جولی استفنسکی می‌گوید: «متأسفانه مطالعات انجام‌شده در این عرصه جامع نیستند و استاندارد بودن ورزش ناشتا برای چربی‌سوزی یا بهبود کارکرد ورزشی به اثبات نرسیده است.»

ورزش ناشتا در برابر ورزش با معده پر

یک  مطالعه کوچک نشان داد افراد سالمی که ناشتا ورزش می‌کردند، در قیاس با وقتی که با معده پر سراغ تمرین می‌رفتند، چربی زیاد تر و کربوهیدرات کمتری سوزاندند. آن‌ها حس گرسنگی بیشتری داشتند، اما مقدار انرژی دریافتی آن‌ها به‌مراتب کمتر می بود. با این‌حال، کارکرد ورزشی آن‌ها ضعیف‌تر می بود، انگیزه کمتری داشتند و لذت چندانی از ورزش نمی‌بردند.

او افزود: «برای چربی‌سوزی ملزوم نیست حتماً قبل از ورزش از غذا خوردن پرهیز کنید. این کار امکان پذیر توانایی شما را برای به آخر رساندن تمرین به حداقل رساند.»

ورزش ناشتا امکان پذیر برای برخی‌ها سودمند باشد، اما تحقیقات حاکی از آن می باشند که این رویکرد می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را افزایش دهد، به‌طوری که فرد حس گرسنگی بیشتری می‌کند و در طویل مدت انرژی کمتری می‌سوزاند.

حس گرسنگی سپس از ورزش ناشتا طبق معمولً شدیدتر از گرسنگی سپس از ورزش با معده پر است. حذف وعده صبحانه نیز زیاد تر با افت سطح فعالیت بدنی در ساعات اولیه صبح همراه است، چون بدن  دامنه فعالیت‌های خود را برای نگه داری انرژی محدود می‌کند و این می‌تواند مصرف انرژی روزانه شما را به حداقل رساند.

تشدید حس گرسنگی امکان پذیر فرد را در ادامه روز به سمت غذاهای پرکالری سوق دهد و کالری‌سوزی ناشی از ورزش را بی‌تأثیر کند. تأثیر ورزش ناشتا در برابر ورزش با معده پر تنها به گرسنگی محدود نمی‌شود، بلکه روی غذاهای انتخابی در طول روز و روزهای بعدی نیز تاثییر می‌گذارد.

محققان تأثیر تمرینات تناوبی با وزن بدن- تمرینات سنگین و مختصر‌زمان همانند شنا رفتن، اسکوات، لانج و برپی که با اتکا به وزن بدن انجام می‌گیرند- بر قند خون، چربی‌سوزی و اشتهای خانم‌ها را قبل و سپس از صبحانه بازدید کردند.

در این مطالعه، ۱۲ خانم با میانگین سنی ۲۳ سال در دو جلسه تمرینی وجود یافتند: داوطلبان در جلسه نخست ۵ دقیقه قبل از صبحانه ورزش کردند و در جلسه دوم ۱۰ دقیقه سپس از صبحانه مشغول تمرین شدند. هر جلسه شامل ۱۰ تمرین یک‌دقیقه‌ای با یک دقیقه استراحت بین هر تمرین می بود.

ضربان قلب، مقدار تلاش و چربی‌سوزی در هردو جلسه یکسان می بود، اما داوطلبانی که با معده پر ورزش کرده بودند، اشتهای کمتری داشتند، بیشینه سطح قند خون آن‌ها پایین‌تر می بود و بدن‌شان نیز عکس العمل کمتری به قند خون نشان می‌داد.

از این‌رو، انجام تمرینات تناوبی با وزن بدن سپس از صرف غذا، در قیاس با ورزش ناشتا، تأثیر بیشتری بر افت قند خون و اشتهای آن‌ها داشت.

استفنسکی او گفت: «قند خون پایین نه‌تنها بر استقامت تاثییر می‌گذارد، بلکه علتسردرگمی، عدم اعتدال و افت هماهنگی در حرکت می‌شود که گمان دارد جهت زمین خوردن یا دیگر صدمه‌ها شود.»

افرادی که رژیم کتوژنیک دارند و قبل از ورزش چیزی نمی‌خورند، امکان پذیر از اجسام کتونی به‌گفتن منبع انرژی جانشین منفعت گیری کنند. با این‌حال، حتی اگر بدن در حالت کتوز باشد، امکان پذیر که کارکرد ورزشی آن‌ها در قیاس با افرادی که غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف کرده‌اند، تنزل اشکار کند.

بدن برای بازیابی خود به مواد مغذی نیاز دارد. به حرف های استفنسکی، نادیده گرفتن این نیازها می‌تواند به بی‌توجهی به مطلب‌های طبیعی بدن از جمله گرسنگی، درد یا ناراحتی منجر شود که در طویل مدت خطر صدمه‌دیدگی را دوچندان می‌کند.

