غذا

تغییرات کوچک در عادات غذایی خطر ابتلا به تعداد بسیاری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را افت می‌دوند.

اندکی وزن کم کنید

تغییرات کوچک در وزن بدن تأثیر بسیاری بر خطرات سلامتی دارند. کم کردن تنها پنج درصد از وزن بدن خطر دیابت و بیماری‌های قلبی را افت می‌دهد و کارکرد متابولیک کبد، چربی و بافت‌های عضله‌ای را بهبود می‌بخشد. یعنی فردی که ۲۰۰ پوند (۹۰ کیلوگرم) وزن دارد، با افت تنها ۱۰ پوند (۴.۵ کیلو) از مزایای سلامتی بزرگی منفعت خواهد برد.

از گوشت‌های فرآوری شده خودداری کنید

گوشت‌های فرآوری شده همانند هات‌داگ و سوییس برای بهبود عطروطعم طبق معمولً شور یا دودی خواهد شد. مطالعات نشان داده بین مصرف زیادِ این فرآورده‌ها و مشکلات سلامت ربط مستقیم وجود دارد. خوردن یک قولغذای روزانه حاوی این نوع گوشت‌ها خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را تا ۴۲ درصد افزایش می‌دهد. اما این چنین خطری در منفعت گیری از گوشت‌های معمولی وجود ندارد. مشکل در چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول نبوده است- هر دو نوع گوشت حاوی مقدار شبیهی چربی می باشند. تفاوت مهم بین سطوح سدیم و نگه‌دارنده‌های شیمیایی می بود. گوشت‌های فرآوری شده چهار برابر سدیم زیاد تر و پنجاه‌درصد نگه‌دارنده‌های نیتراتی زیاد تر است. دیگر تحقیقات گوشت‌های فرآوری شده را با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانستند.

خوراکی‌های رنگی بخورید

روشن است که نباید رژیم غذایی خود را تنها بر پایه یک خوراکی سالم بنا کنیم. اما  متخصصان تغذیه از بلوبری زیاد تعریف می‌کنند. مطالعه‌ای که روی ۱۸۷ هزار زن و مرد انجام شد نشان داد خوردن سه بار بلوبری در هفته خطر دیابت را ۲۶ درصد افت می‌دهد. مطالعه فرد دیگر نشان داد یک فنجان بلوبری در روز فشارخون را افت می‌دهد. اکثر ما نمی‌توانیم روزانه این مقدار بلوبری بخوریم. اما مسئله کلیدی این است که میوه‌ها و سبزیجات رنگی همانند بلوبری، آلبالو و گیلاس، اسفناج و کلم پیچ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این خوراکی‌ها سرشار از مواد مغذی، فیبر و کاروتینات می باشند.

از غذا‌های بسته‌بندی‌شده بپرهیزید

بهترین استراتژی برای افت روال پیر شدن اجتناب از غذا‌ها و نوشیدنی‌های فرآوری شده است. این کار بلافاصله شکر اضافه را از رژیم غذاهایتان حذف می‌کند. اما از کجا بفهمیم یک غذا فرآوری شده است؟ یکی از نشانه‌های آشکار این است که دربسته‌هایی قرار دارند که باید بازشوند. چیپس، پفک، پیتزا‌های یخ‌زده، فست فود و غیره. یقیناً استثنا‌هایی نیز وجود دارد: آجیل‌ها، تخم‌مرغ، روغن‌زیتون و شیر جزو این دسته می باشند. هنگامی غذا‌های فرآوری شده را قطع می‌کنید، میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی و غلات در رژیم غذایی شما جای می‌گیرد. این نوعی رژیم مدیترانه‌ای است که برای سلامت زیاد سودمند است.

مکمل‌ها چطور؟

مطالعات بسیاری از مزایا مصرف مکمل‌ها حرف های‌اند. روغن ماهی یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها است که با عوارض پیری مبارزه می‌کند، اما مطالعات بسیاری نشان داده که هیچ مزیتی ندارد. شواهد نشان داده ویتامین B۱۲ برای ذهن سودمند است، اما از رژیم غذایی به‌قدر کافی به بدنمان می‌رسد. به‌تازگی مصرف ویتامین D زیاد محبوب شده است. اما بازهم شواهد قوی وجود ندارد که نیاز بدن ما زیاد تر از مقدار حاضر در غذا‌ها باشد. بهتر است برای بازدید افتویتامین‌ها به پزشک خود مراجعه کنید.

