نتایج تعداد بسیاری پژوهش‌ها نشان داده‌ است که خوردن سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین یا چربی در ابتدای وعده غذایی و سپس خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده همانند برنج، نان یا ماکارونی می‌تواند قند خون را تنظیم‌ و ترشح مقدار بالاتری هورمون‌هایی را که علتسیری خواهد شد، تحریک کند.

به گزارش واشنگتن‌پست، این ترتیب خلاف عادت غذایی همیشگی مردم است. چرا که نظر می‌کند به جای خوردن غذاهای پرکربوهیدرات و کم‌فیبر در ابتدای وعده غذایی، در آخر به سراغ سبد نان یا سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده بروید.

پژوهش تازه درمورد توالی غذایی کوچک اما دقیق است.

محققان دریافته‌اند که اغاز قولهای غذایی با پروتئین، چربی یا سبزیجات غنی از فیبر به جای کربوهیدرات‌های با قند (گلیسمی) بالا که سطح قند خون را افزایش خواهند داد، روال هضم را کند می‌کند و بدین ترتیب شدت خروج غذا از معده و ورود آن به روده کوچک را افت می‌دهد؛ فرایندی که به گفتن تخلیه معده شناخته و علتمی‌شود زمان طویل‌تری حس سیری کنید.

دومنیکو تریکو، استادیار دانشگاهی در ایتالیا که در عرصه تغذیه و دیابت مطالعه می‌کند، او گفت: «ما از مردم نمی‌خواهیم روزه بگیرند، قولهای غذایی‌شان را حذف کنند یا از انواع خاصی از غذاها اجتناب کنند. ما فقط می‌گوییم لطفا ابتدا غذاهای حاوی قند پایین را بخورید و بقیه را در آخر میل کنید.»

این مطالعات در نحوه تفکر محققان تغذیه در رابطه غذا و تاثییر آن بر سلامتی تغییری فزاینده‌ داده است.

مطالعات مشخص می کند که خوردن سبزیجات در ابتدا، ترشح هورمون سیری (GLP-1) را که روده ما در جواب به قولهای غذایی ترشح می‌کند، افزایش می‌دهد. این ترتیب غذاخوردن هم به جلوگیری از افزایش شدید و پایدار سطح قند خون سپس از غذا پشتیبانی می‌کند.

محققان دریافته‌اند که اغاز هر وعده غذایی با سبزیجات یا پروتئین به‌اختصاصی برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت سودمند است.

با دقت به نتایج پژوهشی در ژاپن که برنج غذای مهم مردم آن است، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به زمان دو سال در هر وعده غذایی قبل از کربوهیدرات سبزیجات مصرف کرده‌اند، در قیاس با دیگر افراد گروه کنترل، بهبودی بیشتری را ناظر بودند.

دایسوکه یابه، پروفسور و رئیس قسمت دیابت، غدد درون‌ریز و سوخت‌وساز، در ژاپن او گفت: «این برای ما زیاد قابل‌دقت می بود. شما همان غذاها را می‌خورید اما با تحول ترتیب قولهای غذایی، ترشح هورمون سیری افزایش می‌یابد.»

تریکو می‌گوید: «هیچ رویکرد یکسانی برای رژیم غذایی وجود ندارد اما ترتیب مصرف غذاها بر مقدار سطح قند خون بدن تاثییر چشمگیری دارد.»

او به بیماران مبتلا به دیابت، چاقی و دیگر بیماری‌های متابولیک این ترتیب غذایی را پیشنهاد می‌کند، چون مراعات آن نسبتا ساده است و به تحول اساسی در غذاهای مصرفی نیازی ندارد.

متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که نباید درمورد هر وعده غذایی که می‌خورید وسواس داشته باشید. خوردن غذاهایی که از آن‌ها لذت می‌برید، قسمت مهمی از زندگی‌ است. اما اگر طبق معمول غذاهای با گلیسمی یا قند بالا (کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده همانند نان سفید، ماکارونی و غذاهای شیرین) مصرف می‌کنید، با مراعات نکات زیر تاثییر آن‌ها بر سلامتی متابولیکتان را افت دهید.

اول آجیل بخورید؛ مصرف یک مشت آجیل حاوی فیبر و چربی سالم را قبل از صرف نان یا شیرینی صبحانه قرار دهید. تحقیقی نشان داد که چربی بدن افرادی که طی ۱۶ هفته نزدیک به ۲۰ گرم بادام (کمتر از یک مشت) قبل از قولهای غذایی روزانه خود مصرف می‌کردند، به مقدار قابل‌توجهی افت اشکار کرد.

زیاد تر بدانید: مُسکن جدیدی که دقیقاً محل درد را مقصد قرار می‌دهد

با یک سالاد که روی آن روغن زیتون ریخته‌اید، اغاز کنید. اگر می‌خواهید برای ناهار یا شام کربوهیدرات‌هایی همانند پاستا یا ساندویچ بوقلمون با نان سفید بخورید، با سالاد اغاز کنید. این ترکیب حاوی چربی‌ها و فیبر سودمند برای قلب است و می‌تواند شدت هضم را کند، سطح قند خون را تنظیم و حس سیری را زیاد تر کند.

ابتدا سبزیجات و پروتئین مصرف کنید؛ یک پژوهش کوچک مشخص می کند هنگامی افراد در قولهای غذایی‌شان به ترتیب مرغ، سبزیجات و برنج سفید مصرف می‌کنند، در قیاس با وقتی که همه را باهم می‌خورند، سطح بالاتری از هورمون‌های سیری تشکیل می‌کنند و قند خونشان کمتر و به‌مرور زمان بالا می‌رود.

مصرف غذاهای با قند بالا را محدود کنید؛ این بدان معنی نیست که هیچ زمان نباید سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نان سفید، چیپس یا پوره سیب‌زمینی بخورید اما از آنجا که این‌ها قیمت غذایی بالایی ندارند، محدود کردن مصرف آن‌ها زیاد سودمند است.

کربوهیدرات‌ خالی نخورید؛ کربوهیدرات‌های ساده را با مقدار مقداری چربی، پروتئین یا فیبر مصرف کنید. از آنجا که این غذاها به‌شدت جذب و هضم خواهد شد، به بالا رفتن سریع قند خون و سپس افت شدید آن منجر خواهد شد و چرخه‌ای از گرسنگی و میل به خوردن زیاد تر تشکیل می‌کنند. در حالت ایده‌آل، شما باید این غذاها را با چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر همراه کنید. برای مثال می‌توانید روی نان تست کره بادام زمینی بمالید یا بیسکوییت‌های شور را با قدری پنیر بخورید.

با همه این‌ها، متخصصان اعتقاد دارند در مصرف غذا نباید دچار وسواس شویم. کلید این است: راه‌هایی بیابیم که بتوانیم قولهای غذایی‌مان را مقداری تحول دهیم تا هم چنان با فرهنگمان سازگار باشند و در عین حال، مقدار مصرف کربوهیدرات صرف را هم افت دهیم.