در ورزش ناشتا محتاط عمل کنید

جدا از این‌که ورزش ناشتا روی هورمون‌های گرسنگی و قند خون تاثییر می‌گذارد، این نوع ورزش برای همه مناسب نیست و برخی‌ها باید با احتیاط بیشتری سراغ آن بروند.

افراد مبتلا به دیابت نوع یک که ناشتا ورزش می‌کنند، امکان پذیر دچار کم شدن یا افزایش بیش‌ازحد قند خون شوند، چون بدن آن‌ها به‌طور طبیعی انسولین تشکیل نمی‌کند. سطح انسولین باید قبل از ورزش ناشتا افت اشکار کند تا از کم شدن قند خون جلوگیری شود. اگر سطح انسولین به درستی تنظیم نشود، قند خون به شکلی خطرناک افزایش خواهد یافت. از این‌رو، برنامه‌ریزی دقیق و نظارت مداوم حائز اهمیت است.

یان کریگ، تغذیه‌درمانگر و فیزیولوژیست ورزشی، به اپک تایمز او گفت: «ورزش ناشتا امکان پذیر سختی بسیاری به غدد فوق کلیوی داخل کرده و کارکرد تیروئید و دیگر فرایندهای آنابولیک را مختل کند.»

فرایندهای آنابولیک به بدن پشتیبانی می‌کنند تا عضله بسازد و هورمون تشکیل کند یا به ترمیم آن‌ها بپردازد. ورزش ناشتا غدد فوق کلیوی را تحت سختی قرار می‌دهد و علتافزایش ترشح هورمون‌های استرس همانند کورتیزول می‌شود. سطح بالای کورتیزول می‌تواند تشکیل هورمون در غده تیروئید را مختل کند. از آن‌جا که هورمون‌های تیروئید کنترل سوخت‌وساز و انرژی بدن را برعهده دارند، این اختلال علتکند شدن فرایند رشد و ترمیم بدن می‌شود.

کریگ افزود که مطالعات مربوط به فستینگ و ورزش عمدتاً بر آقایان جوان و پرتحرک متمرکز می باشند؛ افرادی که از نظر فیزیولوژیکی مقاوم بوده و به استرس‌های مختصر‌زمان عادت دارند. این افراد طبق معمولً بهترین گزینه برای ورزش ناشتا می باشند، اما شرایط برای دیگران و به‌اختصاصی خانم‌ها متفاوت است.

دکتر کندیس ورماک، استاد علوم ورزشی و مدرس دانشگاه استلنبوش در آفریقای جنوبی، به اپک تایمز او گفت: «نمایه هورمونی خانم‌ها پیچیده‌تر از آقایان است.»

او افزود: «چرخه قاعدگی و آمنوره (فقدان قاعدگی)، خانم‌ها را نسبت به اثرات هورمونی ناشی از افتانرژی حساس‌تر می‌کنند.»

سطح کورتیزول، یا همان هورمون استرس، به‌طور طبیعی در ابتدای روز به اوج خود می‌رسد. اگر این افزایش با تمرینات سنگین ناشتا همراه شود، امکان پذیر به‌مراتب بالاتر هم برود. کورتیزول بالا و مزمن می‌تواند تشکیل هورمون‌های جنسی همانند استروژن و تستوسترون را مختل کند که سلامت هورمونی فرد را نیز جدا از کارکرد ورزشی او تحت تأثیر قرار می‌دهد.

جانشین‌های مؤثر

اگر ورزش ناشتا علتاحساس خستگی مفرط، گرسنگی شدید یا ناهماهنگی با بدن شود، راه حلهای فرد دیگر هم برای تمرین کردن وجود دارد که می‌توانند از کارکرد و سلامت هورمونی شما محافظت کنند.

مقدار غذا خوردن قبل از ورزش، نوع غذا یا نوشیدنی مصرفی و فاصله وقتی بین خوردن و تمرین کردن در هرکسی متفاوت است. مقصد تنها فراهم انرژی برای تمرین نیست، چون جلوگیری از گرسنگی شدید، نگه داری سطح انرژی و اعتدال استرس و هورمون‌ها نیز اهمیت دارد.

استفنسکی او گفت: «اگر سپس از ورزش زیاد گرسنه می‌شوید و زیاد غذا می‌خورید، بهتر است در برنامه غذایی قبل از تمرین خود بازنگری کنید.»

پیشنهاد ورماک این است که اگر می‌خواهید ناشتا ورزش کنید، بهتر است تعداد جلسات تمرینی را به دو تا سه مرتبه در هفته محدود کنید یا فقط تمرینات ملایم انجام دهید.

او افزود: «رمز پیروزی در ورزش ناشتا این است که به اعتدال برسید؛ یعنی از چربی به‌گفتن منبع انرژی منفعت گیری کنید تا دچار عضله‌سوزی نشوید و اعتدال هورمون‌ها را نیز به‌هم نریزید. اگر در ورزش ناشتا افراطی عمل کنید، بدن تحت سختی قرار می‌گیرد و کارکرد کلی و سلامتی شما به خطر می‌افتد.»