندهیم که یک پله خود را قوی تر سازیم.

فهمیدن این مسئله که در اوقات سختی، تنها نیستید، اولین قدم در جهت بهبود است.

 بحران تنهایی در مشکلات و سلامت روان

هنگامی حس می کنم “هیچ راه نجاتی ندارم” چه کنم؟

حتما شما هم بعضی اوقات دچار وضعیتی شده اید که دراوج تنهایی و بی فردی حس کرده اید دنیا به آخر رسیده است و دیگر هیچ پناهی نیست.

بی شک شما هم در اوج تب و تاب های عاطفی وضعیتی را توانایی کرده اید که حس درماندگی کرده اید و هیچ کس را هم نداشته اید که دست کم با او سخن بزنید.

در این چنین شرایطی پیش از هر چیز، اول:

احساسات خود را بشناسید و بازدید کنید

چرا حس غرق شدن می کنید؟ حالت تان را تحلیل کنید.

یک قدم به عقب برگردید و تحلیل کنید که چرا حس غرق

شدن می‌کنید. این حس از کجا نشأت می‌گیرد؟ چه احساسات یا افکاری علتاین حس در شما خواهد شد؟ آیا در ذهن خود گیر کرده‌اید، و بر روی چند نگرانی یا سناریوی شبیه دچار نشخوار ذهنی هستید؟

خواست حمایتو پشتیبانی

حتی در بدترین حالاتی که واقعا فکر می کنیم هیچ کس را نداریم ،  مهم است که بدانید حمایتدر دسترس است. اولین قدم خوب می‌تواند تماس با یک مشاور بی طرف اما دلسوز و کاربلد با منفعت گیری از  تلفن  برای حمایتسلامت روان باشد.

با یک تماس به داوطلبان آموزش‌دیده‌ای مرتبط می شوید که می‌توانند شما را با منبع های مورد نیازتان مرتبط کنند.

گزینه دیگر می‌تواند تعیین زمان ملاقات با یک متخصص سلامت روان باشد. اگرچه همیشه امکان تعیین زمان سریع یا همان روز وجود ندارد، اما امکان پذیر بتوانید ظرف چند روز آینده یکی را رزرو کنید.

در عین حال، تماس با یک دوست، عضو خانواده یا فرد مورد مطمعن فرد دیگر در زندگی خود را در نظر بگیرید.

این فرد می‌تواند فردی از دوستان ِ حتی نه چندان نزدیک اما مومن و معتمد باشد، یک مربی، یک همکار که با او رابطه نزدیکی دارید یا حتی همسایه.

اگرچه بعضی اوقات اوقات امکان پذیر صدمه‌پذیر بودن در برابر دیگران ترسناک یا ازردهکننده باشد، اما بعضی اوقات با حمایتی بیشتر از آنچه انتظارش داریم روبه رو می شویم.

از تمرینات ذهن آگاهی و توانایی‌های مقابله‌ای سالم منفعت گیری کنید

مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم برای مدیریت مؤثر احساسات یا استرس شدید در لحظه زیاد مهم می باشند. این استراتژی‌ها می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا حس کنترل را مجدد به دست آورید و به شدت پریشانی را افت دهید.

در اینجا برخی از مواردی که می‌توانید در نظر بگیرید آورده شده است:

تمرینات تنفس عمیق

تمرینات ورزشی سبک در حال نشسته یا درازکشیده روی زمین

مراقبه‌ یا مدیتیشن

فعالیت بدنی: هر نوع فالیت بدنی کار در خانه، یا آشپزخانه یا خرید؛ هر آنچه تمرکز شما را از روی مشکل تان برداد و معطوف به جای فرد دیگر کند.

نوشتن و یادداشت کردن

فعالیت‌های ذهن‌آگاهی همانند موارد بالا به شما پشتیبانی می کنند از احساسات شدید رهایی یابید. به شما امکان می دهند تا مقداری وضوح اشکار کنید، مشکل را حل کنید و برای دریافت حمایتذهنی و عاطفی مورد نیاز خود قدم بردارید.

حواس خود را پرت کنید

حواس‌پرتی می‌تواند ابزاری قوی برای عبور از دوره‌های عاطفی باشد. غرق شدن در یک سرگرمی، تماشای فیلم، ربط با طبیعت یا یافتن راهی برای بیرون رفتن از خانه و بودن در کنار دیگران را در نظر بگیرید.