اما بهترین پیشنهاد درمورد مکمل‌ها: پول‌هایتان را صرف خرید یک جفت کفش ورزشی تازه کنید، عضو باشگاه شوید یا به همراه خانواده و عزیزانتان غذای سالم و خوشمزه‌ای بخورید. همه این کار‌ها تأثیر بیشتری نسبت به مکمل‌ها بر سلامتی جسمی و روانی شما دارد.

تحرک

بدن در حرکت جوان‌تر می‌ماند. این نکات را برای ورزش کردن در نظر بگیرید:

تمرین‌های شدید

تمرین‌های ورزشی سنگین آن‌قدر‌ها که به نظر می‌رسد سخت نیستند. این تمرین‌ها شامل زمان کوتاهی از ورزش سنگین و دوره‌های طویل‌تر استراحت خواهد شد. این نوع ورزش در سال‌های تازه دقت بسیاری به خود جلب کرده، چون این نوع ورزش به افرادی از هر سن و هر سطح از آمادگی بدنی پشتیبانی می‌کند. مطالعات نشان داده بدن ما از تمرین‌های سنگین و مختصر در قیاس با ورزش‌های پایدار و آهسته سود بیشتری می‌برد. مطالعه‌ای بر روی ۷۲ مرد و زن سالم که ورزش نمی‌کردند نشان داد ورزش‌های مختصر، اما سنگین در سلول‌های عضلانی تحول تشکیل کرد. حتی اگر ورزشکار نیستید، بازهم برای اغاز دیر نیست. در این تحقیق سلول‌های افراد سالخورده زیاد تر از افراد جوان به ورزش شدید جواب نشان داد. داین ورزش حداکثر ۱۵ دقیقه طول می‌کشد که شمال گرم و سرد کردن نیز می‌شود. اما مزایا سلامتی‌اش برابر یا حتی زیاد تر از ورزش طویل، اما سبک است.

وزنه بلند کنید

وزنه زدن توده‌های عضلانی شما را نگه داری کرده و استخوان‌هایتان را نیرومندتر می‌کند. خبر خوب اینجاست که ملزوم نیست این کار را همانند یک وزنه‌بردار حرفه‌ای انجام دهید.

در ابتدا باید سنگین‌ترین مقدار وزنی که می‌توانید بلند کنید را اشکار کرده و سپس با ۸۰ تا ۹۰ درصد آن برنامه‌ریزی کنید. وزنه را نزدیک به ده بار بلند کنید تا وقتی که دست یا پایتان از خستگی بلرزد. اما به‌تازگی دانشمندان این روش سنتی وزنه‌برداری را با روشی سبک‌تر قیاس کرده‌اند. وزنه بین ۳۰ تا ۵۰ درصد از حداکثر زورِ هر فرد تعیین شد و افراد موردمطالعه آنها را نزدیک به ۲۵ بار بلند کردند تا خسته شدند. دانشمندان فهمیدند فرق بسیاری بین این دو گروه وجود ندارد و گروه دوم نیز به‌اندازه گروه اول قوی شدند. مسئله مهم در این تمرین خسته شدن می بود. شرکت‌کنندگان هر دو گروه باید برای افزایش قوت و حجم عضلاتی همه توان خود را به کار می‌بردند.

برای پوست بهتر ورزش کنید

ورزش کردن تنها داخل بدن را سالم نگاه نمی‌دارد، بلکه اثرات پیری از قابل‌مشاهده‌ترین عضو بدنتان حذف می‌کند: پوست.

اکثر ما بعد از چهل‌سالگی ضخیم شدن خارجی‌ترین لایه سطح روپوست (لایه شاخی) را توانایی می‌کنیم. این قسمت لایه نهایی پوست است که آن را می‌بینیم و حس می‌کنیم. لایه شاخی عمدتاً از سلول‌های مرده و کلاژن‌ها راه اندازی‌شده است، به این علت با بالا رفتن سن زبرتر و چروکیده‌تر می‌شود. همزمان، لایه پوست زیرین که درمیس نام دارد، نازک‌تر می‌شود. سلول‌ها و قابلیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد و پوست تیره‌تر و شل‌تر می‌شود. این تغییرات فارغ از صدمه‌های ایجادشده توسط نور خورشید و تنها نتیجه گذر زمان می باشند.

اما ورزش می‌تواند این روال را تحول دهد. در مطالعه‌ای که روی داوطلبان ۲۰ تا ۸۴ سال انجام شد، محققان مثالهای پوستی را مطالعه کردند. فهمیدند زنان و مردانی که به‌طور مداوم ورزش می‌کردند، بعد از ۴۰ سالگی لایه شاخی سالم‌تر و لایه‌های درمیسِ ضخیم‌تری در پوستشان داشتند.

