با این ۷ غذا، چربی بدن خود را بعد از ۴۰ سالگی کم کنید_آینده
[ad_1]
به گزارش آینده
افراد بالای ۴۰ سال برای افت چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی، نیازمند ترکیبی از تغذیه هوشمند، تمرینات قدرتی و مصرف کافی پروتئین می باشند.
به نقل از ایت دیس نات دت، با عبور از مرز ۴۰ سالگی، افت چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی به یک چالش بزرگ تبدیل می‌شود. بعد اگر بیشتر از ۴۰ سال سن دارید و می‌خواهید درصد چربی بدن خود را افت دهید، ملزوم است به روشی علمی و متعادل عمل کنید. به حرف های تارا کالینگ‌وود، متخصص تغذیه ورزشی برای افت چربی بدون از بین رفتن عضله، باید رژیم غذایی سالم، تمرینات قدرتی منظم و مصرف پروتئین کافی را با هم ترکیب کرد. او توضیح می‌دهد: «این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، پروتئین یا فیبر می باشند و به تنظیم قند خون و تشکیل حس سیری پشتیبانی می‌کنند، که همه انها برای نگه داری توده عضلانی در طول افت وزن حیاتی‌اند.»
تخم‌مرغ
اولین ماده غذایی که کالینگ‌وود پیشنهاد می‌کند، تخم‌مرغ است. او می‌گوید: «تخم‌مرغ منبعی غنی از پروتئین کامل و لوسین، یکی از اسیدهای آمینه محرک ساخت پروتئین عضله است. این چنین، حس سیری بالایی تشکیل می‌کند که علتمی‌شود زمان طویل‌تری سیر بمانید و در نتیجه مصرف کلی کالری افت یابد.»
سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست
دومین گزینه پیشنهادی، سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست است. کالینگ‌وود توضیح می‌دهد: «این گوشت‌ها منبع پروتئینی حیوانی، کم‌چرب و با کیفیت بالا می باشند که اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای نگه داری عضله در شرایط افت کالری را فراهم می‌کنند.»
ماهی سالمون
ماهی سالمون و این چنین دیگر ماهی‌های چرب همانند ساردین و ماهی خال‌خالی، انتخاب‌هایی عالی برای افت چربی می باشند. کالینگ‌وود می‌گوید: «سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به متابولیسم چربی پشتیبانی کرده و التهاب را افت می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند امگا ۳ می‌تواند در نگه داری عضله در میانه افت وزن، به‌اختصاصی در افراد مسن‌تر، مؤثر باشد.»
سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار همانند اسفناج، کِیل و برگ چغندر نیز در فهرست پیشنهاد‌های تغذیه‌ای قرار دارند. کالینگ‌وود پافشاری می‌کند: «این سبزی‌ها کالری زیاد مقداری دارند، اما سرشار از فیبر و منیزیم می باشند. منیزیم برای کارکرد صحیح عضلات حیاتی است و فیبر نیز علتمی‌شود حس سیری داشته باشید، بدون آنکه کالری اضافه داخل بدن شود.»
عدس و حبوبات دیگر
کالینگ‌وود پیشنهاد می‌کند که بشقاب خود را با عدس و دیگر حبوبات پر کنید. او می‌گوید: «حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات‌های دیر‌هضم می باشند. این ویژگی‌ها به ترمیم عضله پشتیبانی کرده و علتپایداری انسولین خواهد شد، که نقش مهمی در فرایند چربی‌سوزی دارد.»
ماست یونانی
ماست یونانی ساده، کم‌چرب یا بدون چربی، یکی از منبع های عالی پروتئین است. کالینگ‌وود توضیح می‌دهد: «ماست یونانی دارای دو نوع پروتئین یعنی کازئین و وی (آب‌پنیر) است که هر دو برای نگه داری توده عضلانی زیاد مؤثرند. این چنین با داشتن پروبیوتیک‌ها، به سلامت روده پشتیبانی می‌کند، حس گرسنگی را کنترل کرده و می‌تواند به گفتن یک بین‌وعده پروتئینی سودمند مورد منفعت گیری قرار گیرد.»
انواع توت
توت‌ها از جمله بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک، نقش مهمی در افت چربی بدن ایفا می‌کنند. به حرف های کالینگ‌وود: «توت‌ها کم‌کالری، سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌اند. آنتی‌اکسیدان‌ها امکان پذیر در بهبود سلامت متابولیک مؤثر باشند. این میوه‌ها این چنین می‌توانند میل به شیرینی را بدون افزایش ناگهانی قند خون برآورده کنند.»
نکات مکمل برای نگه داری عضله و افت چربی
برای افت چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی، کالینگ‌وود به چند مسئله کاربردی دیگر نیز اشاره می‌کند:
-
مقصد پروتئینی روزانه: مصرف روزانه بین ۱.۴ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.
-
تمرینات قدرتی: انجام تمرینات مقاومتی ۳ تا ۵ بار در هفته برای نگه داری یا افزایش توده عضلانی.
-
اجتناب از رژیم‌های شوک‌آور: کالینگ‌وود پیشنهاد می‌کند که از رژیم‌های زیاد کم‌کالری پرهیز کرده و به جای آن یک کسری کالری ملایم در نزدیک به ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری در روز در نظر بگیرید تا از تحلیل عضله جلوگیری شود.
بعد از ۴۰ سالگی، مسیر افت چربی بدن پیچیده‌تر می‌شود، اما با انتخاب‌های هوشمندانه غذایی، فراهم پروتئین کافی، و پیروی از برنامه تمرینی منظم، می‌توان هم چربی را افت داد و هم توده عضلانی را نگه داری کرد. پیشنهاد‌های کالینگ‌وود ترکیبی از علم تغذیه و ورزش را اراعه می‌دهد که می‌تواند راهنمایی مؤثر برای رسیدن به تناسب‌اندام پایدار در میانسالی باشد.
دسته بندی مطالب
اخبار کسب وکارها
[ad_2]