با تحول تمرکز خود به فعالیت‌هایی که ذهن و حواس شما را دچار می‌کنند، می‌توانید یک استراحت موقت از استرس و اضطراب تشکیل کنید. این رویکرد نه تنها به شکستن چرخه افکار منفی پشتیبانی می‌کند، بلکه فرصتی برای نشاط و اسایش نیز فراهم می‌کند که می‌تواند بسیار درمانی باشد.

تمرکز بر مراقبت از خود

مراقبت از خود می‌تواند در گذر از دوران چالش‌برانگیز نقشی محوری داشته باشد. بنا بر تحقیقات سلامت جسمی و سلامت روان ربط نزدیکی با هم دارند و نگه داری عادات سالم می‌تواند تاب‌آوری عاطفی و حس کلی رفاه شما را افزایش دهد.

عمل های ساده‌ای همانند خواب کافی، تغذیه خوب، هیدراته ماندن و ورزش منظم می‌تواند به طور قابل توجهی سطح خلق و خو و انرژی شما را بهبود بخشد و مدیریت استرس و آشفتگی عاطفی را آسان‌تر کند.

در حالی که غفلت از این نیازهای اساسی در دوران سخت می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، برتری‌بندی آنها می‌تواند به شما در بازیابی اعتدال پشتیبانی کند.

انعطاف پذیری عصبی و سلامت روان

چطور انعطاف‌پذیری عصبی می‌تواند به ما در مدیریت احساساتمان پشتیبانی کند

انعطاف‌پذیری عصبی (نوروپلاستیسیته)مفهومی است که می‌تواند توضیح دهد که چرا مغز ما حتی در بزرگسالی تمایل به سازگاری دارد. انجام برخی فعالیت‌ها امکان پذیر مغز ما را “بازسازی” کند و مسیرهای جدیدی برای پردازش اطلاعات و احساسات تشکیل کند. در نتیجه، می‌توانیم راه حلهای سالم‌تری برای تفکر در رابطه خود و محیط خود تشکیل کنیم.

ما می‌توانیم با فهمیدن نحوه کارکرد مغز، از انعطاف‌پذیری عصبی به سود خود منفعت گیری کنیم. از طریق فعالیت‌هایی همانند مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی، می‌توانیم مغز خود را برای تشخیص الگوهای فکری ناسالم و جایگزینی آنها با الگوهای سازنده‌تر، آموزش دهیم.

این چنین امکان پذیر از امتحان کردن یک راه خلاقانه همانند نقاشی یا نوشتن، که می‌تواند به ما در گفتن احساسات دشوار به روشی خلاقانه پشتیبانی کند، منفعت‌مند شویم.

کلید حل این مشکل، یافتن چیزی است که برای شما سودمند باشد. هر فردی امکان پذیر زمان مدیریت احساسات، ترجیحات متغیری داشته باشد، به این علت آزمایش و بازدید راه حلهای گوناگون تا وقتی که آنچه به شما پشتیبانی می‌کند را اشکار کنید، زیاد مهم است.

نکاتی برای مدیریت احساسات

برخی از نکات برای مدیریت احساسات و بهبود نوروپلاستیسیته می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

انجام فعالیت بدنی منظم یا ورزش برای افت استرس و اضطراب

برتری دادن به خواب برای مدیریت هورمون‌ها و خلق و خو

تمرین خودگویی مثبت برای تمرکز بر خوبی‌ها به جای نشخوار افکار منفی

زمان گذاشتن برای تمرین تکنیک‌های اسایش، همانند تنفس عمیق یا اسایش پیشرونده عضلات، برای افت حس غرق شدن

زمان گذاشتن برای فعالیت‌هایی که نشاط می‌آورند، همانند گوش دادن به موسیقی یا گذراندن زمان با دوستان

صرف نظر از استراتژی‌های انتخابی شما، مهم است که به یاد داشته باشید که مقصد لزوماً سرکوب احساسات نیست، بلکه یادگیری نحوه مدیریت مؤثرتر آنهاست. با دانش و تکنیک‌های مناسب، می‌توانیم راه حلهای سالم‌تری برای مدیریت احساسات خود تشکیل کنیم.

با آگاهی از انعطاف پذیری عصبی به بدن خود مطمعن کنید؛ احساسات تان را بپذیرید!

هنگامی حس می‌کنید در سختی هستید، با فردی سخن بگویید کنید

سخن بگویید کردن با فردی در رابطه احساسات‌تان می‌تواند علت رهایی عاطفی شود و به شما پشتیبانی کند تا دیدگاه بهتری اشکار کنید.