به یاد داشته باشید، یکی از با اهمیت ترین و ساده‌ترین قدم‌ها در محافظت از پوست کرم ضد آفتاب است.

سن تناسب‌اندام خود را بیابید

فیتنسِ ایروبیک معیاری است که مشخص می کند بدن چه مقدار اکسیژن را به بافت‌ها می‌رساند. ازآنجاکه این فرآیند در بدن ما الزامی است، می‌توان از آن به‌گفتن بازتابی برای سلامت و کارکرد فیزیولوژیکی به‌اختصاصی در سیستم قلبی- عروقی منفعت گیری کرد.

فیتنس ایروبیک پایین با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس ربط مستقیم دارد. می‌توانید فیتنس ایروبیک خود را در www.worldfitnesslevel.org بسنجید. نتیجه امکان پذیر به شما حس خوبی دهد یا هشداری وحشتناک باشد و نشان دهد سطح فیتنس فردی بیست سال پیرتر را دارید.

تفکر

خوب عمر کردن یعنی مراقبت از جسم و ذهن. اکثر کار‌هایی که برای حفاظت از بدن انجام می‌دهیم برای ذهن نیز سودمند است.

برقصید

یادگیری در میانه حرکت روشی مؤثر برای افت اثرات پیری هم در بدن و هم در ذهن است. محققان اثرات نورولوژیکی رقص‌های محلی را با پیاده‌روی و دیگر فعالیت‌ها قیاس کردند.

در طول این تحقیق ۱۷۴ فرد شصت تا هفتادساله که اکثرشان زنان بدون تحرک زیاد بودند، موافقت کردند تحت آزمایش‌های فیتنس ایروبیک و توانمندیهای ذهنی قرار بگیرند. سپس شرکت‌کنندگان را به گروه‌هایی تقسیم کردند که سه بار در هفته در ورزش‌های گروهی همانند کشش، اعتدال و رقص شرکت می‌کردند.

زنان و مردان در گروه‌های رقص سه بار در هفته به زمان یک ساعت به استودیو می‌رفتند و رقص‌های پیچیده و رقابتی تمرین می‌کردند. هر شرکت‌کننده دو نوع رقص گوناگون را آموخت و در هر مرحله چالش شناختی افزایش می‌یافت. بعد از شش ماه اسکن مغزی گروه رقاص در قسمت حافظه و شدت پرداز بهبود پیداکرده می بود.

تقریباً همه افراد در گروه‌های گوناگون در تست‌های ذهنی پیشرفت داشتند. اما رقص‌های چالش‌برانگیز با الگو‌های شناختی بیشترین تأثیر را بر مغز داشتند. بدین ترتیب فعالیت‌های گروهی و حرکتی پیری مغز را افت می‌دوند.

هنرمند درون خود را بیدار کنید

هنر می‌تواند الهام‌قسمت ذهن و بدن پیر شود. فعالیت‌های متنوع همانند موسیقی، رقص، نقاشی، آواز، شعر و داستان‌سرایی به زندگی افراد مسن حس نشاط و جنب‌وجوش می‌بخشد.

مطالعه‌ای که درمورد تأثیر هنر بر پیری انجام شد، سالمندان فعال در سن ۶۵ سالگی را تحت نظر گرفت. این افراد فعالیت‌های همیشگی خود را ادامه دادند، تنها تحول در زندگی‌شان مراجعه به محققان می بود. افراد تحت مطالعه در برنامه‌ها و کلاس‌های حرفه‌ای هنر که توسط هنرمندان حرفه‌ای تدریس می‌شد شرکت کردند. شرکت‌کنندگان خوش‌شانس دوره‌های نقاشی، نوشتن خلاق و شعر، طراحی جواهرات، سفالگری و آواز خواندن گذراندند. هفته‌ای یک‌بار در این کلاس‌ها شرکت می‌کردند و این چنین به کنسرت و نمایشگاه هنر می‌رفتند.

در اواسط مطالعه تحول‌های قابل‌توجهی رقم خورد. سن همه اعضای گروه به‌وضوح زیاد تر می‌شد، اما به نظر می‌رسید شرکت‌کننده‌های برنامه‌های هنری آهسته‌تر پیر می‌شدند. به‌طورکلی، سلامت شرکت‌کنندگان در برنامه‌های هنری در قیاس با دیگران تغییرات مثبت داشت. آنها از داروی کمتری منفعت گیری کردند و کمتر به پزشک مراجعه کردند.

