سال نو ، به معنی واقعی کلمه فرصتی است برای نو شدن  و تبدیل شدن به همان آدمی که همه عمر منتظرش بودیم. ما فارغ از این که چند سال مان هست، زمان بسیاری نداریم که همانی شویم که می خواهیم. بعد بدون از دست دادن حتی یک روز، سال تازه را عرصه ای کنیم برای تحول و تحول در زندگی مان.

اما چطور؟ هر فردی برای بهبود خویش، می تواند راه خود را برود و اصولاً فرمول جهانی و یکسانی وجود ندارد ولی روش های توانایی شده  ای هست که می تواند به همه ما پشتیبانی کند. در این نوشته، به روشای علمی و کاربردی، راه‌هایی را بازدید می‌کنیم که پشتیبانی می‌کند در سال تازه به فردی تبدیل شویم که همیشه آرزو داشتید باشید.

۱. عکس راحتی از نسخه بهبود یافته خودتان داشته باشید

حتماً یکی از مانع ها بهبود ما این است که عکس راحتی از “نسخه بهبود یافته” مان نداریم. برای مثالً می خواهم کتابخوان شوم ولی تصویری از “منِ کتابخوان” ندارم، فردی که هر روز صبح قبل از اغاز کارهایش، برای مثالً ۴۵ دقیقه کتاب می خواند. یا می خواهم لاغز شوم ولی تصویری از خودم که برای مثالً ۷۵ کیلو شده ام ندارم و … .

یکی از با اهمیت ترین اصول تحول، داشتن تصویری شفاف از چیزی است که می‌خواهید باشید. مغز ما به تصاویر و اهداف اشکار عکس العمل بهتری مشخص می کند تا ایده‌های کلی و مبهم. به جای این که فقط بگویید “می‌خواهم آدم بهتری شوم”، دقیقاً اشکار کنید که این “آدم بهتر” چه ویژگی‌هایی دارد. آیا می‌خواهید منظم‌تر باشید؟ توانایی خاصی را یاد بگیرید؟ روابط خود را بهبود دهید؟

روان شناسان پیشنهاد می کنند که این عکس را حتما حتما حتما روی کاغذ  بنویسید. نوشتن این عکس ذهنی روی کاغذ و حتی طراحی یک تخته مقصد (vision board) می‌تواند پشتیبانی کند که به آن پایبند بمانید. مغز هنگامی عکس یا نوشته را می بینید، نورون ها را برای رسیدن به آن، سازماندهی می کند. این نه یک شعار، که یک امر ثابت شده علمی است.

۲. تغییرات کوچک اما پایدار تشکیل کنید

زیاد تر ما فکر می‌کنیم که برای تحول باید به‌طور ناگهانی و اساسی زندگی خود را دگرگون کنیم، اما مغز ما به تغییرات ناگهانی مقاومت مشخص می کند چرا که مغز دوست دارد هم چنان بر مدار جاری ادامه دهد. در عوض، تغییرات کوچک اما مداوم تأثیر عمیق‌تری در درازمدت دارند. اگر تصمیم دارید روزانه ورزش کنید، به جای دو ساعت تمرین سخت که امکان پذیر سپس از مدتی رها شود، با ده دقیقه و حتی فقط با یک دقیقه اغاز کنید. این روش به تشکیل عادت پشتیبانی می‌کند. هنگامی تغییرات کوچک به‌طور مداوم انجام شوند، مغز به آن‌ها عادت کرده و دیگر آن‌ها را سخت و چالش‌برانگیز نمی‌بیند. همین روال را می‌توان برای هر عادتی همانند مطالعه، تغذیه سالم یا خواب منظم به کار برد.

 

۳. عادت‌های خود را بازبینی کنید و اصلاح کنید

“ما ، عادت هایمان هستیم” درمورد این جمله فکر کنید. 

برای تحول واقعی، باید عادت‌های قدیمی را شناسایی کرده و جانشین‌هایی برای آن‌ها اشکار کنیم.

چطور یک عادت بد را رها کنیم؟

برای کنار گذاشتن یک عادت بد، باید آن را تجزیه و تحلیل کنید. عادت‌ها از سه قسمت راه اندازی شده‌اند: محرک، حرکت، و پاداش. برای مثالً اگر عادت دارید زمان استرس شیرینی بخورید، محرک استرس، حرکت خوردن شیرینی، و پاداش حس اسایش موقت است. برای حذف این عادت، باید محرک را شناسایی کرده و جایگزینی برای آن اشکار کنید. برای مثالً می‌توانید زمان استرس یک چای بدون قند بنوشید یا چند دقیقه مدیتیشن کنید. این چنین، تحول محیط و سخت‌تر کردن دسترسی به آن عادت (برای مثالً نخریدن شیرینی) به شما پشتیبانی می‌کند. 

نسبت به عادت های بد، مطالعه کنید و بر زیان های آنها واقف شوید. اگر بدانید که خوردن شیرینی چه مقدار سلامتی تان را به خطر می اندازد، رفته رفته در خودآگاه خود، نسبت به آن، حس بدی اشکار خواهید کرد و راحت تر می توانید به شیرینی ، نه بگویید.

