به نقل از گاردین، اگر فکر به وزنه‌برداری یا انجام پلانک علتنمی‌شود که شاداب و پرانرژی شوید، احتمالا تازه ترین روال ورزشی که در شبکه‌های اجتماعی محبوب شده است، یعنی پیاده‌روی تناوبی ژاپنی، بتواند این کار را بکند. ایده زیاد ساده است: سه دقیقه پیاده‌روی تند را با سه دقیقه پیاده‌روی آرام به طور متناوب انجام دهید و این روال را به زمان ۳۰ دقیقه ادامه دهید.

دکتر کریستین کارستافت، دانشیار دانشگاه کپنهاگ که این روش را مطالعه کرده است، می‌گوید: «شدت پیاده‌روی تند طبق معمولً آنقدر سریع است که نمی‌توانید جملات طویل بگویید. سپس در دوره‌های آرام، آنقدر آهسته حرکت می‌کنید که توان بازیابی انرژی را داشته باشید.» او اضافه می‌کند که تعداد بسیاری از افراد در پیاده‌روی آرام به قدر کافی کند حرکت کردن را چالش‌برانگیز می‌یابند.

کارستافت می‌گوید این روش به خصوص برای افرادی که مستعد صدمه‌های ورزشی ناشی از دویدن می باشند، مناسب است، چون پیاده‌روی سختی کمتری به مفاصل داخل می‌کند، این چنین برای افراد میانسال یا سالمند که تمرین منظم مقداری دارند. افرادی که از قبل سطح آمادگی بالایی دارند، باید در این فواصل بدوند یا با شدت بیشتری حرکت کنند تا به مزایا شبیه برسند.

این روش همانند به تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. دکتر شاون فیلیپس، مدرس ارشد فیزیولوژی ورزش و تمرینات ورزشی در دانشگاه ادینبورگ، می‌گوید: «تمرین با شدت بالا می‌تواند مزایا شبیه تمرینات با شدت متوسط را در زمان مختصر‌تر یا با حجم کمتری از ورزش اراعه دهد. منفعت گیری از شدت بالا، محرک بزرگ‌تری برای بدن جهت سازگاری است.»

اما همه نمی توانند حتی در زمان پیاده‌روی با شدت زیاد دوام بیاورند. فیلیپس می‌گوید افرادی که کمتر فعال یا آمادگی بدنی کمتری دارند، باید با پیاده‌روی عادی اغاز کنند تا کم کم آمادگی ملزوم برای پیاده‌روی تناوبی را کسب کنند. کارستافت می‌گوید: «راهی برای افزایش توان انجام تمرینات با شدت بالا این است که آنها را با شدت‌های متناوب انجام دهید، یعنی تمرینات مبتنی بر دوره‌های تناوبی.»

اگرچه پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا اخیراً در تیک‌تاک محبوب شده است، جایی که علاقه‌مندان ویدئوهایی از خودشان در حال قدم زدن با جدیت در پارک‌های شهری به اشتراک می‌گذارند، این ایده بیشتر از ۲۰ سال پیش در ژاپن شکل گرفت، وقتی که دانشمندان اغاز به مطالعه آن روی افراد میانسال و سالمند کردند. مطالعه‌ای ژاپنی که شامل تجزیه و تحلیل داده‌های ۱۳۹ شرکت‌کننده سالم با میانگین سنی ۶۳ سال می بود، نشان داد افرادی که پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا را چهار روز یا زیاد تر در هفته به زمان پنج ماه انجام دادند، ظرفیت هوازی اوج خود را افزایش دادند که نشانه بهبود آمادگی جسمانی است.

علاوه بر این، این بهبودها از شرکت‌کنندگانی که پیاده‌روی مداوم با شدت متوسط داشتند یا هیچ تمرین پیاده‌روی انجام ندادند، زیاد تر می بود. این مطالعه این چنین نشان داد که پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا امکان پذیر سختی خون را افت دهد و قوت مفصل زانو را افزایش دهد. یک کارآزمایی کنترل‌شده اتفاقی کوچک به سرپرستی کارستافت و همکارانش نیز نشان داد این روش می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز پشتیبانی کند، از جمله بهبود کنترل قند خون آنها.

چهار ماه پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا، مزایای بیشتری نسبت به پیاده‌روی مداوم داشت، حتی اگر کل انرژی مصرفی و شدت متوسط تمرین یکسان می بود. کارستافت می‌گوید: «طبق معمولً با پیاده‌روی تناوبی، ناظر افزایش سطح آمادگی جسمانی نزدیک به ۱۵ تا ۲۰ درصد هستیم، در حالی که در تمرینات پیاده‌روی مداوم یا بدون تمرین، تغییرات ناچیزی مشاهده می‌شود. این چنین در ترکیب بدن بهبودهایی دیده شده است، با افت وزنی متوسط در نزدیک به سه تا پنج کیلوگرم طی چهار تا شش ماه تمرین، که عمدتاً به علت افت چربی بدن است.»

مروری که سال قبل توسط کارستافت و همکارانش انتشار شد، نتیجه گرفت که پیاده‌روی تناوبی ژاپنی، یک برنامه تمرینی قابل اجرا و مؤثر برای افراد مسن و ضعیف است. «این روش به طور قابل توجهی آمادگی جسمانی، قوت عضلانی و شاخص‌های سلامت را افزایش می‌دهد.» اما فیلیپس اعتراف می‌کند که در حالی که برخی افراد چالش دوره‌های ورزش با شدت بالا را دوست دارند، برخی دیگر از آن متنفرند. او می‌گوید: «ما هیچ زمان به پروتکل ورزشی ایده‌آلی که همه آن را دوست داشته باشند، نخواهیم رسید. مقصد این است که گزینه‌های عملی و مفیدی اراعه دهیم تا افراد بتوانند از بین آنها انتخاب کنند.»