چرا هنر بر سلامت تأثیر دارد؟ یکی از دلایل می‌تواند حس کنترلی باشد که فرد در طی فرآیند خلاق حس می‌کند. پروژه‌های هنری دنباله‌دار می باشند و فرد باید مجدد و مجدد در آنها شرکت کند. هنرمندانی که به سالمندان تدریس می‌کردند از پیشرفت و انگیزه سالمندان برای ادامه تلاشِ خلاقانه شگفت‌زده شده بودند.

این مطالعه چه پیامی برای ما دارد؟ اگر می‌خواهید روال سالخوردگی را کند کنید، بهتر است هنرمند درون خود را بیدار کنید. در کلاس‌های هنری موردعلاقه‌تان ثبت‌نام کنید. به سفالگری بروید، در سمینار‌های نگارش خلاق و عکاسی شرکت کنید، نقاشی بکشید و بافتنی ببافید. در شبکه‌های اجتماعی به گروهی از هنرمندان بپیوندید تا بتوانید احساسات اضطراب خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.

یوگا و مدیتیشن

مطالعات نشان داده افرادی که می‌دوند، وزنه می‌زنند و می‌رقصند کمتر از دیگر افراد مبتلابه زوال عقل خواهد شد. اما اگر توانایی شرکت در فعالیت‌های بدنی شدید را ندارید، راه فرد دیگر نیز وجود دارد. به یوگا و مدیتیشن بروید تا توانایی‌های فکری خود را تحکیم کرده و با افت روحیه مرتبط با پیری مبارزه کنید.

یک مطالعه افرادی که یوگا می‌کردند را با افرادی که تمرینات ذهنی انجام می‌دادند قیاس کرد. شرکت‌کنندگان در کلاس یوگا هفته‌ای یک ساعت را به یادگیری یوگای کندالینی می‌پرداختند که شامل تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن و حرکات کششی می‌شود. محققان این نوع از یوگا را انتخاب کردند، چون انجامش برای افرادی که آمادگی جسمانی ندارند راحت‌تر است.

بعد از دوازده هفته افرادی که تمرین یوگا و مدیتیشن کردند در قیاس با گروه دیگر روحیه بهتری داشتند و گمان افسردگی بالقوه در آنها کمتر می بود. محققان بعد از بازدید اسکن‌های مغزی فهمیدند افرادی که تمرین یوگا داشتند در تکه‌هایی از مغز که مسئول کنترل تمرکز و دقت است، ربط‌های بیشتری به وجود آمده و درنتیجه توانایی تمرکز و انجام همزمان چند کار در آنها افزایش یافت.

در ربط باشید

ربط با خانواده و دوستان و تشکیل روابط تازه سلامتتان را نگه داری کرده و به سال‌های زندگی‌تان می‌افزاید.

تحکیم روابط اجتماعی

دوست اشکار کنید. در کار‌های داوطلبانه شرکت کنید، عضو یک باشگاه شوید و ربط با دیگران را نگه داری کنید. این یکی از با اهمیت ترین پیشنهاد‌هایی است که درمورد جوان ماندن می‌شنوید. تعداد بسیاری از تحقیقات علمی مشخص می کند تعامل اجتماعی، داشتن روابط قوی و شاد با خانواده و دوستان یکی از عوامل مهم در سلامت و طول عمر است. محققان هفت هزار زن و مرد را موردمطالعه قرار دادند و فهمیدند افرادی که روابط اجتماعی ندارند گمان مرگشان سه برابرِ افراد با روابط اجتماعی قوی است.

مسئله شگفت‌انگیز درمورد دوستی‌ها این است که می‌تواند عادت‌های بد شمارا جبران کند. افراد دارای روابط اجتماعی قوی که عادت‌هایی ناسالم همانند سیگار کشیدن داشتند، نسبت به افراد سالم و بدون روابط اجتماعی عمر بیشتری می‌کنند. درمجموع افراد دارای شیوه زندگی سالم و روابط نزدیک عمر طویل‌تری دارند.

دوستی پشتیبانی می‌کند از مشکلات سلامتی ناشی از پیری عبور کنید. مطالعه ۲۳۲۰ مرد که از دعوا قلبی نجات اشکار کردند نشان داد گمان مرگ در سه سال سپس از سکته در افرادِ دارای روابط اجتماعی کمتر می بود.