چطور یک عادت خوب تشکیل کنیم؟

برای تشکیل یک عادت تازه، از تکنیک وابسته کردن عادت‌ها منفعت گیری کنید. یعنی عادت تازه را به عادتی که از قبل دارید متصل کنید. برای مثالً اگر می‌خواهید روزانه مطالعه کنید، می‌توانید این کار را سپس از نوشیدن قهوه صبحگاهی انجام دهید. یعنی اگر عادتی دارید، عادت تازه را به آن بچسبانید؛ این طوری کارتان زیاد راحت تر می وشد. این چنین، هنگامی کار خوبی کردید، خودتان را تشویق کنید؛ این تشویق علتمی‌شود که این عادت ماندگار شود. تشویق می تواند گفتن یک آفرین و دمت گرم به خودتان باشد تا خریدن چیزی که دوستش دارید. ما آدم ها با تشویق خوشحال می شویم و انگیزه می گیریم، حتی اگر خودمان خودمان را تشویق کنیم.

چه مقدار طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد؟

تحقیقات نشان داده‌اند که شکل‌گیری یک عادت تازه بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول می‌کشد، اما به‌طور میانگین نزدیک به ۶۶ روز زمان نیاز است تا یک حرکت به عادتی پایدار تبدیل شود. مسئله مهم این است که ارامش داشتن مهم‌تر از کامل بودن است. اگر یک روز عادت خود را فراموش کردید، مهم این است که روز سپس مجدد آن را انجام دهید و به مسیر بازگردید. مهم این است که به هیچ گفتن نومید نشوید. شما می توانید حتی در همان فکر ۲۵۴ روز هم، تا آخر امسال، کلی عادت های خوب به گنجینه رفتاری تان بیفزایید.

۴. مانع ها را شناسایی کنید، به اختصاصی یک مانع نامرئی مهم را

تعداد بسیاری از اوقات، تحول نکردن ما به علت موانعی است که حتی به آن‌ها فکر نمی‌کنیم. اگر تصمیم گرفته‌اید که صبح‌ها سریعتر بیدار شوید، اما شب‌ها تا دیر زمان با گوشی مشغول هستید، مشکل مهم افتخواب است، نه ضعف اراده. به این علت، به جای تلاش برای سریع بیدار شدن بدون تحول عادت‌های قبل از خواب، می‌توانید ساعتی اشکار برای کنار گذاشتن تلفن و خاموش کردن چراغ‌ها تعیین کنید. همین رویکرد را می‌توان برای دیگر اهداف نیز به کار برد؛ به‌گفتن مثال، اگر تصمیم دارید وزن کم کنید اما یخچال پر از تنقلات ناسالم است، این یک مانع است که باید رفع شود.

یکی از مهم ترین مانع ها که تعداد بسیاری از اوقات ، نامرئی است، کم خبری و فقر دانش است. حتما درمورد مقصد تان، اغاز به مطالعه و تحقیق کنید، اگر ملزوم است دردوره های آموزشی شرکت کنید و دانش خود را بالا ببرید. خواهید دید که روال پیشرفت تان زیاد سریع تر از قبل شده است.

۵. انگیزه را از درون تحکیم کنید

تحقیقات نشان داده‌اند که انگیزه درونی (یعنی داشتن علت شخصی و عمیق برای انجام یک کار) زیاد پایدارتر از انگیزه‌های بیرونی است (همانند تشویق یا قبول دیگران). اگر می‌خواهید مهارتی یاد بگیرید، تلاش کنید علت واقعی خود را اشکار کنید. آیا می‌خواهید زبان انگلیسی یاد بگیرید چون دیگران می‌گویند خوب است، یا چون رؤیای شما کار کردن در یک شرکت بین‌المللی است؟ داشتن یک “چرا“ی قوی، به شما پشتیبانی می‌کند که حتی در زمان سختی‌ها مسیر را ادامه دهید.

۶. خود را مسؤول بدانید

هنگامی فردی از اهداف ما خبر دارد، گمان بیشتری دارد که به آن‌ها پایبند بمانیم. شما می‌توانید با یک دوست همراه شوید که او هم هدفی شبیه دارد، یا پیشرفت خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. این چنین می‌توانید از روش «ضمانت عمومی» منفعت گیری کنید؛ یعنی در شبکه‌های اجتماعی یا بین دوستان خود اظهار کنید که تصمیم دارید عادتی را اغاز کنید. این کار حس مسئولیت‌پذیری را افزایش داده و علتمی‌شود کمتر از مسیر منحرف شوید.

۷.  با خودتان مهربان‌تر باشید

تحول همیشه آسان نیست و همه‌ی ما در مسیر پیشرفت دچار لغزش می‌شویم. مهم این است که به جای سرزنش خود، مجدد مسیر را ادامه دهیم. تحقیقات روانشناسی نشان داده‌اند که افراد موفق، زمان روبه رو با ناکامی، خود را تشویق می‌کنند به‌جای این که خود را سرزنش کنند. اگر یک روز ورزش نکردید یا رژیم غذایی‌تان را مراعات نکردید، این به معنی ناکامی نیست، بلکه فقط یک توقف موقت است. انعطاف‌پذیری در مسیر تحول، یکی از کلیدهای پیروزی است.

 خلاصه آن که یادتان باشد: تبدیل شدن به فردی که دوست دارید، نیازمند برنامه‌ریزی، صبر و عمل های کوچک اما مستمر است. با اهمیت ترین مسئله این است که خود را در این مسیر تنها نگذارید. امسال را متفاوت اغاز کنید و اجازه دهید تغییرات کوچک اما قوی، شما را به نسخه‌ای بهتر از خودتان تبدیل کنند. هر تغییری که امروز اغاز می‌کنید، نسخه‌ای بهتر از شما را در آینده خواهد ساخت. عصر ایران امیدوار است کاری کنید که لحظه تحویل سال آینده، به خودتان افتخار کنید.