این چنین مهم است که به یاد داشته باشید که احساسات طبق معمولً دائمی نیستند. آنها می‌توانند همراه شوند و بروند، درست همانند امواج اقیانوس.

هنگامی مدیریت آنها به تنهایی دشوار است، داشتن یک فرد حمایتکننده در کنارتان می‌تواند تفاوت بسیاری تشکیل کند. اگر دوست، عضو خانواده یا منبع حمایتفرد دیگر برای سخن بگویید کردن ندارید، قرار ملاقات با یک متخصص سلامت روان دارای مجوز را در نظر بگیرید.

چطور به زمان گرفتاری ” او گفت و گو” نجات مان می دهد؟

ربط می‌تواند ابزاری قوی باشد. زیاد تر سخن بگویید کردن با فردی در رابطه احساسات مان، او گفت و گو در رابطه درونی‌ترین افکارمان و ابراز خودمان بدون هراس از قضاوت یا انتقاد، حس خاصی دارد.

این می‌تواند چیز زیبایی باشد چون امکان پذیر ما را قادر سازد تا در رابطه آنچه در درونمان اتفاق می‌افتد، صدمه‌پذیر و صادق باشیم.

هنگامی با فردی در رابطه احساساتمان سخن بگویید می‌کنیم، می‌توانیم حتی در سخت‌ترین زمان‌ها، اسایش و فهمیدن اشکار کنیم. این چنین می‌توانیم این قبول را دریافت کنیم که در مبارزات خود تنها نیستیم، که می‌تواند به ما پشتیبانی کند کمتر حس انزوا کنیم و زیاد تر با دیگران ربط برقرار کنیم.

آیا تا به حال فهمید شده‌اید که سخن بگویید کردن در رابطه احساساتتان با فردی می‌تواند بینش‌های ارزشمندی به شما بدهد؟

این امکان پذیر به این علت باشد که گفتن احساساتمان می‌تواند به ما پشتیبانی کند تا آنها را فهمیدن کنیم.

این فرآیند حتی می‌تواند الگوهایی را در حرکت ما آشکار کند که امکان پذیر قبلاً فهمید آنها نشده باشیم.

به گفتن مثال، سخن بگویید با یک دوست یا درمانگر می‌تواند نشان دهد که هنگامی با کار زیاد یا مشکل در تعیین مرزها با دیگران روبه رو می‌شوید، به راحتی دچار سردرگمی می‌شوید.

هنگامی که از این الگوها آگاه شدید، می‌توانید روی تحول عادات و سبک زندگی خود برای حمایتاز نیازهای عاطفی خود کار کنید.

برای تشکیل تغییراتی که می‌خواهید و بهبود رفاه عاطفی خود، می‌توانید با قدم‌های کوچک و واقع‌بینانه اغاز کنید. به گفتن مثال، اگر با کارهای زیاد غرق در مشکلات می‌شوید، تلاش کنید یک مقصد قابل مدیریت تعیین کنید و آن را به ماموریت های کوچک‌تری که انجام آنها آسان‌تر است، تقسیم کنید. اگر در تعیین مرزها مشکل دارید، می‌توانید تمرین کنید که “نه” بگویید و در تصمیم خود محکم بایستید.

حمایتتخصصی سلامت روان مان را ضمانت می کند

هنگامی فردی برای سخن بگویید کردن وجود ندارد، به جستوجو یک متخصص سلامت روان باشید.

در اوقات پریشانی عاطفی، اشکار کردن کلمات مناسب برای گفتن به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می‌تواند دشوار باشد.

هنگامی که فردی برای سخن بگویید کردن نیست، به جستوجو متخصص سلامت روان باشید.

پشتیبانی حرفه‌ای در زمان پریشانی:

در زمانهای پریشانی عاطفی، امکان پذیر یافتن کلمات مناسب برای گفتن به یک دوست یا عضو خانواده دشوار باشد.

در این زمان است که جستجوی پشتیبانی حرفه ای زیاد تر بهترین گزینه است. متخصصان سلامت روان دارای مجوز می توانند حمایتو راهنمایی عاطفی را بدون قضاوت یا انتقاد اراعه دهند. این کارشناسان معموالً آموزش دیده اند تا گوش دهند و راه حلهای عملی برای مدیریت احساسات اراعه دهند.