چرا دوستان نزدیک و روابط خانوادگی برای سلامت ما سودمند است؟ آنها از ما حمایتاحساسی می‌کنند و از آن طریق می‌توانیم با استرس مقابله کنیم. آنها می‌توانند تأثیر مثبتی بر ما داشته باشند و عادت‌های سالم در ما تشکیل شود. برای مثالً اگر دوستانتان سیگار نکشند، به گمان زیادً شما هم نمی‌کشید. دوستی به شما اعتمادبه‌نفس می‌دهد، همدلی شما با دیگران را زیاد تر می‌کند و حس مطمعن و همکاری را افزایش می‌دهد؛ و احتمالا با اهمیت ترین مسئله این باشد: همان گونه که سنمان بالا می‌رود، دوستان و خانواده در ما حس هدفمندی تشکیل می‌کنند و به ما دلیلی که هرروز صبح از خواب بیدار شویم وزندگی کنیم.

به کار کردن ادامه دهید

بازنشست شویم یا نشویم؟ مطالعات نشان داده افرادی که حتی در شصت و هفتادسالگی نیز به کار کردن ادامه می‌دوند، از سلامت بهتری برخوردارند و ارتباطات اجتماعی بیشتری دارند. محققان از سرگرم ماندن، نگه داری روابط اجتماعی و یافتن معنی و مقصد در زندگی روزمره به‌گفتن تلاشی برای جوان ماندن حمایتمی‌کنند. یقیناً نوع کار هم مهم است. اگر کار رضایت بخشی دارید و از بودن با همکارانتان لذت می‌برید، تلاش کنید آن را نگاه‌دارید. اما اگر شغلتان استرس بسیاری تشکیل می‌کند بازنشسته شوید و برای زمان آزادتان برنامه‌ریزی کنید.

بازنشستگی به خودیِ خود چیز بدی نیست. فکر بازنشسته شدن بعد از سال‌ها کار می‌تواند خوشحال‌کننده باشد. اما بیکار ماندن به‌مرور زمان بر سلامت روانی شما تأثیر می‌گذارد. یکی از مطالعات نشان داد که اثرات منفی بازنشستگی (همانند عدم اشتها، عدم تمرکز، خستگی و حتی افسردگی) چند سال بعد از اغاز بازنشستگی اغاز می‌شود.

مزیت مهم کار شبکه‌ای از روابط اجتماعی است که برایتان فراهم می‌کند. افرادی که سپس از بازنشستگی به کار کردن ادامه می‌دوند، تا ۲۵ درصد به تعداد دوستان و آشنایانشان  افزوده می‌شود. از نظر دیگر روابط اجتماعی افراد بازنشسته در طول پنج سال اول بازنشستگی افت می‌یابد. برای منفعت‌مند شدن از مزایای کار نیازی به دریافت حقوق ندارید. مطالعه‌ای نشان داد افراد بالای ۵۰ سال که در کار‌های داوطلبانه شراکت می‌کنند، از سلامت جسمی و پیروزی‌های شناختی منفعت می‌برند.

خوب زندگی کنید

هیچ‌چیز نمی‌تواند ضمانت گر زندگی طویل‌تر باشد، اما چند شیوه ساده وجود دارد که شانس شمارا افزایش می‌دهد.

از نور آفتاب دور بمانید

زیاد تر صدمه‌های ناشی از نور خورشید در جوانی اتفاق می‌افتد، اما باید در هر سنی که هستیم خود را از معرض بیش‌ازحد نور آفتاب دور کنیم. کرم‌های ضد آفتاب تشکیل چین چروک بر روی پوست را به تعویق می‌اندازند.

داروهایتان را مصرف کنید

تعداد افرادی که دارو‌های تجویزشده برایشان را مصرف نمی‌کنند زیاد زیاد است. بازدید‌ها نشان داده ۲۰ تا ۳۰ درصد از دارو‌های تجویزی هیچ زمان مصرف نمی‌شوند؛ و ۵۰ درصد از دارو‌های بیماری‌های مزمن مطابق دستور پزشک و به‌درستی مصرف نمی‌شوند. تعداد بسیاری از افراد تنها نیمی از دوز تجویزشده را مصرف می‌کنند. عدم پایبندی به مصرف درست دارو‌های تجویزشده عامل ۱۲۵ هزار مرگ‌ومیر و ۱۰ درصد از بستری‌ها است.

