با این حال، برخی از این رژیم‌های غذایی امکان پذیر دارای معایب یا محدودیت‌هایی باشند که برای همه مناسب نیست.

رژیم لوکرب چیست؟

رژیم لوکرب یک نوع برنامه غذایی است که در آن کمتر از ۲۶ درصد کل کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. این مقدار کربوهیدرات برای افرادی که رژیم غذایی ۲ هزار کالری دارند، کمتر از ۱۳۰ گرم است.

رژیم‌های لوکرب طبق معمول در یکی از ۲ دسته زیر قرار می‌گیرند:

رژیم‌های زیاد کم‌کربوهیدرات: کمتر از ۱۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند یا کمتر ۵۰ گرم کربوهیدرات دارند. رژیم کتوژنیک (کتو) یک نمونه رژیم غذایی زیاد کم‌کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات: حاوی کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات می باشند یا کمتر از ۲۶ درصد کالری مورد نیاز بدن را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. از رایج‌ترین انواع این نوع رژیم غذایی می‌توان به رژیم اتکینز و رژیم دوکان اشاره کرد.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات نسبت به آنچه که سازمان‌های بهداشتی پیشنهاد می‌کنند، کربوهیدرات زیاد کمتری دارند. به حرف های این سازمان‌ها، ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه باید به کربوهیدرات‌ها تعلق داده شود. با این کار هم مواد مغذی مورد نیاز بدن فراهم می‌شود و هم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن افت می‌یابد. با این حال، محدوده پیشنهاد‌شده امکان پذیر برای برخی از مردم مناسب نباشد. چرا که افراد گوناگون نیازهای تغذیه‌ای متغیری دارند.

انواع رژیم لوکرب

اکنون، انواع مختلفی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات وجود دارد که هر کدام پیشنهاد‌ها و قوانین متغیری دارند. در ادامه به چند نمونه از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

رژیم کتوژنیک: رژیم کتو یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات است و طبق معمول برای افت وزن و کنترل قند خون منفعت گیری می‌شود. نسخه‌های مختلفی از رژیم کتو وجود دارد که همه آن‌ها حاوی مقدار بسیاری چربی می باشند و کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می‌کنند.

رژیم اتکینز: رژیم اتکینز یک نوع رژیم کم‌کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می‌شود. در مرحله اول، کربوهیدرات دریافتی به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز افت می‌یابد. اما در مرحله پایانی، اکثر مردم به الگوی متعادل‌تری از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات روی می‌آورند.

رژیم ساحل جنوبی: این رژیم غذایی علاوه بر افت مصرف کربوهیدرات، شما را به خوردن گوشت بدون چربی و چربی‌های سالم تشویق می‌کند. در مرحله اول، مصرف غلات و میوه‌ها ممنوع است.

رژیم پالئو: این رژیم از الگوهای غذایی اجداد شکارچی انسان پیروی می‌کند و به طور طبیعی کربوهیدرات مقداری دارد.

رژیم دوکان: این رژیم غذایی پروتئین بالا و چربی مقداری دارد و کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند. رژیم غذایی دوکان به چهار مرحله تقسیم می‌شود تا به شما در رسیدن به وزن دلخواه‌تان پشتیبانی کند.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات فرد دیگر هم وجود دارد که برخی از آن‌ها هیچ قانون خاصی به جزء محدود کردن کربوهیدرات دریافتی به کمتر از ۱۳۰ گرم در روز ندارند.

مواد غذایی مجاز در رژیم لوکرب

زمان پیروی از رژیم لوکرب باید غذاهای پرکربوهیدرات را محدود کنید و غذاهای حاوی چربی و پروتئین را در برتری قرار دهید. فهرست غذاهای مجاز به نوع رژیم غذایی شما بستگی دارد. با این حال، به طور کلی پیشنهاد می‌شود روی خوردن غذاهای زیر تمرکز کنید:

سبزیجات غیر ‌نشاسته‌ای: مارچوبه، کلم کیل، کلم بروکلی، اسفناج، کدو سبز، پیاز، گوجه‌فرنگی، خیار، گل کلم و کنگر فرنگی.

پروتئین‌ها: مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، استیک و پودر پروتئین کم‌کربوهیدرات

مغزها و دانه‌ها: بادام، بادام هندی، گردو، فندق و کره آجیل بدون شکر

چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو

مقادیر محدودی از میوه‌های کم‌کربوهیدرات: توت‌فرنگی، بلوبری، نارگیل، لیموترش و پرتقال

گیاهان و ادویه‌ها: ریحان، سیر، زنجبیل، رزماری و جعفری

نوشیدنی‌های فاقد کربوهیدرات: قهوه تلخ، دمنوش‌های گیاهی و آب

غذاهای ممنوع در رژیم لوکرب

زمان پیروی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات باید مصرف غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کربوهیدرات را محدود کنید یا به طور کامل از خوردن آن بپرهیزید. غذاها و نوشیدنی‌های پرکربوهیدرات عبارت‌اند از:

نان، ماکارونی و شیرینی‌جات

غلات همانند جو، جو دوسر، برنج و کیونا

شیرین‌کننده‌ها و غذاهای سرشار از قند همانند عسل، شکر، شربت افرا، شربت ذرت، ماست‌های شیرین‌شده، بستنی و غلات صبحانه حاوی شکر

تنقلات پر‌کربوهیدرات همانند چوب شور، چیپس، کراکر و گرانولا

حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای از جمله ذرت، سیب‌زمینی، کدو حلوایی، سیب‌زمینی شیرین، نخود و عدس

تعداد بسیاری از میوه‌های تازه و خشک همانند انگور، موز، هلو، آناناس، سیب و کشمش

چاشنی‌های شیرین همانند سس کچاپ و سس باربیکیو

نوشیدنی‌های شیرین همانند نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی‌های ورزشی شیرین‌شده و چای یا قهوه شیرین‌شده

اگر از یک رژیم غذایی با محدودیت متوسط کربوهیدرات پیروی کنید، هم چنان می‌توانید برخی از غذاهای فوق از جمله میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

مزایا رژیم لوکرب

از با اهمیت ترین مزایا رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. افت وزن

زیاد تر مردم از رژیم لوکرب برای لاغری منفعت گیری می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع رژیم غذایی حداقل در مختصر‌زمان برای افت وزن سودمند است.

۲. کنترل قند خون

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات قند خون ناشتا و قند خون سپس از غذا را افت خواهند داد و مقاومت به انسولین را درمان می‌کنند. از این‌رو امکان پذیر برای تنظیم قند خون نظر ‌شوند.

۳. پیشگیری از بیماری قلبی

بر پایه تحقیقات، رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات می‌توانند برخی از عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی از جمله سطوح بالای تری‌گلیسیرید، افت کلسترول خوب (HDL) و افزایش سطح انسولین را بهبود بخشند.

یقیناً برای منفعت‌مندی از این مزایا باید به جای مصرف چربی‌های ناسالم (چربی‌های حاضر در گوشت‌های فرآوری‌شده، فست فود و غذاهای سرخ‌شده) که سطح کلسترول بد (LDL) را بالا می‌برند، از چربی‌های سالم و غیر اشباع منفعت گیری کنید. ماهی، مغزیجات، روغن زیتون و آووکادو منبع خوب چربی سالم می باشند.

عوارض رژیم لوکرب

رژیم‌های غذایی زیاد محدود همانند رژیم کتوژنیک در قیاس با رژیم‌هایی که محدودیت کمتری برای کربوهیدرات در نظر می‌گیرند، با عوارض بیشتری همراه می باشند. چرا که تعداد بسیاری از غذاهای سالم همانند میوه‌ها و سبزیجات را حذف می‌کنند و امکان پذیر در طول زمان به افتفیبر و دیگر مواد مغذی منجر شوند. علاوه بر این، می‌توانند خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها همانند کلسترول بالا را افزایش دهند.

به حرف های کارشناسان، رژیم‌های زیاد کم‌کربوهیدرات به علت محدودیت‌های تغذیه‌ای زیاد برای جمعیت‌های خاص از جمله افراد مبتلا به نارسایی کبد و پانکراتیت (التهاب لوزالمعده) مناسب نیستند. پیروی از رژیم لوکرب در بارداری و شیردهی هم پیشنهاد نمی‌شود.

رژیم‌هایی که محدودیت کمتری دارند امکان پذیر برای اکثر افراد بی‌خطر باشند. با این حال، بهتر است قبل از اغاز یک برنامه غذایی تازه با متخصص تغذیه مشورت کنید. این نوشته به‌خصوص وقتی مهم است که بیمار باشید یا از دارو منفعت گیری کنید.

نمونه رژیم لوکرب

قولهای غذایی کم‌کربوهیدرات می‌توانند مغذی و خوشمزه باشند. در ادامه یک نمونه رژیم لوکرب برای یک روز آورده شده است که می‌توانید از آن به گفتن راهنما منفعت گیری کنید:

صبحانه: املت (تخم‌مرغ، قارچ، اسفناج و پنیر چدار) همراه با آووکادو

ناهار: ماهی سالمون همراه با مارچوبه و گل کلم

بین‌وعده: ماست یونانی پرچرب با تخمه آفتابگردان و توت‌فرنگی

شام: بوقلمون همراه با سبزیجات غیر نشاسته‌ای

برای مطمعن از دریافت فیبر و مواد مغذی کافی بهتر است در همه قولهای غذایی و بین‌قولهای خود از سبزیجات و میوه‌های کم‌کربوهیدرات منفعت گیری کنید.

کلام پایانی

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مزایا بسیاری برای سلامتی دارند. با این حال، برای همه مناسب نیستند و امکان پذیر عوارضی جانبی تشکیل کنند. به علت تفاوت نیازهای افراد گوناگون و پیچیدگی‌های تنظیم رژیم غذایی، پیشنهاد می‌شود برای دریافت برنامه هفتگی رژیم لاغری لوکرب به متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص تغذیه می‌تواند رژیمی مشابه با نیازهای فردی شما طراحی کند تا ضمن دستیابی به اهداف سلامتی، از عوارض احتمالی جلوگیری شود.