پژوهش‌ها تلاش دارند بفهمند چه افرادی دارو‌های خود را به‌درستی مصرف نمی‌کنند. این گمان در افرادی که زمان کوتاهی در محل کار یا خانه بوده‌اند زیاد تر است. حمایتاجتماعی نیز یکی دیگر از این عوامل است. افرادی که تنها زندگی می‌کنند یا ازدواج‌نکرده‌اند زیاد تر آمار در مصرف نکردن یا مصرف نادرست دارو‌ها را به خود تعلق می‌دوند. دانشجویان و افراد بالای هشتاد سال نیز در این دسته قرار می‌گیرند.

مسئله مهم این است: اگر زحمت مراجعه به پزشک را کشیده‌ایم، چرا از دستوراتش پیروی کنیم؟ اگر توانایی پرداخت هزینه دارو‌ها را ندارید، این قضیه را با پزشک خود در بین بگذارید. طبق معمولً پزشک می‌تواند به شما سَمپل یا کوپن بدهد و یا شمارا به مددکار‌های اجتماعی و برنامه‌های شبیه معارفه کند.

ماشین بخرید

رانندگی به افراد سالخورده استقلال می‌دهد، اما دقت کنید که پیری بر نحوه رانندگی تأثیر می‌گذارد. التهاب مفاصل گرفتن فرمان و سختی دادن دکمه‌های کوچک را دشوار می‌کند. امکان پذیر در دوران پیری سوار و پیاده شدن نیز دشوار شود؛ به این علت باید در انتخاب ماشین دقت کنید و ماشین‌هایی انتخاب کنید که برای بینایی ضعیف، محدودیت حرکات، قدکوتاه یا اضافه‌وزن مساعد باشد.

تمرین اعتدال

افتادن و زمین خوردن علت مهم صدمه بین آمریکایی‌های بالای ۶۵ سال است. هرسال تقریباً یک‌سوم بزرگ‌سالان سالخورده زمین می‌خوردند و ۲۰ تا ۳۰ درصد آنها در دندان‌ها و استخوان‌ها دچار شکستگی خواهد شد. از زمین خوردن و صدمه‌های جدی که در پی دارد جهت مشکلات سلامتی، ناتوانی شدید، آخر زندگی جدا گانه و نیاز به مراقبت روزانه می‌شود.

باید تناسب‌اندام و اعتدال خود را افزایش دهید تا گمان زمین خوردن به حداقل برسد. تمرین‌های اعتدال این خطر را تا پنجاه‌درصد افت می‌دهد. درمورد این خطر با پزشک خود مشورت کرده و با یک مربی متخصص تمرین کنید. ورزش‌هایی همانند تای چی اعتدال را بهبود می‌بخشند. دیگر تمرین‌های اعتدال عبارت‌اند از قدم گذاشتن به عقب و کنار. روی پاشنه‌ها و سپس انگشتانتان راه بروید. بنشینید و سپس تلاش کنید بدون منفعت گیری از بازوهایتان بلند شوید. اگر افتادید، می‌توانید برای نحوه درست زمین خوردن هم برنامه‌ریزی کنید!

مواظب سرتان باشید: اگر دیدید دارید زمین می‌خورید، فوراً به پهلو بچرخید و سرتان را جمع کنید.

دست‌هایتان را جمع کنید: در این لحظه حساس نباید دست‌هایتان باز باشد. اگر این کار را کنید همه نیروی ضربه یکجا متمرکز می‌شود و گمان دارد مچ دستتان بشکند. به همین ترتیب نباید روی زانو یا مچ پا فرود آیید.

گوشت را مقصد قرار دهید، نه استخوان: اگر حس کردید دارید زمین می‌خورید، آرنج‌ها و زانوهایتان را خم‌کنید و تلاش کنید روی پرگوشت‌ترین تکه بدنتان فرود آیید، همانند تکه کناریِ ران، باسن یا شانه.

مبارزه نکنید: اگر می‌توانید خود را نگاه‌دارید یا چیزی را بگیرید، حتماً این کار را بکنید. اما اگر افتادن اجتناب‌ناپذیر است، بهتر است مقاومت نکنید و نکات بالا را مراعات کنید.

خانه خود را برای خطرات احتمالی بازدید کنید. افرادی که حیوان خانگی دارند باید بدانند که دوستانِ پشمالویشان یکی از عوامل مهم در زمین خوردن می باشند. گربه‌ها و سگ‌ها عامل بیشتر از ۸۶ هزار مورد زمین خوردن بودند که نیازمند مراقبت‌های اورژانسی می بود. در این بین سگ‌ها صد برابر گربه‌ها مسئول بودند.